Aconséjame

Sugerencias para manejar la ansiedad durante la COVID-19

Detente. Toma una breve pausa y enfócate en tu respiración.

¿Te percataste de que tu corazón está latiendo un poco más rápidamente que lo necesario? ¡No estás solo! La COVID-19 ha puesto al mundo que te rodea de cabeza. Este cambio –al igual que con cualquier otro cambio significativo en tu estilo de vida– viene acompañado por estrés. Siéntete orgulloso de haberlo sobrellevando hasta ahora. El que estés buscado información y leyendo este artículo es una prueba de tu resiliencia. Otra serie de factores estresantes están surgiendo en tu vida ahora que se comienza a reabrir el mundo. Lo más probable es que ya te hayas dado cuenta de algunos de ellos.

Hablamos con Scott Bartlett, trabajador social clínico certificado (LCSW, por sus siglas en inglés), director de gestión de casos del hospital de salud conductual Banner Behavioral Health, para conocer sus impresiones acerca de algunos de estos nuevos disparadores de estrés y cómo sobrellevarlos de la mejor manera posible.

Mi familia y amigos están en desacuerdo con mi punto de vista sobre la seguridad.

Hay miles de millones de personas en el mundo, lo cual significa que hay miles de millones de opiniones. Todos tenemos nuestros temores, perspectivas y necesidades particulares, incluso al compararlos con los de nuestra propia familia y amigos cercanos. Bartlett se refirió a este tema diciendo: “Esto nos enfrenta al mayor desafío que surge ante cualquier situación que provoca ansiedad. Sentimos inseguridad y los seres humanos buscamos ser reconfortados para sentirnos mejor. Cuando nos importa la opinión de alguien y esa persona tiene una perspectiva que nos contradice, aumenta nuestra ansiedad y amplifica el hecho de que no podemos controlar a los demás”.

Bartlett ofreció algunas sugerencias útiles para ayudarte a conllevar este tipo de conflictos:

1. Identifica para ti mismo cómo has decidido reducir tus probabilidades de contraer la infección.

¿Has optado por cumplir con los lineamientos de los CDC? Si es así, es hora de ponerle límites a la pandemia misma. Dite a ti mismo que estás haciendo todo lo que está dentro de tu control, todo lo que tú consideras como razonable y prudente (lavado de manos, usar una mascarilla, distanciamiento social) y deja lo demás a un lado.

2. Dite a ti mismo que controlar las opiniones de los demás no forma parte de tu protocolo.

Esto podría incluir el uso de mascarillas, el distanciamiento social (en inglés) o una infinidad de otros temas. Lo más probable es que los que te rodean ya han oído las mismas pautas que tú. Esto es difícil porque tu ansiedad te podría estar diciendo que tienes que ponerte en control de la pandemia y educar a los demás para protegerte a ti mismo y a tu familia. Trata de no sobrecargarte y recuerda que echarte esa responsabilidad encima podría llevarte a una espiral descendente sin final alguno a la vista.

3. Recuerda que las otras perspectivas también pueden ser válidas.

Reconoce que hay posturas alternativas y prioridades distintas en términos de la reapertura de la economía mientras se reduce la propagación del virus. La gente está soportando las consecuencias económicas de las medidas que se han tomado hasta el momento. Se siente impulsada por restaurar su situación financiera. Tiene otra perspectiva y es poco probable que tus intentos persuasivos conduzcan a un cambio de comportamiento.

Me estoy sintiendo asustado de volver a salir al mundo.

Es posible que te enfrentes con una amplia gama se emociones en la medida en que el mundo comienza a reabrirse: alivio por salir de casa, temor de que las personas que te rodean podrían contagiarte y confusión acerca de la información y los hallazgos relacionados con el virus. Todas estas emociones son válidas.

Bartlett agregó alguna retroalimentación que puede reconfortar a las personas que están sufriendo debido a esta ansiedad generalizada. “La precaución ha estado inundando nuestra consciencia colectiva durante algunos meses. Así es que es normal asumir que los todos demás seres humanos son portadores potenciales del coronavirus. Esto se acompaña de las claves visuales al observar que otras personas están usando mascarillas, así como de las claves sensoriales que recibimos si nosotros mismos estamos usándolas; también estamos viendo a la gente que toma distancia cuando se cruza con alguien al estar caminando por un corredor o en la calle”, explicó.

Estamos viviendo en un mundo raro en estos momentos. Una de las mejores cosas que podemos hacer es establecer reglas para nuestra propia conducta diaria. Una vez que te has puesto esas reglas, puedes decirte a ti mismo que estás haciendo lo que está a tu alcance y apegarte a tu plan de acción. Trata de encontrar estabilidad en la certeza de que estás funcionando dentro de tu propia zona de confort y trata de aumentar tu capacidad de tolerar la incertidumbre.

Me estoy sintiendo abrumado y confundido por toda la información que hay por ahí.

El ciclo informativo de 24 horas es implacable. Tienes todo el derecho de sentirte abrumando por el bombardeo de encabezados y noticias que vienen de cada rincón del mundo. Bartlett ofreció algunos consejos para limitar tu consumo de información. “Está bien reducir la frecuencia o eliminar por completo ver los noticieros o la información en las redes sociales con relación a la COVID-19. Puedes tener la certeza de que te enterarás cuando ya haya una vacuna o cuando haya ocurrido un cambio suficientemente importante que requiera de que tomes alguna acción. Te puedes mantener actualizado con revisar las noticias una vez por semana”, dijo.

Bartlett hizo un llamado a que las personas se reconecten con cualquier práctica espiritual o de meditación que les ofrezca tranquilidad. También recomendó conectarte con una actividad creativa o un hobby y apartar el tiempo necesario para realizarlo. Si no programas ese tiempo, podrías sentirse tentado a posponerlo.

La ansiedad tiende a escalar por sí misma. ¿Alguna vez te has sentido ansioso por sentirte ansioso? Si sientes que la ansiedad sobreviene, recuérdate a ti mismo que no necesitas evitarla. Si te mantienes firme y permites que surja ese sentimiento de ansiedad, con frecuencia, la ansiedad se retira sin necesidad de hacer otra cosa.

Ay, no, me parece que me estoy enfermando. Pero… ¿me estaré enfermando?

No tienes que estar entre los más vulnerables para sentir miedo. La COVID-19 es difícil de entender y aún más difícil de ver. Revisa los síntomas para que los tengas en claro en tu mente y no te pongas a adivinar al momento en que sientas algún malestar. Está bien llamarle a tu doctor y hacerle algunas preguntas si crees que tienes síntomas ligeros.

Mantener un diario de tus síntomas y sentimientos es otra forma de anclar tu perspectiva a largo plazo en la realidad. Sin este testimonio escrito, podrías sentirte tentado a exagerar o a subestimar la gravedad de tus síntomas al paso del tiempo.

¿Cuándo debo considerar ayuda profesional?

Antes que nada, debes obtener ayuda si te parece que la necesitas. No te enredes con autocuestionamientos y dudas. ¿Tu ansiedad interrumpe o te impide realizar tus actividades cotidianas? Para quienes respondieron que sí, Bartlett dijo que podría ser el momento para hacerlo. “Un consejero capacitado en salud conductual puede ayudarte a cambiar tus creencias acerca de tu ansiedad y a encontrar una nueva manera de pensar acerca de ella”, señaló. Todos necesitamos ayuda de vez en cuando. No te sientas avergonzado por ello.

Estamos viviendo tiempos particularmente estresantes. Bartlett mencionó la importancia de distinguir entre la ansiedad situacional y la ansiedad crónica.

  • La ansiedad situacional se relaciona claramente con un evento o circunstancia en específico. La ansiedad disminuye al eliminar la circunstancia.
  • La ansiedad crónica es como un animal hambriento, siempre en busca de alimento más allá de cualquier circunstancia. Cuando esos sentimientos sobrevienen, podrías tratar de resolverlos buscando ser reconfortado o evitando lo que se percibe como el problema. Cuando esa ansiedad no se va, se convierte en el punto de vista que tienes sobre la vida.

Bartlett concluyó con algunas reflexiones clave: “La pandemia de la COVID-19 es real. No va a desaparecer con meditación o con medicamentos. Con la debida supervisión médica, los medicamentos pueden ser útiles, pero nuestra capacidad para tolerar la incertidumbre, la duda y la ansiedad nos ayudará a sentirnos mejor. Hemos observado un aumento en el consumo de alcohol y muchas personas han reportado al menos una sensación constante de ansiedad de bajo nivel y preocupación acerca de la situación. Para muchas personas, es difícil de aceptar el hecho de que hay tanto que no conocemos al respecto. Aceptar la situación es el primer paso para empezar a sentirse mejor”.

¿Estás en busca de ayuda durante tu reingreso al mundo exterior? Comunícate con un experto de Banner Health (en inglés) para hablar acerca de lo que estás sintiendo y cómo reencontrar la tranquilidad.

Ansiedad Depresión Estrés COVID-19

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