Son las 2 de la tarde y estás mirando la computadora, luchando por concentrarte. Sientes los párpados pesados, bostezas cada cinco segundos y solo quieres una cita con tu cama (¡YA!).
El temido bajón de la tarde te ha golpeado como un tren de carga, haciendo que aguantar el resto del día parezca imposible. La buena noticia es que hay algunas maneras de combatirlo y recuperar la energía.
¿Por qué te sientes tan cansado por la tarde?
El bajón de energía de la tarde no es solo mental. Según Kristen Kern, nutricionista registrado de Banner Health, es una respuesta biológica.
“Un bajón vespertino forma parte del reloj interno de nuestro cuerpo o ritmo circadiano, que regula nuestra vigilia/somnolencia a lo largo de 24 horas”, explicó. “Este bajón disminuye de forma natural al mediodía, cuando se libera melatonina (una hormona que promueve el sueño), lo que provoca somnolencia típicamente entre la 1 y las 3 de la tarde”.
Otros factores que pueden contribuir a tu bajón de energía al mediodía son:
- Dormir mal: Si no dormiste lo suficiente la noche anterior, tu cuerpo tendrá dificultades para mantener la energía. Incluso durmiendo las horas adecuadas, la mala calidad del sueño puede dejarte exhausto.
- Deshidratación: No beber suficiente agua puede hacer que te sientas cansado y aturdido.
- Falta de movimiento: Estar sentado demasiado tiempo ralentiza la circulación, reduciendo el flujo de oxígeno al cerebro. Esto hace que te sientas más cansado de lo que realmente estás.
- Opciones para el almuerzo: «Si comes un almuerzo rico en carbohidratos simples (como pan blanco, pasta o refrigerios azucarados), tus niveles de azúcar en sangre se disparan y luego se desploman», dijo Kern. «Este bajón puede hacerte sentir lento y desorientado».
- Bajada de cafeína: ese café de la mañana puede darte un empujón, pero también puede provocar una caída de energía más tarde.
- Medicamentos o afecciones médicas: Ciertos medicamentos, como los antihistamínicos, los antidepresivos o los sangre , pueden causar somnolencia. Afecciones médicas subyacentes, como la anemia, los trastornos tiroideos o la diabetes, también pueden contribuir a la fatiga vespertina.
Si su cansancio se siente extremo o no mejora, vale la pena consultar con su proveedor de atención médica.
10 maneras de superar el bajón de la tarde
Ahora que sabes por qué ocurre este fenómeno, aquí hay algunas formas de detenerlo.
1. Reevalúa tu desayuno y almuerzo
Lo que comes en el desayuno y el almuerzo afecta mucho cómo te sientes más tarde. En lugar de comidas ricas en carbohidratos, prueba comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables. Kern compartió algunas opciones excelentes.
Ideas para el desayuno:
- Avena o yogur griego con frutas frescas y frutos secos/semillas
- Tortilla de verduras con tostadas integrales
- Tostada de aguacate y fruta
Ideas para el almuerzo:
- Sopa de verduras/lentejas
- Ensalada mixta con pollo y huevos duros
- Ensalada de atún y pollo en pan integral
“Estos alimentos mantienen estable el nivel de azúcar en sangre y ayudan a evitar el bajón de azúcar a media tarde”, dijo Kern.
Consulta este artículo sobre pequeños cambios que pueden impulsarte hacia una alimentación más saludable.
2. ¡Hidrátate, hidrátate, hidrátate!
La deshidratación es una causa discreta de cansancio. Si te sientes lento, bebe agua. Ten una botella de agua en tu escritorio y bebe a sorbos a lo largo del día.
“Beber mucha agua y beber tés antioxidantes ayudará a mantener altos los niveles de energía”, afirmó Kern.
3. Mueve tu cuerpo
“ Mueve el cuerpo con regularidad . Acostúmbrate a ponerte de pie, estirarte o caminar un poco cada hora”, dijo Kern. “Esto activa la circulación y te despierta”.
Puede:
- Sal a caminar 5 minutos. La exposición a la luz natural ayuda a regular tu reloj biológico y te mantiene alerta. Si es posible, sal unos minutos, abre una ventana o coloca tu escritorio cerca de la luz natural.
- Estírate en tu escritorio.
- Haz 10 saltos de tijera o sentadillas.
- Ponte de pie y haz unos movimientos circulares con los hombros.
4. Una siesta rápida (¡de la manera correcta!)
Una siesta corta (de 10 a 20 minutos) puede recargar tu cerebro sin que te sientas aturdido. Pon una alarma y cierra los ojos para refrescarte un poco, si es posible. Eso sí, no duermas siestas demasiado largas o podrías sentirte aún más somnoliento.
5. Optimice su consumo de cafeína
Tu café de la mañana es genial, pero si te sientes aturdido al mediodía, quizá sea hora de ajustar tus hábitos de cafeína. Prueba:
- Espaciar dosis más pequeñas de cafeína en lugar de tomar una taza grande
- Cambiar al té verde, que tiene un aporte de cafeína más suave y contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la concentración.
- Evitar la cafeína después de las 2 p. m. para prevenir problemas de sueño más adelante.
6. Utilice la aromaterapia para refrescarse rápidamente.
Ciertos aromas, como la menta, los cítricos y el romero, pueden mejorar la concentración y el estado de alerta. Difunde aceites en tu espacio de trabajo o aplica unas gotas en las muñecas e inhala profundamente.
7. Prueba la respiración profunda o la meditación.
Si te sientes mentalmente agotado, unos minutos de respiración profunda pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar la concentración. Prueba esta sencilla técnica:
- Respira profundamente durante cuatro segundos.
- Mantén pulsado durante cuatro segundos
- Exhala lentamente durante cuatro segundos.
- Repita esto por un minuto o dos.
8. Snacks inteligentes
Si necesitas un refrigerio por la tarde , elige uno que te proporcione energía duradera. "Los mejores refrigerios incluyen proteínas, fibra y grasas saludables", dijo Kern. Compartió algunas opciones:
- Yogur
- Hummus con verduras
- Palta
- Fruta con nueces
- Mezcla de frutos secos
- Queso con galletas integrales
- huevos duros
- Requesón
- Manzana o plátano con mantequilla de maní
- Cereal rico en fibra con leche
- Espasmódico
- Queso en tiras
- Un cuadrado de chocolate negro
9. Escucha música alegre
Una lista de reproducción divertida puede hacer maravillas cuando necesitas un impulso de energía. La música de ritmo rápido puede ayudarte a sentirte más despierto y motivado.
10. Priorizar el sueño
Dormir lo suficiente y con calidad es una de las maneras más efectivas de prevenir el bajón de sueño por la tarde. Intenta dormir de siete a nueve horas cada noche y establece una rutina de sueño constante . Evita las pantallas antes de acostarte, mantén tu dormitorio fresco y oscuro, y prueba técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.
El resultado final
El bajón de la tarde no tiene por qué arruinar tu productividad. Con pequeños cambios —comer bien, mantenerse hidratado, moverse más y tomar descansos— puedes mantenerte con energía y concentrado todo el día.
