¿Alguna vez te has despertado de una larga siesta sin saber dónde estás, qué hora o incluso qué día es? A lo largo de la pandemia de COVID-19, hemos estado viviendo en un estado de hibernación. Si ha estado saludable, el distanciamiento social ha sido una oportunidad para descansar, concentrarse en la familia y disfrutar del aire libre . Pero si eres un atleta deportivo, probablemente no hayas podido jugar como parte de un equipo o entrenar como lo harías normalmente. Volver a la velocidad del juego puede ser como despertar tu cuerpo de una larga siesta.
Invitamos a Thomas Carter , MD, cirujano ortopédico de Banner Health en Arizona, para discutir consejos seguros para los atletas que buscan volver a los deportes. El Dr. Carter pasó dos décadas como médico principal del equipo de Phoenix Suns y médico principal del equipo ortopédico en varias universidades y colegios en el área de Phoenix. Él sabe lo que es hacer que los atletas regresen a la rutina de la práctica y los juegos, ya sea que regresen de una lesión o fuera de temporada. Pero incluso él admite que el COVID-19 ha puesto obstáculos sin precedentes para mantenerse en forma. Los atletas de secundaria, universitarios y adultos están comenzando lentamente a entrenar nuevamente para los deportes y esto podría provocar muchas lesiones.
¿Estoy listo?
“Los temas más importantes para regresar a los deportes son regresar gradualmente en lugar de hacerlo rápidamente y prepararse antes de que comiencen las prácticas de su equipo”, dijo el Dr. Carter. “Con la inactividad durante la pandemia de COVID-19, ha habido una disminución en el ejercicio aeróbico que debe abordarse antes de volver a jugar”. La intensificación del ejercicio debe ser gradual y tomar al menos una o dos semanas. La mayoría de las personas no se dan cuenta de su pérdida de acondicionamiento durante su inactividad debido al virus COVID-19 y muchos atletas piensan que pueden reanudar la práctica donde la dejaron hace 6 meses.
Cuando comience a practicar nuevamente con su equipo, es importante tomarlo en serio. “Muchos atletas esperan que la práctica los saque del sofá para volver a estar en forma. Pero también puedes lastimarte durante las prácticas”, advirtió el Dr. Carter. “Estarás mucho más seguro de lesionarte si comienzas a adiestramiento por tu cuenta antes de que comience la práctica de tu equipo”. El Dr. Carter brindó algunos consejos para los atletas que se están preparando para la próxima temporada.
1. Comience con el fortalecimiento, la flexibilidad y el equilibrio de los músculos centrales
El Dr. Carter recordó haber trabajado con atletas jóvenes prometedores. “Podían correr, levantar y jugar con los mejores, pero cuando los sometía a pruebas básicas de equilibrio, se tambaleaban y perdían el equilibrio fácilmente. La estabilidad central es absolutamente necesaria para cualquier atleta”. El fortalecimiento del núcleo debe incluir ejercicios de espalda, abdominales y de cadera.
“Aunque la mayoría de la gente no cree que los ejercicios básicos sean importantes, los estudios muestran que un núcleo fuerte disminuirá el riesgo de lesiones”, dijo el Dr. Carter. “Correr, taclear, driblar, nadar, balancearse… cada movimiento mejorará con la fuerza fundamental de tu núcleo. No solo se desempeñará mejor, sino que su cuerpo sentirá menos tensión y será más resistente a las lesiones”.
2. Concéntrese en la aptitud cardiovascular
Lo más impactante en tu primer día de vuelta al adiestramiento será lo rápido que te quedes sin aliento. Si bien esto puede ser muy frustrante, el Dr. Carter aseguró que esta regresión aeróbica repentina es bastante común después de un descanso prolongado. “Los atletas, entrenadores y entrenadores inteligentes entienden que recuperar la forma aeróbica requiere un poco de paciencia. Si empuja demasiado fuerte, demasiado rápido, correrá el riesgo de lesionarse. Solo tómalo con calma al principio, tomará una o dos semanas de adiestramiento progresivo para comenzar a sentirte como tú mismo nuevamente. Uno no debe esforzarse demasiado en su esfuerzo por volver a estar en forma cardiovascular porque puede correr el riesgo de lesionarse. El viejo pensamiento 'sin dolor no hay ganancia' puede ser contraproducente”.
3. Hidratar
El Dr. Carter mencionó que los atletas pueden perder un litro de líquido o más por hora durante los entrenamientos extenuantes. La hidratación adecuada es una excelente manera de evitar lesiones y mantener la función mental.
“La sed no aparece hasta que haya perdido alrededor del 2% de su peso corporal en agua”, dijo el Dr. Carter. “Beba líquidos, pero no en exceso, antes de tener sed para evitar la deshidratación ”. Y con el ejercicio prolongado, es importante asegurarse de consumir bebidas deportivas con electrolitos en lugar de solo agua. “El sudor tiene sodio y otros electrolitos importantes que no se reemplazan con agua corriente. En estas situaciones, el exceso de agua puede ser contraproducente para el rendimiento”.
4. Sea flexible
Muchas personas olvidan la importancia de la flexibilidad para minimizar el riesgo de lesiones. A menudo, los atletas piensan que el calentamiento es adecuado y que no necesitan concentrarse en los estiramientos. “Es más probable que los atletas jóvenes se salten los estiramientos, lo que puede provocar lesiones y aumentar el dolor muscular”, dijo el Dr. Carter. Mantener la flexibilidad permitirá mejorar el rendimiento y la agilidad en cualquier situación atlética.
Mantente activo a cualquier edad
Cualquiera puede ser físicamente activo. De hecho, la edad no debería impedirle establecer nuevas metas personales. Sin embargo, el Dr. Carter explicó que los atletas pueden experimentar obstáculos únicos en diferentes etapas de la vida y que nadie es inmune a las lesiones. “Los jóvenes tienden a experimentar más esguinces (lesiones en los ligamentos), mientras que los adultos sufren más a menudo distensiones (lesiones en los músculos)”. Él dijo. “A medida que envejeces, las articulaciones y los músculos se vuelven más rígidos y es particularmente importante mantener la flexibilidad para evitar lesiones musculares”.
Si eres un niño en crecimiento, el adiestramiento de fuerza debe ser variado y comenzar aumentando el número de repeticiones antes de probar con más peso. Al adiestramiento a cualquier edad, tener un instructor, entrenador o mentor ayudará a monitorear el progreso y mejorar el estado físico general. Es importante recordar que la edad por sí sola no debe impedirle estar en buena forma física. La actividad en todas las edades mantendrá nuestros músculos, articulaciones y mentes funcionando al más alto nivel.
Si tiene preguntas sobre su preparación para la próxima temporada deportiva, reúnase con un especialista de Banner . Las visitas en persona o virtuales están disponibles. Obtenga más información en bannerhealth.com .
