Si te propones comer mejor este año, puede ser difícil cumplir con cambios importantes, seguir una dieta estricta o renunciar a tus comidas favoritas. Es más saludable y fácil hacer algunos cambios sencillos mientras compras.
“Como ya estás acostumbrado a tu rutina de alimentación habitual, intentar cambiar todos tus hábitos alimenticios a la vez puede ser abrumador y difícil. Al hacer pequeños cambios o modificaciones, es más fácil mantenerte encaminado hacia tu objetivo”, dijo Mya Perkins , nutricionista registrado de Banner Health.
Elegir diferentes tipos de pan, bebidas, refrigerios o comidas congeladas puede ayudarte a mejorar tu energía, tu salud cardíaca y tu nivel de azúcar en sangre . Con estos sencillos consejos para una compra saludable, puedes llenar tu carrito con alimentos que te aporten energía y que, a la vez, se adapten a tu rutina diaria.
Por qué los intercambios de alimentos facilitan una alimentación saludable
Los pequeños cambios se suman
Un solo cambio puede no parecer mucho, pero pequeños cambios te ayudan a reducir los azúcares añadidos , el sodio y las grasas saturadas sin sentir que estás sacrificando los alimentos y sabores que te gustan. Los cambios sencillos de alimentos te brindan los beneficios de comer bien sin tener que reestructurar toda tu dieta. Estás añadiendo nutrientes, no restringiendo alimentos.
Mejores elecciones en la tienda se convierten en mejores elecciones en casa
Al abastecer tu despensa y refrigerador con opciones más nutritivas, tendrás los alimentos más saludables justo cuando los necesitas. Es más fácil preparar comidas y refrigerios equilibrados cuando lo que necesitas está a la mano.
Sustituciones fáciles y saludables en los supermercados: pan y cereales
En lugar de: Pan blanco
Elija: pan integral, de grano germinado, bajo en carbohidratos o cetogénico.
Los beneficios: Estos panes te aportan más fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno y favorece la salud de tu corazón.
En lugar de: Pasta normal
Elige: Pasta integral o de garbanzos
Los beneficios: Estas alternativas nutritivas te aportan proteínas y fibra adicionales para tener una energía más constante y una digestión más lenta.
En lugar de: Arroz blanco
Elige: arroz integral, quinoa o farro.
Los beneficios: Los cereales integrales son alimentos amigables con el azúcar en sangre, ya que ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre más estable y agregan más nutrientes a su plato.
Intercambios más inteligentes para las bebidas
En lugar de: Soda
Elija: Agua con gas saborizada o té helado sin azúcar.
Los beneficios: Obtienes sabor sin mucha azúcar.
En lugar de: Bebidas energéticas
Elige: Un café pequeño o matcha
Los beneficios: Obtienes el impulso que estás buscando sin todos los aditivos y el azúcar.
En lugar de: Cremas para café con sabor
Elige: Leche, leche de avena o mitad y mitad.
Los beneficios: Reduces los azúcares y aceites agregados y aún así obtienes ese sabor cremoso.
Intercambios en el pasillo de refrigerios que aún tienen buen sabor
En lugar de: Papas fritas
Elija: Snacks más saludables como palomitas de maíz hechas con aire caliente, galletas integrales, nueces o semillas.
Los beneficios: Agregas fibra y reduces las grasas saturadas.
En lugar de: Dulces
Elige: Barras de chocolate negro o de frutas.
Los beneficios: todavía obtienes la dulzura, con más nutrientes y menos calorías vacías.
En lugar de: Barras de granola
Elige: Barritas de proteína con ingredientes sencillos
Los beneficios: Las barras con frutos secos, semillas o avena aportan más nutrientes.
Comidas congeladas más saludables
En lugar de: Platos principales pesados y cremosos
Elija: Comidas congeladas equilibradas con verduras y cereales integrales.
Los beneficios: Las verduras y los cereales integrales aportan más nutrición.
En lugar de: Pollo empanizado o comidas fritas
Elige: Versiones a la parrilla o al horno.
Los beneficios: Estos alimentos saludables para el corazón tienen menos sodio y grasas saturadas.
En lugar de: Helado
Elija: yogur griego helado o delicias a base de frutas.
Los beneficios: Obtienes más proteínas y menos azúcar agregada mientras sigues disfrutando de algo frío y dulce.
Intercambios por salsas, condimentos y productos básicos de despensa.
En lugar de: Aderezos cremosos
Elige: Vinagretas
Los beneficios: Tienen menos grasas saturadas y el mismo sabor.
En lugar de: Sopas enlatadas con alto contenido de sodio
Elija: Sopas bajas en sodio o a base de caldo.
Los beneficios: Menos sodio puede contribuir a una presión sangre más baja y una mejor salud cardíaca.
En lugar de: Cremas azucaradas
Elija: Mantequillas de frutos secos o puré de frutas.
Los beneficios: Más grasas saludables, fibra y nutrientes en cada porción.
Cómo identificar opciones más saludables sin pensarlo demasiado
La forma más fácil de identificar una opción más saludable es consultar la etiqueta de ingredientes. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor, lo que significa que el producto contiene la mayor cantidad del primer ingrediente. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar o un nombre desconocido, se puede afirmar que no es una opción saludable, dijo Perkins.
También puedes consultar la etiqueta nutricional para:
- Más fibra
- Menos azúcares añadidos
- Listas de ingredientes más cortas
- Alimentos integrales o opciones mínimamente procesadas
Estos hábitos simples pueden ayudarle a encontrar opciones más saludables en el estante y desarrollar hábitos alimentarios equilibrados.
Cuándo hablar con un proveedor de atención médica
Perkins recomienda consultar con un dietista si desea cambiar de peso o si tiene un nuevo diagnóstico de salud, ya que los dietistas son expertos en alimentación para bajar de peso y en diferentes enfermedades. "Existe una diferencia entre comer sano y comer para bajar de peso. Saber cuál es su objetivo le permitirá determinar qué debe consumir", afirmó.
También debe hablar con un profesional de la salud si padece afecciones como diabetes, presión sangre alta, colesterol alto, alergias o problemas digestivos, o si tiene un nuevo diagnóstico médico.
Un proveedor de Banner Health o un nutricionista registrado puede ayudarlo a crear un plan que se adapte a su estilo de vida y sus objetivos de salud.
Conclusiones clave
- Una alimentación saludable no implica necesariamente un cambio total en la dieta .
- Los cambios sencillos en los alimentos pueden favorecer la salud del corazón, la energía y el nivel de azúcar en sangre .
- Pequeños y sencillos cambios en la nutrición crean hábitos a largo plazo.
