Hoy en día, la proteína está en todas partes: en redes sociales, en podcasts de bienestar y en las etiquetas nutricionales. La gente suele hablar de controlar sus macronutrientes, añadir proteína a los batidos o comer barritas de proteína a lo largo del día.
Macros es la abreviatura de macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno es importante para la salud. Pero las proteínas son las que reciben más atención, por lo que es fácil pensar: «Si la proteína es buena, entonces más debe ser mejor». Pero eso no siempre es cierto.
Si bien la proteína es importante, consumirla en exceso puede causar problemas en el cuerpo. Saber cuánta realmente necesitas puede ayudarte a tomar decisiones más saludables en lugar de sobrecargar tu organismo.
Jessica Setton, nutricionista registrado en Banner - University Medicine, explica por qué su cuerpo necesita proteínas, cuántas necesita y brinda consejos para equilibrar su consumo.
Por qué tu cuerpo necesita proteínas
La proteína es importante para casi todo lo que hace el cuerpo.
“La proteína está compuesta de aminoácidos”, dijo Setton. “Estos son los componentes básicos que ayudan al crecimiento y la reparación de los músculos. También refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y contribuyen a la sensación de saciedad después de comer”.
La proteína también ayuda con:
- Producción de enzimas que ayudan a la digestión.
- Regulación de hormonas
- Manteniendo tu cabello, piel y uñas saludables
- Controlar su peso
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La mayoría de la gente cree que necesita mucha más proteína de la que realmente necesita. Pero la mayoría de los estadounidenses no se están privando de proteína. Los datos muestran que la mayoría de los estadounidenses ya obtienen suficiente proteína para cubrir sus necesidades.
“Para un adulto promedio, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día”, afirmó Setton.
Se trata de:
- 46 gramos por día para la mayoría de las mujeres
- 56 gramos por día para la mayoría de los hombres
Para saber cuánta proteína necesitas, divide tu peso en libras entre 2,2 para obtener tu peso en kilogramos. Luego, multiplica ese número por 0,8.
“Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras necesita alrededor de 58 gramos de proteína cada día”, dijo Setton.
Otra forma de analizar las necesidades proteicas es a través del Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR) del Instituto Nacional de la Salud (NIH). Este sugiere que entre el 10 % y el 30 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas.
“Piensa en la RDA como la cantidad mínima que tu cuerpo necesita”, dijo Setton. “Es inferior al límite superior del rango AMDR”.
¿Cuándo aumentan las necesidades de proteínas?
Tus necesidades de proteínas cambian a lo largo de tu vida.
Setton dijo que las necesidades de proteínas pueden aumentar si usted:
- Entrenamiento muy activo o de fuerza
- Un adulto mayor que busca preservar la masa muscular
- Embarazada o en período de lactancia
- Recuperación de una enfermedad o lesión
- Curación después de la cirugía
En estos casos, consumir más proteínas puede ser beneficioso. La clave es cubrir las necesidades y no excederlas considerablemente.
¿Qué pasa cuando comes demasiada proteína?
Comer más proteínas de lo habitual de vez en cuando no es un problema. Pero si sueles comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita, puede causar problemas con el tiempo.
Hace que tus riñones trabajen más
Una de las mayores preocupaciones por consumir demasiada proteína es la salud renal.
“Nuestros riñones filtran la sangre, incluyendo los desechos provenientes de la descomposición de las proteínas de la dieta”, explicó Setton. “Consumir mucha proteína durante un tiempo prolongado puede generar un estrés adicional en los riñones”.
Para las personas sanas, esto no suele ser un gran problema a corto plazo. Sin embargo, consumir cantidades muy altas de proteína durante períodos prolongados puede aumentar el riesgo de padecer problemas como cálculos renales y enfermedad renal crónica.
“Esto se ha observado no sólo en personas que ya tenían factores de riesgo, como diabetes o antecedentes familiares, sino también en personas que no se pensaba que estuvieran en riesgo”, dijo Setton.
Puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardíacos
El tipo de proteína que comes es tan importante como la cantidad que comes.
“Las carnes rojas y procesadas, como el tocino, las salchichas y los hot dogs, se asocian más fuertemente con consecuencias negativas para la salud”, afirmó Setton. “Si la mayor parte de tu proteína proviene de estas, comerlas en exceso podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud”.
Las carnes procesadas se han relacionado con enfermedades cardíacas y están clasificadas como carcinógenos del Grupo 1 por la Organización Mundial de la Salud . Esto significa que existen pruebas contundentes de que pueden causar cáncer.
Puede que tengas problemas estomacales.
Las dietas ricas en proteínas suelen desplazar alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Sin suficiente fibra, la digestión puede ralentizarse. Esto puede causar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago.
Los suplementos proteicos, como polvos y batidos, también pueden causar malestar estomacal, especialmente si se toman en grandes cantidades.
El exceso de proteínas puede desplazar a otros nutrientes importantes
Cuando las proteínas ocupan la mayor parte del plato, suele haber menos espacio para los carbohidratos y las grasas saludables. Los carbohidratos aportan energía y ayudan a las proteínas a cumplir su función en el cuerpo. Las grasas saludables favorecen la salud del corazón, el cerebro y las hormonas. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Concentrarse demasiado en las proteínas puede dificultar que el cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.
Señales de que podrías estar consumiendo demasiada proteína
Tu cuerpo suele enviar señales cuando algo no va bien. Podrías estar consumiendo demasiada proteína si notas:
- Sed constante
- Hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento
- Mal aliento
- Fatiga
- Dificultad para enfocar
- calambres musculares
Estos signos no siempre significan que la proteína sea la causa, pero vale la pena prestarles atención, especialmente si tu dieta ha cambiado recientemente.
Consejos para equilibrar las proteínas de la manera correcta
No necesitas controlar cada gramo para comer bien. Pequeños cambios pueden ayudarte a mantener el equilibrio.
Centrarse en los alimentos integrales
Las carnes magras, el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y las proteínas de origen vegetal aportan nutrientes que van más allá de las proteínas.
[Lea también: Por qué el tipo de proteína que usted consume hace la diferencia en su salud .]
Distribuye las proteínas a lo largo del día.
Es mejor distribuir la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día.
“Distribuir proteínas a lo largo de las comidas ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo”, dijo Setton.
También recomienda no más de 30 gramos de proteína por comida, ya que una cantidad mayor puede no ser absorbida completamente.
Combine proteínas con carbohidratos
Saltarse los carbohidratos puede parecer útil, pero puede hacer que las proteínas sean menos efectivas.
“Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas”, dijo Setton. “Permiten que las proteínas cumplan su función, como desarrollar músculo y apoyar la función inmunitaria y hormonal”.
Incluir proteínas de origen vegetal
Incluye fuentes de proteína vegetal como tofu, legumbres y frutos secos, que aportan fibra. La fibra favorece la digestión, la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre . También te ayuda a sentirte saciado, lo que contribuye a mantener un peso saludable.
Tenga cuidado con los suplementos y batidos de proteínas.
Si usas polvos, batidos o barras de proteína, lee atentamente la etiqueta nutricional. Muchos suplementos contienen azúcar añadido, grasas saturadas y calorías adicionales que pueden acumularse rápidamente.
Busque opciones que tengan:
- Cinco gramos de azúcar o menos por porción
- Dos gramos o menos de grasa saturada por porción
- Aproximadamente 200 calorías o menos por porción
- Sin grasas trans ni aceites parcialmente hidrogenados.
[Lea también: 4 cosas a tener en cuenta al comprar batidos y polvos de proteínas ].
Hable con su proveedor de atención médica
Antes de realizar cambios en su ingesta de proteínas, consulte con su proveedor, especialmente si:
- Tiene enfermedad renal o diabetes.
- ¿Está embarazada?
- Tiene más de 65 años
- ¿Estás considerando una dieta muy alta en proteínas?
- Utilice suplementos proteicos diariamente
- ¿Está experimentando síntomas que cree que pueden estar relacionados con la dieta?
Sus necesidades son personales. Lo que funciona para una persona puede no serlo para otra. Su proveedor o un nutricionista registrado pueden ayudarle a ajustar su consumo de forma segura.
En resumen
La proteína es importante y tu cuerpo la necesita a diario. Pero demasiada proteína puede causar problemas, especialmente cuando desplaza otros alimentos saludables de tu plato. El equilibrio importa más que los extremos.
Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un nutricionista registrado o un especialista de Banner Health puede ayudarlo a crear un plan que se adapte a su cuerpo y su vida.
