Aspirar no debería causarte dolor de espalda ni la jardinería debería hacerte doler las rodillas durante días. Pero las tareas del hogar pueden ser sorprendentemente duras para el cuerpo. Fregar, barrer y levantar la ropa puede forzar tus articulaciones, especialmente si tienes artritis o dolores preexistentes.
Podrías aguantar las molestias, pensando que son solo molestias o que son parte del envejecimiento. Pero con el tiempo, esas pequeñas molestias pueden acumularse si no tienes cuidado.
Ajustes sencillos en tu forma de moverte, las herramientas que usas y el tiempo que trabajas pueden marcar una gran diferencia para mantener tus articulaciones sanas. Aquí te explicamos cómo hacer que tu rutina de limpieza sea más cómoda y, al mismo tiempo, proteger tu cuerpo.
Por qué las tareas del hogar estresan las articulaciones
Desafortunadamente, las casas no son ergonómicas. Limpiar la casa requiere agacharse y girarse constantemente para realizar tareas domésticas comunes como aspirar y barrer. Las casas se construyen pensando en la estética, no en lo que mejor se adapta a las articulaciones y los movimientos que requiere el cuerpo humano, dijo Nick Fierro , fisioterapeuta de Banner Health.
Los factores estresantes articulares más comunes incluyen:
- Movimientos repetitivos: fregar, barrer o limpiar
- Posiciones incómodas: estirarse por encima de la cabeza o agacharse
- Levantamiento de objetos pesados: llevar cestas de ropa o mover muebles
- Posiciones prolongadas: De rodillas o de pie durante largos períodos.
Tus articulaciones no están diseñadas para soportar horas de tensión. Con el tiempo, incluso pequeños movimientos pueden causar inflamación o empeorar los síntomas de artritis o lesiones previas.
Es muy probable que las tareas del hogar afecten su:
- Espalda: Por agacharse, levantar y girar mientras se limpia
- Rodillas: Desde arrodillarse para fregar pisos o trabajar en un jardín
- Hombros : Al alcanzar objetos por encima de la cabeza o al utilizar movimientos repetitivos de los brazos.
- Muñecas y manos: por agarrar o escurrir herramientas de limpieza
No tienes que elegir entre tener una casa ordenada o unas articulaciones sanas. La mayoría de los dolor articular causados por las tareas domésticas se pueden prevenir. Usar una mejor mecánica corporal y las herramientas adecuadas ayuda a prevenir el dolor articular causado por la limpieza.
Estrategias inteligentes para las tareas domésticas habituales
Siga estos consejos de limpieza ergonómica para ayudar a proteger sus articulaciones durante las tareas del hogar.
Aspirar
- Mantenga la aspiradora cerca de su cuerpo para no estirarse demasiado.
- Muévase con las piernas, no con la espalda, y evite girar la cintura para aspirar sin dañar las articulaciones.
- Cambie de manos cada pocos minutos.
- Tome descansos cada 10 a 15 minutos en lugar de pasar la aspiradora durante mucho tiempo.
- Si necesita reemplazar su aspiradora, elija una versión liviana, inalámbrica o autopropulsada para que sea más fácil de manejar.
Limpieza
- Utilice herramientas con mangos largos para no tener que agacharse ni alcanzar tanto.
- Limpiar a la altura de la cintura o del mostrador cuando sea posible.
- Rocíe los productos de limpieza y déjelos reposar antes de fregar para no tener que usar tanta fuerza.
- Pruebe paños de microfibra que levantan la suciedad sin mucha presión.
Lavadero
- Utilice cargas más pequeñas o cestos con ruedas para no tener que levantar cestas pesadas.
- Mantenga las cestas a la altura de la cintura para no tener que agacharse ni encorvarse.
- Siéntese mientras dobla la ropa para aliviar la presión sobre la espalda y las caderas.
- Si es posible, utilice una lavadora de carga frontal colocada sobre un soporte para que sea más fácil acceder a ella.
Cocina
- Guarda los artículos de uso diario entre la altura de la cintura y los hombros para no tener que estirarte ni agacharte para alcanzar las cosas que necesitas con frecuencia.
- Utilice utensilios de cocina ligeros y ergonómicos con mangos acolchados.
- Párese sobre tapetes antifatiga cerca del fregadero o del mostrador de preparación.
- Tome descansos breves mientras cocina para estirar los hombros y la espalda.
Jardinería sin dolor articular
La jardinería es excelente para la salud mental y física, pero puede ser perjudicial para las articulaciones si no se tiene cuidado.
Protege tus rodillas y espalda
- “Usar una silla en lugar de permanecer en cuclillas durante un tiempo es algo que recomiendo para la jardinería”, dijo Fierro.
- Utilice una almohadilla para arrodillarse en lugar de arrodillarse sobre un suelo duro.
- Eleve los canteros del jardín o utilice jardineras verticales para no tener que agacharse tanto.
- Alterna entre estar de pie, sentado y arrodillado para no estresar una parte de tu cuerpo por demasiado tiempo.
Elija herramientas que no dañen las articulaciones
- Si puede permitírselo, invierta en buenas herramientas que puedan ayudar a proteger sus articulaciones.
- Elija herramientas manuales ergonómicas con empuñaduras acolchadas y mangos curvos.
- Utilice regaderas livianas o mangueras de remojo en lugar de cargar baldes pesados.
- Pruebe carros con ruedas para mover tierra, herramientas o plantas.
Trabaje de forma más inteligente al aire libre
- Mantenga la espalda recta cuando esté cavando o rastrillando.
- Utilice las piernas y el peso del cuerpo, no sólo los brazos.
- Tómate descansos y estira las manos, los hombros y la espalda baja.
- Divida proyectos más grandes en sesiones más pequeñas a lo largo de varios días.
Equipos y trucos caseros que realmente ayudan
No necesitas aparatos costosos para proteger tus articulaciones durante las tareas del hogar. Una mejor postura, ritmo y posición marcan la diferencia, y algunos artículos económicos pueden ayudar.
“Tener una pinza para recoger objetos pequeños del suelo cuando la zona lumbar y otras articulaciones están irritadas por actividades más agresivas como pasar la aspiradora o barrer ayuda a darles un descanso a las articulaciones”, dijo Fierro.
Quizás también quieras probar:
- Aspiradoras con mango ajustable
- Herramientas de limpieza ligeras e inalámbricas
- Alfombrillas antifatiga para estar de pie
- Plumeros, fregonas y escobas de mango largo para limpiar sin agacharse ni estirarse
- Fideos de piscina o almohadillas de espuma para usar como cojines para arrodillarse
- Taburetes para ayudar a alcanzar lugares altos
- Carritos con ruedas o carros de lavandería para mover artículos fácilmente
Evite herramientas que:
- Son pesados o difíciles de agarrar.
- Requiere torsión o estiramiento repetidos
- Provocan dolor o fatiga al utilizarlos.
Cuándo modificar o buscar ayuda
Presta atención a las señales de alerta de tu cuerpo. El dolor no es algo que debas soportar sin más. "Si el dolor aumenta, tómate un descanso de cinco minutos. No lo soportes", dijo Fierro.
Es hora de ajustar tu rutina si notas:
- Dolor o rigidez que dura más de una hora después de la limpieza.
- Estás evitando ciertas tareas porque esperas que te causen dolor.
- Hinchazón, enrojecimiento o calor después de las tareas domésticas, lo que podría significar que las tareas domésticas están empeorando la artritis.
Cuidar las articulaciones ayuda a mantenerse activo por más tiempo. Para proteger las articulaciones durante las tareas del hogar:
- Divida las tareas en segmentos más pequeños.
- Alterne entre tareas que implican estar sentado y de pie.
- Pida ayuda con el levantamiento de objetos pesados o trabajos repetitivos.
Cuándo consultar a un especialista
“Si el dolor persiste más de dos semanas, es hora de acudir a la clínica. No hay razón para vivir más tiempo con dolor”, dijo Fierro.
También debe comunicarse con un profesional de la salud si:
- Tienes dolor articular que está empeorando.
- El dolor limita tus actividades diarias
- Tiene hinchazón o rigidez que no mejora cuando descansa.
Cómo puede ayudar Banner Health
Nuestros fisioterapeutas y especialistas en ortopedia y rehabilitación pueden ayudarle a comprender la causa de su dolor articular y enseñarle técnicas para moverse con seguridad. Con unos sencillos cambios, podrá mantenerse cómodo al realizar las tareas del hogar.
Si las tareas diarias le causan dolor o rigidez, consulte con un especialista de Banner Health . Juntos podemos ayudarle a proteger sus articulaciones a largo plazo.
