Usas tus articulaciones a diario. Te ayudan a caminar, agacharte, levantar objetos, estirarte e incluso a levantarte de la cama por la mañana. Por eso, cuando sientes rigidez o dolor en las articulaciones, todo se ve afectado.
Una forma de cuidar tus articulaciones es con una dieta saludable. Tu alimentación puede ayudarte a reducir la inflamación, aliviar el dolor y mantenerte en movimiento a cualquier edad. Sigue leyendo para saber más.
¿Por qué es importante la salud de las articulaciones a cualquier edad?
“La salud articular no es solo una preocupación para los adultos mayores o los atletas”, afirmó Jacquelin Danielle Fryer , nutricionista registrado , especialista en nutrición deportiva de Banner Sports Medicine Scottsdale. “Nuestras articulaciones, donde los huesos se unen y se mueven, desempeñan un papel fundamental en todo, desde caminar y escribir a máquina hasta levantar pesas y correr tras los niños”.
Las articulaciones te ayudan a moverte con libertad. Permiten que tus huesos se deslicen con suavidad al doblarte, estirarte o girar. Con el tiempo, la inflamación, el desgaste y ciertas afecciones de salud pueden provocar rigidez, inflamación o dolor en las articulaciones.
He aquí por qué es importante cuidar las articulaciones en cada etapa de la vida:
- Infancia y adolescencia: Es la etapa en la que los huesos y las articulaciones aún están en desarrollo. Una buena nutrición ayuda a construir una base sólida y saludable.
- Edad adulta: El desgaste diario pasa factura. La inflamación puede acumularse, incluso si ahora te sientes bien.
- Años más tarde: El envejecimiento provoca cambios naturales en las articulaciones. El cartílago comienza a desgastarse y el colágeno disminuye. Esto puede provocar rigidez, dolor articular y afecciones como la osteoartritis.
Mantener sus articulaciones saludables ahora puede ayudarle a permanecer activo e independiente durante los próximos años.
¿Qué debes comer para mantener unas articulaciones sanas?
Los alimentos adecuados pueden ayudar a proteger las articulaciones, reducir la inflamación y mejorar el movimiento en cada etapa de la vida. Fryer afirmó que una alimentación mediterránea o antiinflamatoria es una de las mejores estrategias para la salud articular a largo plazo.
“A menudo recomiendo una dieta de estilo mediterráneo porque se centra en alimentos integrales y ricos en nutrientes como pescado graso, aceite de oliva, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos y bayas, todos ellos ricos en antioxidantes y grasas saludables que reducen la inflamación”, dijo.
Nutrientes clave para la salud de las articulaciones
- Ácidos grasos omega-3: Presentes en el salmón, las sardinas, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Estas grasas saludables reducen la inflamación y la rigidez articular.
- Antioxidantes: Presentes en frutas y verduras coloridas como bayas y espinacas, ayudan a combatir el daño celular (estrés oxidativo) causado por la inflamación.
- Vitamina D y calcio: Estos nutrientes fortalecen los huesos y previenen el deterioro de las articulaciones.
- Vitamina C: Ayuda al cuerpo a producir colágeno, que mantiene el cartílago y el tejido conectivo flexibles.
- Granos integrales: la quinua, el arroz integral y la avena ayudan a mantener la energía y la salud intestinal.
- Legumbres y proteínas magras (pescado y tofu): ayudan a reparar los músculos y el tejido alrededor de las articulaciones.
- Grasas saludables: El aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates aportan nutrientes que ayudan a calmar la respuesta inflamatoria del cuerpo (una forma natural de reaccionar ante una lesión, el estrés o la enfermedad).
¿Cómo afecta la hidratación a la salud de las articulaciones?
Probablemente sepas que beber agua es bueno para la piel, la digestión y la energía. Pero mantenerse hidratado también beneficia a las articulaciones.
“Nuestras articulaciones están amortiguadas por el líquido sinovial, compuesto principalmente de agua”, explicó Fryer. “Mantenerse bien hidratado ayuda a que este líquido se mantenga en niveles óptimos para que las articulaciones puedan deslizarse con suavidad y absorber los impactos”.
Cuando estás deshidratado, puedes notar más rigidez o dolor, especialmente después de la actividad física.
Consejos rápidos para mantenerse hidratado:
- Lleve una botella de agua reutilizable y beba a sorbos durante todo el día.
- Agregue limón, pepino o fruta al agua para darle sabor.
- Limite las bebidas azucaradas y con cafeína, que pueden deshidratar.
- Bebe más agua antes, durante y después del ejercicio.
¿Qué alimentos pueden empeorar el dolor articular ?
“Ciertos alimentos pueden empeorar el dolor articular , especialmente cuando se consumen con regularidad”, dijo Fryer.
Evitar o limitar:
- Azúcares refinados: se encuentran en refrescos, dulces y productos horneados.
- Grasas trans: se encuentran en snacks envasados y comida rápida.
- Alimentos altamente procesados: como comidas congeladas, patatas fritas y cereales azucarados.
- Exceso de carne roja o procesada: como hamburguesas, tocino, salchichas o perritos calientes.
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco y bollería.
- Aceites vegetales ricos en grasas omega-6: como el aceite de maíz, soja y girasol.
¿Son útiles los suplementos o vitaminas para el apoyo de las articulaciones?
Además de una dieta saludable, ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar el dolor articular y favorecer la movilidad, especialmente si tiene artritis o daño en las articulaciones.
“Al buscar suplementos, elija siempre aquellos que sean de alta calidad y que hayan sido probados por terceros en cuanto a seguridad y eficacia”, dijo Fryer.
Aquí hay algunas opciones:
- Ácidos grasos omega 3 (EPA/DHA): si no comes pescado al menos tres veces por semana, intenta consumir 2000 mg diarios en forma de suplemento.
- Cúrcuma (curcumina): un antiinflamatorio natural que puede reducir el dolor articular, especialmente en la osteoartritis.
- Glucosamina y condroitina: pueden proteger el cartílago y mejorar la función articular con el tiempo.
- Péptidos de colágeno: ayudan a reconstruir la estructura de las articulaciones, especialmente cuando se combinan con vitamina C.
- Vitamina D3: favorece la salud ósea y reduce la inflamación.
- Citrato de magnesio: ayuda a aliviar la tensión muscular y favorece la flexibilidad.
Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, consulte con su profesional de la salud. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos de venta libre y con medicamento recetado .
“Su proveedor puede personalizar el tratamiento según sus necesidades personales, los medicamentos actuales y los biomarcadores adecuados, como los análisis de sangre”, afirmó Fryer.
¿Cuál es el resultado final sobre la salud y nutrición de las articulaciones?
Cuidar tus articulaciones no implica necesariamente una dieta complicada ni reglas estrictas. Pequeños cambios inteligentes pueden marcar la diferencia.
Aquí te explicamos cómo empezar:
- Añade frutas y verduras más coloridas a tus comidas.
- Cambie los carbohidratos refinados y los alimentos fritos por cereales integrales y proteínas magras.
- Elija grasas antiinflamatorias como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
- Bebe mucha agua durante el día.
- Hable con su proveedor o dietista antes de comenzar a tomar nuevos suplementos.
“Nuestras articulaciones trabajan duro todos los días”, dijo Fryer. “Lo que comemos realmente importa. Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para tomar decisiones que favorezcan la movilidad y la comodidad a largo plazo”.
Hable con su proveedor o un especialista de Banner Health si tiene preguntas o inquietudes sobre la salud de las articulaciones.
