¿Has probado otras dietas pero aún te cuesta bajar de peso? Quizás has contado calorías o reducido carbohidratos, solo para ver que has vuelto a subir de peso.
Si quieres perder peso y mantenerlo, quizás hayas oído hablar de la dieta Dukan. Esta dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos no es tan popular como la dieta keto o la paleo, pero promete resultados rápidos.
Hablamos con Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner – University Medicine, para obtener más información.
¿Qué es la dieta Dukan?
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas creada por el Dr. Pierre Dukan en la década de 1970. Publicó un libro sobre esta dieta en 2000, pero recientemente causó sensación en TikTok.
A diferencia de la dieta cetogénica, rica en grasas y diseñada para inducir la cetosis, la dieta Dukan se centra en las proteínas magras y permite el consumo de carbohidratos en fases posteriores. La idea es que consumir proteínas magras te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y a promover la pérdida de peso.
“La dieta Dukan tiene cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización”, explicó Hezer. “Las fases iniciales son muy restrictivas, pero las etapas posteriores introducen mayor flexibilidad”.
Cuatro fases de la dieta Dukan
Las dos primeras fases de la dieta se centran en la pérdida de peso y las dos últimas son de mantenimiento. La duración de cada fase depende de cuánto peso se desee perder.
- Fase 1: Ataque (de uno a siete días): La primera fase está diseñada para impulsar la pérdida de peso. Comerás solo proteínas magras (pollo, pescado, huevos y lácteos descremados). Nada de carbohidratos, frutas ni verduras. Puedes consumir tanta proteína magra como desees, además de 1.5 cucharadas de salvado de avena y de seis a ocho tazas de agua.
- Fase 2: Crucero (tres días por cada libra que quieras perder): La segunda fase alterna entre días solo de proteína y días con verduras sin almidón hasta alcanzar tu peso ideal. Además, tu salvado de avena diario.
- Fase 3: Consolidación (cinco días por cada libra perdida durante las dos primeras fases): La tercera fase reintroduce gradualmente frutas, cereales integrales y queso, sin dejar de centrarse en la proteína. Esta fase requiere que dediques un día a la semana a la proteína pura, comiendo como en la Fase 1. Aumentarás el salvado de avena a 2,5 cucharadas al día.
- Fase 4: Estabilización: La cuarta fase es el mantenimiento del peso. Puedes comer lo que quieras, pero debes tener un día de proteína pura a la semana y consumir tres cucharadas de salvado de avena al día.
¿Realmente funciona la dieta Dukan?
La dieta Dukan puede conducir a una rápida pérdida de peso, especialmente en la primera fase. Pero el verdadero reto no es perder peso, sino mantenerlo.
“La naturaleza restrictiva y las complejas reglas de la dieta Dukan, especialmente en las dos primeras fases, dificultan su mantenimiento”, afirmó Hezer. “Esto puede provocar deficiencias nutricionales, ya que se pierden nutrientes esenciales de esos grupos limitados de alimentos”.
Las dietas de moda restrictivas como la Dukan a menudo conducen a dietas yo-yo o ciclos de peso, donde el peso se pierde rápidamente pero se recupera con la misma rapidez.
“Las dietas yo-yo pueden ralentizar el metabolismo, aumentar la grasa corporal y aumentar el riesgo de hígado graso, diabetes y enfermedades cardíacas”, afirmó Hezer. “También pueden aumentar la resistencia a la insulina, lo que podría derivar en diabetes tipo 2”.
Algunos otros desafíos incluyen:
- Efectos secundarios: El estreñimiento, la fatiga y los dolores de cabeza son comunes debido a la falta de fibra y nutrientes importantes.
- Limitaciones sociales: Comer fuera o compartir comidas con la familia puede ser difícil con tantas restricciones.
- Hábitos alimentarios desordenados: El ciclo de restricción y comer en exceso puede conducir a patrones de alimentación desordenados y a una relación poco saludable con la comida.
¿Puede hacerse más sostenible la dieta Dukan?
Si desea seguir un enfoque al estilo Dukan, pero de forma más saludable, Hezer sugiere centrarse en la fase de estabilización, incorporando al mismo tiempo un mayor equilibrio. Esto puede incluir:
- Tener un día de proteína pura una vez a la semana
- Comer tres cucharadas de salvado de avena al día
- Mantenerse físicamente activo para mantener su peso
- Permitir más opciones de alimentos más allá de las estrictas fases iniciales
Una vez que hayas alcanzado tu peso ideal, reintroduce gradualmente diferentes alimentos, manteniendo estos principios básicos. En lugar de depender de dietas restrictivas, concéntrate en hábitos saludables como una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad.
Preste atención a las señales de hambre y saciedad y ajuste el tamaño de las porciones según sea necesario.
Formas más saludables de mantener el peso sin recuperarlo
“Para lograr un mantenimiento del peso a largo plazo y evitar el aumento de peso de rebote, concéntrese en cambios sostenibles en su estilo de vida y patrones de alimentación”, dijo Hezer.
Algunos consejos para el éxito incluyen:
- Consuma alimentos integrales y mínimamente procesados, como proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales. La dieta mediterránea y la dieta flexitariana son excelentes ejemplos de patrones de alimentación sostenibles.
- Beba mucha agua durante el día para favorecer la digestión y el metabolismo.
- Practique la alimentación consciente y el control de las porciones.
- Permítele golosinas ocasionales para evitar sentimientos de privación.
- Considere la alimentación saludable y el ejercicio como un estilo de vida, no como una solución rápida.
- Priorizar el sueño de calidad.
- Realice actividad física con regularidad.
En resumen
Aunque la Dieta Dukan podría funcionar a corto plazo, es difícil de mantener y conlleva riesgos. Si desea perder peso y no recuperarlo, un enfoque equilibrado con una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos suele ser la mejor opción. Antes de comenzar cualquier dieta nueva, es recomendable consultar con su médico, dietista o un especialista de Banner Health para encontrar el plan más adecuado para usted.
