Has llegado al tercer trimestre del embarazo. Con solo unas pocas semanas por delante, es posible que te sientas emocionada, agotada y tal vez un poco insegura sobre qué deberías o no deberías estar haciendo ahora.
¿Aún puedes hacer ejercicio? ¿Es seguro mantenerte activa? Para muchas mujeres embarazadas, la respuesta es un tranquilizador sí.
“En la mayoría de los embarazos, hacer ejercicio en el tercer trimestre es seguro e incluso recomendable”, afirmó Jennifer Garate , enfermera partera certificada de Banner Health. “El movimiento es una de las maneras más efectivas y de bajo riesgo para controlar los síntomas al final del embarazo. Incluso sesiones cortas de 10 a 20 minutos pueden ser beneficiosas”.
No se trata de esforzarte al máximo ni de alcanzar metas de fitness. Se trata de moverte de maneras que te hagan sentir bien y te beneficien a ti y a tu bebé, especialmente a medida que te acercas al final del embarazo. Esto es lo que necesitas saber.
Cómo ayuda el ejercicio durante el tercer trimestre
Mover el cuerpo en las últimas semanas del embarazo hace más que mantenerte en forma. El ejercicio regular durante el tercer trimestre puede ayudarte a:
- Alivia el dolor de espalda y la presión pélvica.
- Reduce la hinchazón en las piernas y los pies.
- Mejorar la circulación
- Te ayudará a dormir mejor.
- Mejora tu energía y tu estado de ánimo.
- Desarrolla resistencia y fuerza para el trabajo de parto y el alumbramiento.
“El enfoque obsoleto de reposo absoluto en cama y restricciones estrictas para levantar peso durante el tercer trimestre ha sido reemplazado por recomendaciones basadas en evidencia que promueven el movimiento seguro y regular”, dijo Garate. “Mantenerse activa, usar el sentido común y contar con la ayuda de su médico son las mejores cosas que puede hacer por usted y su bebé”.
Dicho esto, el tercer trimestre implica que debes replantearte tu forma de moverte. El objetivo ahora es pasar de actividades centradas en el rendimiento a aquellas que te ayuden a mantenerte activa y a prepararte para el parto.
“No se trata de superar tu mejor marca personal”, dijo Garate. “Se trata de crear una rutina constante y manejable que ayude a tu cuerpo durante esta etapa final”.
Ejercicios seguros para el tercer trimestre
Los mejores ejercicios durante el tercer trimestre son los de bajo impacto, funcionales y se pueden adaptar a medida que crece la barriga. Elige movimientos que faciliten el parto y preparen el cuerpo para dar a luz.
Consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Caminando
Caminar es un ejercicio sencillo y eficaz para las mujeres embarazadas en cualquier etapa. Caminar de 20 a 30 minutos casi todos los días puede mejorar la circulación, reducir la hinchazón y despejar la mente.
Consejos:
- Usa zapatos cómodos y que te brinden buen soporte.
- Camina sobre terreno llano y uniforme.
- Intenta dar paseos más cortos con más frecuencia en lugar de paseos largos.
Natación y aeróbic acuático
Nadar es ideal para aliviar el dolor articular . Estar en el agua ayuda a sostener el vientre y reduce la presión sobre las articulaciones, algo que los ejercicios en tierra no pueden hacer. Incluso un baño suave o una caminata en el agua pueden brindar un gran alivio. También es una excelente manera de combatir el calor si estás embarazada en verano .
Consejos:
- Entra al agua lentamente para no resbalar ni caerte.
- Evite los jacuzzis.
- Si estás al aire libre, recuerda ponerte protector solar.
Yoga prenatal
El yoga diseñado para embarazadas ayuda con la flexibilidad, la respiración y la relajación, tres aspectos que resultan útiles durante el parto. Además, mejora el equilibrio, algo importante a medida que cambia el centro de gravedad.
Consejos:
- Busca clases o videos prenatales. Usa accesorios para mantenerte estable.
- Concéntrate en sentirte cómodo, no en hacer posturas difíciles.
- Evite las torsiones profundas, las extensiones de espalda y tumbarse completamente boca arriba.
Ejercicios del suelo pélvico
Realizar ejercicios para el suelo pélvico es muy importante en este momento. Es recomendable combinar ejercicios de Kegel, sentadillas y ejercicios de relajación del suelo pélvico.
“Estos ejercicios son útiles tanto para el parto como para la recuperación”, dijo Garate. “El suelo pélvico sostiene la vejiga, el útero y el intestino. Fortalecer y relajar estos músculos puede ayudar a reducir la presión, facilitar el parto y acelerar la recuperación posparto”.
Consejos:
- Utilice la respiración diafragmática (respiración abdominal profunda) para ayudar a estabilizar el abdomen y la zona lumbar, y a relajar los músculos pélvicos.
- Realiza ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos y ayudarte a controlar la vejiga y los intestinos.
- Estira suavemente los músculos de la parte interna de los muslos, ya que pueden tensarse durante el embarazo.
Entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia.
El entrenamiento de resistencia ligera ayuda a mantener fuertes los músculos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Estos músculos necesitan soportar peso adicional con comodidad.
Consejos:
- Utilice mancuernas ligeras o bandas de resistencia.
- Concéntrate en tus glúteos, parte superior de la espalda y piernas.
- Evite los ejercicios que requieran estar tumbado boca arriba durante más de unos minutos.
“Continúa levantando pesas al mismo nivel que antes del embarazo y considera aumentarlo ligeramente si estás realizando una rutina de ejercicios supervisada”, dijo Garate. “Consulta con tu equipo médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de pesas”.
Ejercicios que se deben evitar
Evite actividades con riesgo de caídas, deportes de contacto y ejercicios que lo mantengan acostado boca arriba durante períodos prolongados. Asimismo, evite el yoga caliente y los entrenamientos al aire libre con calor extremo, ya que pueden elevar su temperatura corporal a niveles peligrosos.
[Lea también: Qué debe saber sobre el ejercicio durante el embarazo .]
Cuándo dejar de hacer ejercicio y buscar atención médica
Tu cuerpo te envía señales. Préstales atención. Deja de hacer ejercicio inmediatamente y ponte en contacto con tu equipo médico si experimentas alguno de los siguientes síntomas:
- Sangrado vaginal abundante o pérdida constante de líquido
- Contracciones regulares y dolorosas (algunas contracciones leves son normales, pero asegúrese de mantenerse hidratada, ya que la deshidratación puede provocarlas).
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar antes o durante la actividad.
- Mareos o sensación de desmayo
- Dolor de cabeza intenso o cambios en la visión
- Hinchazón repentina de la cara
Consejos de autocuidado para el tercer trimestre
El ejercicio no funciona solo. Garate explica que: “Es parte de un sistema más amplio. Si alguna parte, especialmente la hidratación o el descanso, falla, lo notarás durante el ejercicio”.
Hidratación
Beber suficiente agua durante el embarazo ayuda a prevenir las contracciones, el sobrecalentamiento y los mareos.
Intenta:
- Beba al menos de ocho a diez vasos de agua al día.
- Lleva una botella de agua contigo a todas partes.
- Consume alimentos ricos en agua como pepinos, naranjas y sandía.
Nutrición
Durante el tercer trimestre, tu cuerpo necesita entre 300 y 500 calorías adicionales al día. Esto te proporciona energía, favorece el crecimiento de tu bebé y SIDA a la recuperación muscular.
Intenta:
- Céntrate en alimentos integrales como proteínas magras, grasas saludables, frutas, verduras y cereales integrales.
- Consume alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, legumbres y carnes magras, para favorecer la salud de tu sangre.
- Obtén calcio de los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas o las verduras de hoja verde para ayudar al desarrollo óseo de tu bebé.
- Tómate tus vitaminas prenatales todos los días.
- La acidez estomacal es común porque el bebé, al crecer, presiona el estómago. Come porciones más pequeñas y con mayor frecuencia. No te acuestes inmediatamente después de comer. Evita los alimentos picantes o ácidos.
Descansar
Tu cuerpo ya está sometido a estrés físico y dormir puede ser más difícil durante el tercer trimestre. Entre las idas al baño, las molestias y la mente inquieta, conciliar el sueño por completo puede parecer imposible.
Intenta:
- Duerme sobre tu lado izquierdo para favorecer la circulación sangre.
- Utiliza una almohada de embarazo debajo de tu vientre y entre tus rodillas.
- Mantén tu habitación fresca y oscura.
- Si la ansiedad te impide dormir, habla de ello con tu médico.
Relajación
El estrés es real y el embarazo puede empeorarlo. Dedicar tan solo 10 minutos al día a relajarse puede ser de gran ayuda.
Intentar:
- Respiración abdominal profunda
- Relajación muscular progresiva
- Meditación guiada
- Baños tibios (no calientes) para relajar los músculos.
- Masaje prenatal suave
Mantente conectado
Tu salud emocional está conectada con tu salud física. Busca apoyo en tu red de apoyo. Si te sientes ansioso, abrumado o triste, habla con alguien de confianza o con tu médico.
Colabora con tu proveedor de atención médica.
Cada embarazo es diferente. Lo que le sienta bien a otra persona puede que no te siente bien a ti, y eso está bien. Antes de empezar o continuar con cualquier ejercicio en el tercer trimestre, habla con tu obstetra, matrona o profesional de atención prenatal. Ellos te ayudarán a entender qué es seguro según tu salud, posibles complicaciones y cómo está progresando tu embarazo.
Tu equipo de atención médica está ahí para ayudarte a sentirte seguro y apoyado en cada paso. Haz preguntas. Comparte tus inquietudes. Si algo no te parece bien, consulta con ellos entre citas. Para eso están.
Llevar
El tercer trimestre puede ser difícil. Tu cuerpo trabaja más que nunca y la lista de cosas por hacer antes de que llegue el bebé parece interminable. Pero cuidarte no es un extra; es fundamental. Mantenerte activa durante el tercer trimestre te ayudará a sentirte más fuerte, más cómoda y mejor preparada para el parto.
Si tiene preguntas sobre cómo mantenerse activa durante el embarazo, un profesional de Banner Health puede ayudarle a crear un plan seguro que se ajuste a sus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio en el tercer trimestre?
Sí. Durante la mayoría de los embarazos, hacer ejercicio de bajo impacto en el tercer trimestre es seguro e incluso recomendable.
¿Qué ejercicios son los mejores durante el tercer trimestre?
Los mejores ejercicios son aquellos que no exigen mucho al cuerpo y que se pueden adaptar. Entre ellos se incluyen caminar, nadar, yoga prenatal, ejercicios para el suelo pélvico y entrenamiento de fuerza ligero.
¿Qué ejercicios debo evitar en el tercer trimestre?
Evite las actividades que impliquen riesgo de caídas, los deportes de contacto y los ejercicios en los que permanezca tumbado boca arriba durante periodos prolongados. Asimismo, evite el yoga caliente y los entrenamientos al aire libre cuando haga mucho calor.
¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio durante el embarazo?
Deténgase inmediatamente y busque atención médica si presenta sangrado vaginal abundante, contracciones dolorosas regulares, dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos, desmayos, dolor de cabeza intenso, problemas de visión o hinchazón repentina de la cara.
