El invierno puede ser una época en la que recurres a alimentos reconfortantes, te das el gusto de disfrutar de grandes comidas festivas o descubres que tu horario de comidas cambia según las exigencias de la temporada.
No hay nada malo en darse un capricho de vez en cuando o en comer algo rápido cuando cada minuto del día está repleto.
Pero puede que empieces el año nuevo sintiéndote hinchado, lento o un poco desequilibrado. No necesitas una limpieza, un té desintoxicante ni una dieta estricta para sentirte mejor. Pequeños cambios pueden ser muy beneficiosos. Aquí te explicamos cómo darle a tu intestino un suave restablecimiento.
Por qué tu intestino puede sentirse “raro” en esta época del año
El frío, las celebraciones y las agendas apretadas pueden alterar tus hábitos alimenticios habituales. "Las comidas favoritas de las fiestas suelen ser altas en grasas, azúcar y sal. Excederse con comidas pesadas y comer menos frutas, verduras y cereales integrales puede alterar el equilibrio de tu microbioma intestinal", afirmó Elise Heeney, dietista clínica de Banner Health.
Comer en exceso también puede estresar el sistema digestivo, causando gases, hinchazón y cambios en los hábitos intestinales. También podrías estar bebiendo menos agua, moviéndote menos porque hace frío afuera, no durmiendo lo necesario y lidiando con estrés adicional. Todo esto puede ralentizar la digestión y hacerte sentir incómodo o con poca energía.
Por qué las limpiezas agresivas pueden ser dañinas
Puede ser tentador empezar de cero con una desintoxicación o limpieza, pero tu intestino no necesita medidas extremas. Los planes restrictivos pueden alterar tu digestión y hacerte sentir peor. Tu cuerpo ya cuenta con un sistema de desintoxicación natural compuesto por el hígado, los riñones y el tracto digestivo.
“No se ha demostrado que las depuraciones sean útiles después de excederse con el consumo de alcohol cuando se tiene un hígado y riñones sanos”, dijo Heeney. Las depuraciones y el ayuno pueden dejarte con bajos niveles de energía porque no estás obteniendo los nutrientes que necesitas. El alto contenido de azúcar y la falta de fibra en algunos jugos depurativos pueden aumentar el nivel de bacterias dañinas en el intestino.
Los productos que contienen laxantes tampoco son una buena opción. Pueden deshidratarte y alterar tu equilibrio electrolítico. Otros suplementos desintoxicantes no están regulados por la FDA. No hay forma de garantizar su eficacia. Algunos suplementos herbales incluso podrían causar daño hepático.
¿Puedes hacer cambios suaves?
Un mejor enfoque es ser constante y paciente. Los pequeños cambios son mejores para el intestino que cualquier solución rápida. "Las mejores maneras de apoyar la salud intestinal y el bienestar general son menos extremas", dijo Heeney.
1. Agregue más alimentos ricos en fibra lentamente
La fibra ayuda a que el intestino funcione mejor, pero es importante aumentarla gradualmente para evitar gases o hinchazón . "Consume de 25 a 35 gramos de fibra al día para obtener prebióticos que nutren las bacterias beneficiosas del intestino", dijo Heeney.
Pruebe estas formas sencillas de agregar más fibra:
- Elija avena o tostadas integrales por la mañana.
- Añade un puñado de verduras al almuerzo y a la cena.
- Cambie a versiones integrales en lugar de arroz blanco o pasta.
- Incluya frijoles o lentejas en sopas y guisos.
Estos alimentos ayudan a mantener el cuerpo en movimiento y favorecen una digestión saludable.
2. Hidrátate para que todo fluya sin problemas.
El agua es una de las maneras más fáciles de cuidar el intestino. Ayuda a ablandar las heces, reduce la hinchazón y mantiene la digestión en orden.
Intentar:
- Bebiendo agua durante todo el día
- Disfrutando de bebidas calientes como té de hierbas.
- Darle sabor a tu agua con limón o bayas si eso te ayuda a beber más.
Mantenerse hidratado es especialmente importante en invierno, cuando puedes beber menos sin darte cuenta. "Considera añadir electrolitos al agua si te sientes deshidratado", dijo Heeney.
3. Apoya tu intestino con movimiento
El movimiento suave ayuda a estimular la digestión y mejorar la circulación.
Las ideas incluyen:
- Una caminata de 10 minutos después de las comidas, que a veces puede reducir la hinchazón y el malestar.
- Estiramiento ligero o yoga
- Usar espacios interiores como centros comerciales o pasillos cuando hace demasiado frío afuera
Intente realizar 30 minutos por día o 150 minutos por semana para una salud general, pero recuerde que incluso pequeñas cantidades de actividad pueden ayudar a que su intestino se sienta mejor.
4. Reequilibra tu rutina alimentaria
Si has estado comiendo a horas inusuales o picando más de lo habitual, intenta retomar una rutina. "Mantener una rutina y comer a la misma hora todos los días puede promover la regularidad", afirmó Heeney.
“Consume una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado, legumbres, frutos secos y semillas, y productos lácteos bajos en grasa”, dijo Heeney. Una alimentación equilibrada puede favorecer la digestión y aumentar la energía.
Si se siente demasiado lleno, es posible que tolere con más facilidad comidas más pequeñas y frecuentes durante unos días.
5. Calma tu sistema digestivo
Las comidas calientes y sencillas pueden ser relajantes cuando tienes el estómago sensible. Las sopas, las verduras cocidas y las proteínas magras son suaves para el intestino.
“Pruebe alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh y kombucha para introducir probióticos en su sistema”, dijo Heeney.
“Quizás quieras beber caldo de huesos, rico en aminoácidos, que puede ayudar a reparar y fortalecer la barrera intestinal y reducir la inflamación. El caldo de huesos también contiene minerales que contribuyen a la hidratación y a la salud en general”, dijo Heeney.
El té de jengibre y menta también puede aliviar las náuseas y la hinchazón.
Intente reducir el ritmo en:
- Alimentos fritos pesados
- Grandes cantidades de productos lácteos
- Exceso de azúcar
- Alcohol
6. Haz del sueño una prioridad
La falta de sueño daña el microbioma intestinal, aumenta los niveles de hormonas del estrés y altera las señales del cuerpo de maneras que promueven una alimentación poco saludable y los antojos.
Dedica suficiente tiempo en la cama para dormir de siete a ocho horas y asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Intenta relajarte y reducir el uso de pantallas antes de acostarte.
7. Gestionar el estrés
“El estrés también puede afectar negativamente la salud intestinal”, afirmó Heeney. Concéntrese en encontrar tiempo para relajarse y limitar sus niveles de estrés durante y después de las fiestas.
Cuándo contactar a un doctor
“Si nota pérdida de peso inexplicable, falta de apetito, náuseas, vómitos o sangre en las heces, estas son señales de alerta de que podría haber algo más grave que la hinchazón y el malestar posvacacional”, dijo Heeney. En estos casos, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Cómo Banner Health puede ayudar a tu salud digestiva
Si sientes malestar estomacal o necesitas ayuda para crear una rutina más saludable, Banner Health está aquí para apoyarte. Contacta con uno de nuestros médicos de cabecera o especialistas en nutrición para que te ayuden a comprender qué te sucede y a crear un plan que se ajuste a tus necesidades.
