A medida que envejecemos, nuestro cerebro cambia. Es común observar pequeños cambios, como tardar un poco más en recordar un nombre o necesitar más tiempo para concentrarse.
Si bien estos cambios son parte normal del envejecimiento, muchas personas desean mantener su cerebro sano el mayor tiempo posible. La dieta es un tema recurrente, especialmente los alimentos que promueven una mejor salud cerebro y cardíaca.
Una de las opciones más comentadas es la dieta MIND, una combinación de las dietas mediterránea y DASH. Ambas han demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. Algunos investigadores también creen que estas dietas podrían proteger contra la demencia.
Hablamos con Parichita Choudhury , DOCTOR, neuróloga cognitiva del Banner Sun Health Research Institute, para comprender mejor la dieta MIND, sus beneficios y límites y cómo pensarla como parte de un estilo de vida saludable.
¿Qué es la dieta MIND?
La dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) combina dos planes de alimentación probados: la dieta mediterránea y la dietas DASH.
“La dieta mediterránea es conocida por favorecer la salud cardíaca, reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas”, afirmó el Dr. Choudhury. “Se centra en alimentos integrales de origen vegetal y grasas saludables, y limita el consumo de carnes rojas, alimentos procesados y grasas saturadas”.
La dieta DASH , o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, está diseñada para ayudar a reducir la presión sangre . Limita el sodio, las carnes rojas, los dulces y los alimentos ricos en grasas saturadas, y se centra en cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
“La dieta DASH ayuda a proteger el corazón y los vasos sangre ”, afirmó el Dr. Choudhury. “Dado que la salud cardíaca y la salud cerebro están estrechamente relacionadas, esta dieta también contribuye a un envejecimiento saludable”.
¿Qué puedes comer en la dieta MIND?
El Dr. Choudhury dijo que una de las razones por las que la dieta MIND se ha vuelto tan popular es que es fácil de seguir.
Mientras que la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y otros planes pueden ser muy estrictos, la dieta MIND suele ser la más fácil de empezar y mantener. Puedes hacer pequeños cambios y aun así ver los beneficios.
La dieta MIND te anima a comer:
- Verduras de hoja verde
- Otras verduras
- Bayas
- Nueces y semillas
- Frijoles
- Granos integrales
- Pez
- Aves de corral (pollo, pavo)
- Aceite de oliva
Las personas que hacen dieta deben limitar lo siguiente:
- Carne roja
- Mantequilla y margarina en barra
- Queso
- Pasteles y dulces
- Comida frita y rápida
¿Qué dice realmente la investigación?
La dieta MIND ha suscitado mucho interés debido a que los primeros estudios observacionales demostraron que quienes la seguían tenían un menor riesgo de demencia. Sin embargo, estos estudios no pueden demostrar una relación causal.
“Hay resultados contradictorios”, afirmó el Dr. Choudhury. “Muchos de estos estudios analizaron a personas que ya tendían a comer más sano en general, por lo que es difícil determinar cuánto del beneficio se debió únicamente a la dieta ”.
Un estudio comparó a personas que seguían la dieta MIND con quienes seguían una dieta baja en calorías. Al final del estudio, no se observaron diferencias significativas en la memoria entre los grupos. Ambos grupos mostraron pequeñas mejoras.
“Los resultados no significan que la dieta MIND no sea útil”, dijo el Dr. Choudhury. “Una alimentación saludable, de cualquier tipo, puede beneficiar al cerebro, así que los pequeños cambios siguen siendo importantes”.
Otro estudio a gran escala, denominado estudio US POINTER , analizó la dieta MIND junto con el ejercicio y las actividades cognitivas (como ejercicios de memoria). Al combinar todos estos hábitos saludables, se obtuvieron mejores resultados.
“El mensaje clave es que la dieta funciona mejor cuando forma parte de un estilo de vida saludable”, dijo el Dr. Choudhury. “Esto incluye dormir bien, hacer ejercicio, mantenerse mentalmente activo y controlar las afecciones médicas”.
¿Por qué los médicos aún apoyan la dieta MIND?
A pesar de los resultados dispares de los estudios, la dieta MIND sigue siendo una recomendación común para los adultos mayores. He aquí por qué:
- Favorece la salud del corazón, que está estrechamente relacionada con la salud del cerebro .
- Se centra en alimentos integrales y grasas saludables.
- Es más fácil seguirla que las dietas estrictas o de moda.
- Fomenta hábitos estables y a largo plazo.
Esto también ayuda a aclarar la confusión sobre afirmaciones extremas. Por ejemplo, quizás haya oído hablar del Protocolo Bredeson, que afirma que puede revertir la enfermedad de Alzheimer mediante dieta y suplementos. Si bien sus componentes (como comer sano, hacer ejercicio y dormir bien) son beneficiosos, no hay pruebas científicas de que pueda revertir la demencia. Esto genera preocupación por el desperdicio de tiempo y dinero.
“No hay evidencia sólida de que este protocolo pueda curar o revertir el Alzheimer”, afirmó el Dr. Choudhury. “La dieta MIND es más segura, está mejor estudiada y es más realista”.
Por qué es importante el asesoramiento personalizado
Si bien la dieta MIND es generalmente saludable, no es universal. Algunas personas tienen afecciones médicas o toman medicamentos que requieren ajustes.
Por ejemplo:
- Si toma warfarina, es posible que necesite mantener un consumo constante de vitamina K proveniente de verduras de hoja verde.
- Las personas con enfermedad renal pueden necesitar limitar ciertos nutrientes.
- Las personas con apnea del sueño, diabetes o presión sangre alta pueden necesitar un plan personalizado.
Antes de realizar cualquier cambio en su dieta, consulte con su profesional de la salud, un nutricionista registrado o un especialista de Banner Health . Ellos le brindarán asesoramiento personalizado.
Cómo empezar la dieta MIND
No es necesario cambiar por completo su dieta. El Dr. Choudhury recomienda empezar poco a poco para que los cambios parezcan factibles.
“No esperes cambiar de la noche a la mañana”, dijo. “Fíjate una meta y si cumples la mitad, sigue siendo un progreso. Esta dieta es un proceso continuo. Puedes seguir trabajando para alcanzar tu objetivo”.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de comenzar:
- Que la mitad de tu plato sea verde: Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras en una comida al día. Ve aumentando a partir de ahí.
- Cambie la carne roja por pescado o aves: si come mucha carne roja, intente reemplazar una o dos comidas a la semana con pescado o aves.
- Use aceite de oliva en lugar de mantequilla: este es un cambio rápido que favorece la salud del corazón y del cerebro .
- Agregue bayas regularmente: las bayas, especialmente los arándanos, cuentan con sólidas investigaciones que las vinculan con el apoyo a la memoria.
- Elija frutos secos, legumbres y cereales integrales: aportan fibra, proteínas y grasas saludables.
- Prueba alternativas fáciles para el desayuno: Si no te gustan las verduras de hoja verde, mézclalas en un batido. Come yogur griego con frutos rojos.
- Elige fruta con más frecuencia como postre: No tienes que eliminar los dulces por completo. Simplemente opta por la fruta cuando puedas.
La dieta funciona mejor con otros hábitos saludables.
La dieta MIND es más efectiva cuando se combina con otros hábitos de estilo de vida:
- El ejercicio regular ayuda al flujo sangre al cerebro.
- Un buen sueño favorece la memoria y la concentración.
- Limitar el consumo de alcohol protege la salud cerebro a largo plazo.
- Dejar de fumar reduce el riesgo de demencia .
- Las actividades mentales como la lectura y los rompecabezas mantienen el cerebro activo.
“Todos estos factores funcionan en conjunto”, dijo el Dr. Choudhury. “Cuantos más hábitos saludables combine, más probabilidades tendrá de proteger su cerebro”.
[Lea también: Cinco maneras de mantener el agudeza mental a medida que envejece .]
El resultado final
La dieta MIND no cura ni revierte el enfermedad de Alzheimer y puede que no funcione igual para todos. Pero puede ayudarte a desarrollar hábitos alimenticios más saludables que favorezcan tu cerebro y tu bienestar general a medida que envejeces.
No tienes que ser perfecto. Sólo tienes que empezar.
Si tiene preguntas sobre la dieta MIND, hable con su proveedor o con un especialista de Banner Health .
