Si alguna vez has intentado mejorar tu sueño, sabes lo frustrante que puede ser. Un minuto estás descargando una app relajante. Al siguiente, te compras un nuevo wearable. Luego viene una máquina de ruido blanco, una almohada nueva y varios suplementos.
Antes de que te des cuenta, tu rutina para dormir se ha convertido en un proyecto en sí mismo. ¡Y nada relajante!
Muchos estamos cansados, estresados y buscamos soluciones fáciles. Las aplicaciones, dispositivos y suplementos para dormir parecen ser de ayuda. Pero a veces, añadir más herramientas añade más presión. Y esa presión puede dificultar aún más conciliar el sueño.
Si buscas un sueño perfecto, este artículo puede ayudarte a recuperarte. A continuación, descubrirás cómo las herramientas para dormir pueden ser contraproducentes, cuándo realmente pueden ayudar y qué hábitos contribuyen a un descanso saludable.
El auge de la tecnología del sueño: lo que realmente puede (y no puede) decirte
La tecnología del sueño está en todas partes: anillos, relojes, aplicaciones para smartphones, sensores de sonar junto a la cama, colchonetas y más. Muchas afirman medir las fases del sueño, potenciar el sueño profundo o proporcionar puntuaciones precisas de recuperación.
Pero la verdad es esta: la mayoría de los rastreadores de sueño estiman el sueño. No lo miden directamente.
“La mayoría de los dispositivos de consumo son estimadores, no herramientas de diagnóstico médico”, afirmó el Doctor Srikar Vegesna, especialista en medicina del sueño de Banner - University Medicine. “Se basan en señales como el movimiento, la frecuencia cardíaca y el sonido que sugieren el sueño, pero no lo confirman”.
A continuación se presenta un breve resumen de lo que miden estas herramientas y dónde fallan.
Seguimiento de movimiento
Muchos dispositivos utilizan sensores de movimiento llamados acelerómetros. Si estás quieto, asumen que estás dormido. Si te mueves, asumen que estás despierto. Pero esto puede ser engañoso.
"Si usted permanece despierto y tranquilo durante horas, el rastreador podría decir que durmió perfectamente cuando en realidad no durmió en absoluto", dijo el Dr. Vegesna.
Frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca
Algunos dispositivos incorporan monitorización de la frecuencia cardíaca. «Usan sensores para medir el pulso y la variabilidad entre latidos», explicó el Dr. Vegesna.
La frecuencia cardíaca suele descender durante el sueño profundo y se vuelve más variable durante la fase REM (sueños). Sin embargo, el estrés, el alcohol, la cafeína o los medicamentos también pueden alterarla. Esto provoca que algunos monitores etiqueten incorrectamente las fases del sueño.
Aplicaciones de sonido y sonar
“Algunas aplicaciones como SleepScore o Amazon Halo utilizan un sonar activo, que emite ondas sonoras inaudibles que rebotan en el pecho para detectar patrones de respiración”, dijo el Dr. Vegesna.
Estos pueden funcionar bien si se colocan correctamente. Pero también pueden desequilibrarse debido a la pareja, una mascota o el ruido exterior.
La gran brecha: las ondas cerebro
Para medir realmente las etapas del sueño, se necesita tecnología EEG para capturar las ondas cerebro .
"Cuando un monitor indica que tuviste un 15 % de sueño REM, está haciendo una estimación fundamentada. No es una medición directa", dijo el Dr. Vegesna.
[Lea también: ¿Son los wearables confiables para monitorear el sueño o no? ]
Cuándo los rastreadores de sueño y los suplementos realmente pueden ayudar
A pesar de sus limitaciones, las herramientas para dormir no son todas malas.
“Estas herramientas son más útiles cuando se usan para identificar patrones, hacer seguimiento de mejoras o abordar problemas a corto plazo”, afirmó el Dr. Vegesna. “Pero no deben considerarse la única solución”.
Las herramientas y los suplementos pueden ayudar cuando:
- Estás intentando establecer un tiempo de sueño o de vigilia consistente.
- Quiere ver cómo los hábitos como el ejercicio y el tiempo frente a la pantalla afectan el sueño.
- Se está recuperando de un viaje o de un estrés de corto plazo.
- Desea identificar problemas como los ronquidos para discutirlos con su proveedor.
- Está realizando un seguimiento del progreso como parte de un plan de atención.
Los suplementos para dormir, como la melatonina o el magnesio, también pueden ayudar si se usan con precaución. Pero si necesita tomarlos todas las noches o cambiar de producto constantemente sin ningún beneficio notable, podría indicar un problema más grave.
Señales de que quizás necesites reducir el uso de tecnología para dormir
Usar herramientas para dormir no es perjudicial en sí mismo. Pero si complican tu rutina o te causan más estrés, tu cuerpo lo notará.
Si alguna de estas situaciones le suena familiar, quizá sea momento de alejarse de las aplicaciones y simplificar:
- Te sientes estresado al revisar tu puntuación de sueño: te despiertas sintiéndote bien, luego ves una mala puntuación y de repente te sientes cansado o estresado.
- Cambias constantemente tu rutina en función de los datos del dispositivo: ajustas la hora de dormir, los entrenamientos o los hábitos frente a la pantalla cada vez que la aplicación te da retroalimentación.
- Te sientes culpable cuando no haces un seguimiento: dormir no debería sentirse como una tarea.
- Tu sueño empeora después de comenzar a usar un aparato o suplemento.
- Sigues añadiendo nuevos productos en lugar de darle tiempo a alguien para trabajar: más herramientas a menudo generan más ruido, no mejor sueño.
Lo básico: Qué mejora realmente el sueño (sin necesidad de tecnología)
No necesitas aparatos para dormir bien. Necesitas una rutina sencilla que le enseñe a tu cuerpo cuándo relajarse y cuándo despertarse.
La Dra. Vegesna comparte los hábitos que más importan:
- La regla de los 20 minutos: Si pasas unos 20 minutos en la cama despierto, levántate. Ve a una habitación con poca luz y lee algo aburrido. No vuelvas a la cama hasta que vuelvas a sentir sueño. «Este proceso ayuda a tu cerebro a reaprender que dormir es sinónimo de dormir, no de estrés», explicó el Dr. Vegesna.
- Recibe luz solar por la mañana: 30 minutos después de despertarte, expónte a la luz del exterior . Fortalece tu reloj interno y mejora tu estado de alerta diurno y tu somnolencia nocturna.
- Baja la intensidad de las luces: «Dos horas antes de acostarte, baja la intensidad de las luces de tu casa», dijo el Dr. Vegesna. «Esto ayuda a que tu melatonina natural aumente y te sientas listo para dormir».
- Mantén tu habitación fresca: Tu cuerpo necesita bajar su temperatura corporal para conciliar el sueño. Busca una habitación fresca, entre 18 °C y 20 °C.
- Sea constante: “Despertarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) es la herramienta más poderosa para la calidad del sueño”, afirmó el Dr. Vegesna.
- Tenga cuidado con los suplementos: La melatonina y otros suplementos pueden ayudar a algunas personas, pero también pueden causar efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de empezar a tomar uno.
Cuándo hablar con su proveedor
A veces, incluso con buenos hábitos, uno se despierta cansado. Consulte con su médico o un especialista en medicina del sueño si:
- Roncas fuerte o jadeas en busca de aire.
- Duermes suficientes horas pero aún así te despiertas cansado
- Sientes sensaciones incómodas en las piernas por la noche.
- Te quedas dormido sin querer durante el día.
Estos pueden ser signos de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas , narcolepsia u otro trastorno del sueño. Todas estas afecciones no se pueden diagnosticar con un dispositivo.
Prueba una desintoxicación de datos de una semana
Si su rastreador de sueño le está estresando, intente presionar pausa.
Durante una semana:
- Quítate el dispositivo por la noche
- No revises las puntuaciones
- No analices nada
“Cada mañana, califica (del 1 al 10) qué tan bien dormiste, qué tan descansado te sientes y cualquier cosa que haya afectado tu sueño ese día”, dijo el Dr. Vegesna. “Esto te da una imagen más precisa de tu salud del sueño que un algoritmo”.
En resumen
Dormir debería ser algo natural, no un trabajo ni una competición. Los dispositivos y las aplicaciones pueden ser útiles, pero también pueden ser un obstáculo si dependes demasiado de ellos.
A menudo, las herramientas más eficaces para dormir son sencillas, gratuitas y ya tienes bajo tu control. Si ya has probado lo básico y aún tienes dificultades, los especialistas de Banner Health están aquí para ayudarte a descansar como te mereces. Agenda una cita hoy mismo.
