Perder peso requiere esfuerzo. Pero puede que te resulte aún más difícil mantenerlo.
Puede que sientas que sigues haciendo lo mismo que te ayudó a bajar de peso, pero la báscula empieza a marcar más. O puede que tengas más hambre, más antojos o te falte motivación para mantener tus hábitos con el tiempo.
Aunque mantener un peso estable puede ser frustrante, es algo común y no significa que hayas fracasado. Tras perder peso, tu cuerpo, tus hábitos y tu entorno pueden cambiar, aumentando la probabilidad de recuperarlo. Comprender estos cambios te ayudará a elaborar un plan que funcione a largo plazo.
Catherine Molenaar , asistente médica de Banner Health, explicó con más detalle por qué es común recuperar el peso perdido y qué puede ayudar a mantener un peso saludable a largo plazo.
¿Por qué es común recuperar el peso perdido?
La recuperación del peso perdido es común porque:
- Tras perder peso, tu cuerpo y tu cerebro intentan adaptarse modificando tus sensaciones de hambre y saciedad, así como la cantidad de energía que utilizas.
- El estrés, las enfermedades y los cambios en el sueño, la medicación y la vida en general pueden afectar al peso con el tiempo.
- Es posible que necesites hábitos diferentes para mantener tu peso que los que necesitabas para perderlo.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo después de perder peso?
“Nuestros cuerpos tienen un ‘punto de equilibrio’, que es el peso en el que se sienten más cómodos y al que tienden a regresar. A menudo, este peso se acerca al peso máximo que hemos alcanzado”, explicó Molenaar.
Tu cuerpo puede quemar menos calorías.
Tras perder peso, tu cuerpo es más pequeño, por lo que no necesita tantas calorías para funcionar. Tu metabolismo puede adaptarse, lo que te permite usar la energía de forma más eficiente.
Tu hambre y tus antojos pueden aumentar.
Tras perder peso, puedes sentir más hambre debido a cambios en las hormonas y las señales cerebro que controlan el apetito. Es posible que no te sientas satisfecho, incluso comiendo lo mismo. También podrías notar más antojos, sobre todo si estás estresado, no duermes bien o sigues una dieta restrictiva.
La pérdida de masa muscular puede reducir tus necesidades energéticas.
A veces, al perder peso también se pierde masa muscular, sobre todo con dietas muy bajas en calorías o sin entrenamiento de fuerza. El músculo ayuda a mantener el metabolismo, la fuerza y el buen funcionamiento del organismo. Con menos masa muscular, se quema menos energía.
Es posible que tu cuerpo se estanque en una meseta.
Es común experimentar estancamientos , es decir, cuando la pérdida de peso se ralentiza o se detiene. Esto no significa que lo que estás haciendo no funcione. Simplemente, puede que necesites una nueva estrategia de mantenimiento a medida que cambien tu peso, tu nivel de actividad y tus hábitos.
¿Por qué puede resultar más difícil mantener los cambios de comportamiento a lo largo del tiempo?
Es difícil mantener la mentalidad de “modo dieta ”.
Muchos planes para perder peso se basan en restricciones a corto plazo, que pueden funcionar durante un breve período, pero que pueden ser difíciles de mantener.
La motivación cambia naturalmente
Perder peso al principio puede resultar gratificante porque se puede ver el progreso. Mantener el peso puede ser menos emocionante porque el objetivo es la estabilidad y puede ser más difícil mantenerse motivado cuando no hay una meta final.
Las viejas rutinas pueden regresar lentamente.
Pequeños cambios a lo largo del tiempo pueden conducir a una recuperación gradual:
- El tamaño de las porciones puede aumentar gradualmente.
- Es posible que vuelvas a picar entre comidas.
- Podrías reducir tu nivel de actividad.
- Ya no es posible que registres lo que comes y bebes.
- Las comidas en restaurantes, los viajes, las vacaciones y los horarios apretados pueden afectar las rutinas.
El estrés y el sueño pueden afectar el mantenimiento del peso.
- La falta de sueño puede afectar el hambre, los antojos y la energía.
- El estrés puede cambiar tus patrones de alimentación y tu actividad física.
¿Por qué importa tu entorno?
Tu entorno puede afectar al mantenimiento del peso porque influye en tus elecciones alimentarias, tu actividad física, tu sueño y tu nivel de estrés:
- El fácil acceso a alimentos ricos en calorías puede dificultar el mantenimiento.
- Los horarios apretados pueden dificultar la planificación, la cocina y el movimiento.
- El trabajo, el cuidado de personas dependientes y las rutinas familiares pueden afectar a tus comidas y a tu sueño.
- Los eventos sociales pueden girar en torno a la comida y las bebidas.
- Es posible que no tengas lugares seguros para caminar o hacer ejercicio.
- Los alimentos nutritivos pueden ser caros y difíciles de conseguir.
¿Qué ayuda a mantener el peso a largo plazo?
“Mantener un peso saludable implica mantener hábitos saludables a largo plazo, lo cual es mucho más difícil pero también mucho más beneficioso que realizar cambios por un corto período de tiempo”, dijo Molenaar. “Los cambios saludables deben ser sostenibles”.
Elabore un plan de mantenimiento, no otra dieta.
Para mantener el peso, no necesitas restricciones extremas. Necesitas un plan a largo plazo que incluya comidas regulares, opciones flexibles, actividad física y seguimiento. Prioriza la constancia sobre la perfección.
Mantén tu actividad física constante.
El ejercicio ayuda a mantener el peso, a la salud cardiovascular, a regular el azúcar en sangre , a mejorar el estado de ánimo y a fortalecer los músculos. Incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza siempre que sea posible; empieza con lo que sea realista y ve aumentando la intensidad gradualmente. Es posible que necesites más actividad física durante la fase de mantenimiento que durante la fase de pérdida de peso.
Prioriza las proteínas, la fibra y las comidas satisfactorias.
- Las proteínas pueden ayudarte a sentirte saciado y a mantener tus músculos.
- Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a la sensación de saciedad y a la digestión.
- Las comidas equilibradas pueden reducir los antojos y el picoteo entre comidas.
Rastrea patrones sin obsesionarte.
Llevar un registro de tu peso, comidas, actividad física y hábitos puede ayudarte a detectar cualquier aumento de peso antes de que se convierta en un problema. Otros indicadores también son importantes, como la circunferencia de la cintura, la energía, los resultados de análisis clínicos, la presión sangre , la fuerza y la calidad de vida. Pero si sientes que llevar un registro te genera ansiedad o trastornos alimenticios, consulta con tu médico.
Planificar para posibles contratiempos
Un fin de semana, unas vacaciones o una semana estresante no significa que tu plan haya fracasado. Puede ayudarte a:
- Elabore un plan para momentos de alto riesgo, como vacaciones, viajes, temporadas de mucho trabajo o estrés familiar.
- Retoma tus rutinas en la siguiente comida o al día siguiente.
- Evite el pensamiento de “todo o nada”.
¿Qué ocurre si recuperas el peso perdido?
Si recuperas peso, fíjate qué ha cambiado:
- Dormir
- Estrés
- Actividad
- Porciones
- Medicamentos
- Ánimo
- Lesión
- Cronograma
Un ligero aumento de peso puede indicar la necesidad de ajustar tus hábitos o buscar ayuda. Consulta con un profesional de la salud si recuperas peso rápidamente, sin explicación aparente o si presentas algún síntoma.
Molenaar señaló que un estilo de vida saludable es más importante que el peso. “Cambiar la dieta y la rutina de ejercicio para mejor puede influir en el peso, pero a veces no. Eso no significa que el cambio no haya valido la pena. Los hábitos pueden mejorar la salud de muchas maneras que no se ven a simple vista”.
¿Cómo pueden los medicamentos y las afecciones médicas afectar al mantenimiento del peso?
Algunos medicamentos y afecciones médicas pueden dificultar el mantenimiento de la pérdida de peso. Esto se debe a que pueden afectar el apetito, el peso, la retención de líquidos o la energía.
Su médico puede revisar su historial clínico y los medicamentos que toma para determinar si alguno de ellos está afectando su peso. No suspenda ni cambie sus medicamentos sin antes consultar con un médico.
Cómo los medicamentos para bajar de peso afectan el mantenimiento
Es posible que recupere peso después de dejar de tomar un GLP-1 u otro medicamento para bajar de peso. Consulte con su médico sobre un plan de mantenimiento a largo plazo.
Por qué es importante el apoyo continuo
Con apoyo continuo, puedes ajustar tu nutrición, actividad física, medicamentos, manejo del estrés y atención médica a medida que tu cuerpo y tu vida cambian. Mantener un peso saludable es un cuidado a largo plazo, no un objetivo puntual.
El apoyo puede incluir atención primaria, un nutricionista registrado , medicina de la obesidad (atención bariátrica), endocrinología, salud conductual o asesoramiento sobre actividad física para elaborar planes de mantenimiento personalizados y realistas.
¿Cuándo debería consultar con un profesional de la salud?
Hable con un proveedor si tiene:
- Recuperación de peso a pesar de seguir tu plan
- Recuperación de peso rápida o inexplicable
- Hambre constante después de perder peso
- Fatiga, caída del cabello o intolerancia al frío.
- Problemas para dormir
- Preocupaciones relacionadas con la depresión, la ansiedad, los atracones o la alimentación emocional
- Síndrome de ovario poliquístico, diabetes, síntomas de la menopausia o problemas hormonales.
- Medicamentos recetados que pueden afectar el peso
- Recuperación de peso después de la cirugía bariátrica
- Medicamentos para bajar de peso usados o que se han suspendido recientemente
- Necesidad de ayuda para crear un plan de mantenimiento a largo plazo.
En resumen
Mantener el peso ideal puede resultar más difícil que perderlo, ya que el cuerpo, los hábitos y el entorno cambian tras la pérdida de peso. Un plan a largo plazo puede ayudarte a conservar los resultados y proteger tu salud.
Contacta con un profesional de Banner Health para obtener ayuda para comprender qué está afectando a tu peso y para elaborar un plan a largo plazo que favorezca tu salud.
Preguntas frecuentes sobre el mantenimiento del peso
¿Por qué es más difícil mantener el peso que perderlo?
Debido a que el cuerpo se adapta tras la pérdida de peso, el metabolismo puede ralentizarse, el hambre puede aumentar y las rutinas a largo plazo pueden ser más difíciles de mantener.
¿Por qué las personas recuperan el peso perdido?
Las personas pueden recuperar peso debido a cambios biológicos, la reaparición de viejos hábitos, una menor actividad física, estrés, falta de sueño, cambios en la medicación, problemas de salud o un plan que resultó demasiado restrictivo para mantener.
¿Se ralentiza el metabolismo después de perder peso?
Sí, el metabolismo suele ralentizarse tras perder peso porque el cuerpo es más pequeño y necesita menos calorías. Algunas personas también experimentan una adaptación metabólica, en la que el cuerpo se vuelve más eficiente energéticamente.
¿Cómo puedo mantener mi peso a largo plazo?
Céntrese en hábitos sostenibles: actividad física regular, entrenamiento de fuerza, alimentación equilibrada, suficiente proteína y fibra, sueño, manejo del estrés, autocontrol y apoyo continuo.
¿Pueden los medicamentos para bajar de peso ayudar a mantenerlo?
Para algunas personas, los medicamentos medicamento recetado para bajar de peso pueden formar parte de un tratamiento a largo plazo. Deben usarse bajo supervisión médica y con un plan de nutrición, actividad física y seguimiento.
¿Qué debo hacer si empiezo a recuperar peso?
Observa qué ha cambiado, como el sueño, el estrés, la actividad física, las porciones, los medicamentos o el estado de ánimo. Evita las dietas extremas y consulta con un profesional de la salud si el aumento de peso persiste o resulta difícil de controlar.
¿Necesito hacer más ejercicio después de perder peso?
Algunas personas necesitan realizar actividad física de forma regular o intensificada para mantener la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la masa muscular y favorecer la salud a largo plazo.
