Los culturistas y atletas de élite han recurrido a los suplementos de creatina para mejorar su condición física durante años. Pero ahora, no son los únicos que la usan. Cada vez más mujeres y adultos mayores de 40 años usan o consideran la creatina para fortalecer sus músculos, mantenerse activos y envejecer bien.
¿Te preguntas si la creatina podría ser beneficiosa para ti y qué tan segura es? Aquí te contamos lo que dice la ciencia y qué debes considerar.
¿Qué es la creatina?
“La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce en los riñones y el hígado. También se puede obtener a través de la dieta al consumir carnes rojas y mariscos”, explicó Cassie Heisinger , farmacéutica de Banner Pharmacy Services.
El cuerpo almacena aproximadamente el 95 % de su creatina en los músculos esqueléticos, donde les ayuda a producir energía. El resto de la creatina se almacena en el cerebro y el corazón.
La creatina ayuda a los músculos a generar energía rápidamente durante el movimiento. Esto es importante cuando se necesitan breves ráfagas de esfuerzo, como al levantar algo, subir escaleras o levantarse de una silla.
Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de creatina que almacenan los músculos. Esto puede favorecer la fuerza y el rendimiento al hacer ejercicio.
Por qué la salud muscular es más importante después de los 40
A partir de la mediana edad, la mayoría de los adultos pierden gradualmente masa muscular, fuerza y función, especialmente si no realizan ningún entrenamiento de fuerza.
Cuando esta pérdida se vuelve significativa, se denomina sarcopenia. Con el tiempo, puede afectar el equilibrio, la movilidad y la independencia.
Mantener la masa muscular te ayuda a:
- Mantén tu metabolismo activo
- Manténgase fuerte y móvil para que pueda seguir el ritmo de sus actividades diarias.
- Protege tus articulaciones
- Mantener o aumentar la fuerza ósea
- Reducir el riesgo de caídas y las fracturas que pueden causar
- Regule su nivel de azúcar en la sangre
- Apoye la salud física y mental a largo plazo y la independencia a medida que envejece
“El entrenamiento de fuerza, sumado a una dieta rica en proteínas, puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro muscular relacionado con la edad”, afirmó el Dr. Heisinger. Suplementos como la creatina también pueden ser beneficiosos para algunas personas.
Cómo la creatina puede ayudar a las mujeres y adultas mayores de 40 años
La creatina puede tener beneficios incluso si no eres un atleta de élite, especialmente cuando la combinas con ejercicios de resistencia.
Los posibles beneficios incluyen:
- Músculos más fuertes
- Más masa muscular magra
- Poder hacer ejercicio durante más tiempo
- Mantenerse móvil a medida que envejece
La creatina también se está estudiando por su posible papel en la salud cerebro , afecciones de salud mental como la depresión y la ansiedad resistentes al tratamiento, trastornos neurodegenerativos y en ciertos grupos, como los veganos, que tienden a tener niveles basales de creatina más bajos. La investigación está en curso.
Creatina para mujeres: aclarando mitos comunes
Muchas mujeres no están seguras de probar la creatina porque les preocupa aumentar de peso o de volumen.
- La creatina no causa aumento de grasa. Algunas personas notan un ligero aumento de peso al principio porque los músculos almacenan más agua. Esto no es lo mismo que aumentar la grasa corporal.
- La creatina no altera las hormonas ni ayuda a las mujeres a desarrollar músculos grandes, a menos que ese sea su objetivo y dediquen mucho tiempo y esfuerzo al entrenamiento de fuerza. Para la mayoría de las mujeres, favorece la fuerza y el rendimiento muscular, no el tamaño.
¿Es segura la creatina para adultos mayores de 40 años?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados para adultos sanos. «La creatina generalmente se considera segura para adultos sanos si siguen las recomendaciones de dosificación», afirmó el Dr. Heisinger.
Los efectos secundarios más comunes son deshidratación, diarrea, malestar estomacal, calambres musculares y retención de agua.
Sin embargo, la creatina no es para todos. Las personas con estas afecciones deben tener precaución.
- Enfermedad renal o medicamentos que afectan la función renal: no debe tomarlo a menos que su proveedor de atención médica lo recomiende.
- Trastorno bipolar: la creatina puede empeorar la manía.
- Enfermedad de Parkinson: la cafeína y la creatina juntas pueden empeorar los síntomas.
- Embarazo y lactancia: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura, por lo que es mejor evitarla.
- Calambres musculares inexplicables o deshidratación: la creatina podría empeorar estos síntomas.
La orientación personal es importante cuando se trata de suplementos. Si toma medicamentos o tiene problemas de salud, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Cómo utilizar la creatina de forma segura
Si decides probar la creatina, aquí te dejamos algunas pautas:
- Elija monohidrato de creatina, que es el que ha sido más investigado.
- Elija suplementos que hayan sido probados por terceros, por organizaciones como USP, NSF, Informed Choice/Informed Sport o ConsumerLab, o pídale recomendaciones de marcas a su farmacéutico o médico.
- Una dosis típica es de entre tres y cinco gramos al día. No se necesita una fase de carga, que consiste en tomar una dosis más alta durante varios días antes de cambiar a la dosis habitual. «Una fase de carga puede causar más efectos secundarios gastrointestinales», afirmó el Dr. Heisinger.
- Mezcle el polvo con agua, jugo o batidos. Puede tomarlo con o sin alimentos y a cualquier hora del día.
- Bebe suficiente agua durante el día.
- Tómelo de manera constante, no sólo en los días de entrenamiento.
¿Es necesario hacer ejercicio para que la creatina funcione?
La creatina funciona mejor cuando se combina con entrenamiento de fuerza o resistencia. Sin ejercicio, sus beneficios para mejorar la fuerza son limitados, pero no es necesario levantar mucho peso para ver mejoras. Un entrenamiento de fuerza moderado y constante puede marcar la diferencia.
Las actividades que combinan bien con la creatina incluyen:
- Entrenamiento con pesas
- Bandas de resistencia
- ejercicios de peso corporal
- Movimientos funcionales que apoyan la vida diaria
Lo que la creatina no hace
La creatina no es una solución rápida. Es una herramienta, no una solución en sí misma. No:
- Reemplazar el ejercicio o la proteína
- Quemar grasa por sí solo
- Prevenir el envejecimiento
- Trabajar sin uso constante
El resultado final
La creatina no es solo para deportistas. En algunas mujeres y adultos mayores de 40 años, puede contribuir a la fuerza muscular y a un envejecimiento saludable si se usa de forma segura y se combina con el ejercicio.
La creatina es un suplemento, no un sustituto de unos hábitos saludables. Funciona mejor cuando se combina con entrenamiento de fuerza regular, una ingesta adecuada de proteínas y una dieta equilibrada. En conjunto, estas estrategias pueden ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, afirmó el Dr. Heisinger.
Si tiene curiosidad acerca de la creatina u otros suplementos, un proveedor de Banner Health puede ayudarlo a decidir qué se adapta a sus objetivos y necesidades de salud.
