La menopausia y la perimenopausia pueden traer consigo cambios difíciles de explicar. Algunos días son llevaderos; otros, se sienten incontrolables. Es posible que te despiertes a las 3 de la mañana empapada en sudor, te sientas irritable sin motivo aparente o tengas dificultades para conciliar el sueño.
Las hormonas desempeñan un papel importante, pero no son el único factor. Lo que comes, cuándo comes y cómo organizas tu día también pueden afectar a cómo te sientes.
Tu cuerpo funciona con un reloj biológico interno. Durante la menopausia, este sistema se vuelve más sensible. Cuando tus hábitos favorecen ese ritmo, los síntomas pueden ser más fáciles de controlar. Cuando no, pueden ser más intensos.
Aquí te explicamos qué puede estar empeorando tus síntomas y qué puedes hacer para sentirte más equilibrado.
Cinco cosas que pueden empeorar los síntomas de la menopausia en ciertos momentos.
Los síntomas de la menopausia pueden ser impredecibles, pero suelen seguir ciertos patrones. Si tus síntomas empeoran en determinados momentos del día, generalmente influyen estos cinco factores.
1. Cambios hormonales
Las hormonas son las principales responsables de los síntomas de la menopausia y la perimenopausia. Durante estos periodos, dos hormonas principales, el estrógeno y la progesterona, fluctúan de forma impredecible.
“Durante la perimenopausia y la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona varían de forma impredecible”, afirmó Tiffone Powers-Parker, nutricionista registrado de Banner Health. “Estos cambios afectan la química cerebro , la inflamación, la salud emocional y la salud física”.
Por eso, síntomas como los bochornos, los sudores nocturnos y los cambios de humor pueden aparecer y desaparecer.
Los niveles bajos de estas hormonas también pueden afectar a sustancias químicas del cerebro como la serotonina, la dopamina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Estas sustancias químicas ayudan a controlar el estado de ánimo, el sueño, el estrés y el hambre.
2. Tu reloj biológico (ritmo circadiano)
Tu cuerpo sigue un reloj interno de 24 horas que regula el sueño, la energía, el apetito y la temperatura.
Durante la menopausia, este sistema puede verse alterado con mayor facilidad. Los síntomas suelen empeorar al final del día. Es posible que notes más bochornos por la noche o que tengas problemas para conciliar el sueño. La falta de sueño puede agravar la fatiga y el estado de ánimo al día siguiente, creando un círculo vicioso difícil de romper.
3. Lo que comes
Los alimentos afectan directamente a tu energía y estado de ánimo. Cuando el nivel de azúcar en sangre sube y baja rápidamente, puedes sentirte cansado, irritable o tener antojo de más azúcar.
Los desencadenantes comunes incluyen:
- Alimentos altamente procesados
- Aperitivos y bebidas azucaradas
- Comida frita
- Exceso de alcohol
- Alto consumo de cafeína
Las bebidas azucaradas y con cafeína también pueden causar deshidratación, lo que puede empeorar los bochornos, la sequedad vaginal y la fatiga.
4. Cuando comes
El horario de las comidas es más importante de lo que mucha gente cree. Saltarse comidas o comer tarde por la noche puede alterar el ritmo del cuerpo.
“Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula el sueño, el estado de alerta y las hormonas del apetito”, dijo Powers-Parker. “Comer a altas horas de la noche puede desviar al cuerpo del descanso y la recuperación”.
Comer tarde puede:
- Dificulta conciliar el sueño
- Aumentar los sudores nocturnos
- Desencadenar antojos
5. Deficiencias de vitaminas y nutrientes
A medida que tu cuerpo cambia, ciertos nutrientes se vuelven más importantes. Los niveles bajos de nutrientes clave pueden afectar el sueño, el estado de ánimo, la energía y la salud ósea. Estas deficiencias pueden agravar silenciosamente los síntomas.
Hábitos diarios que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia
No existe una solución única para los síntomas de la menopausia. Sin embargo, pequeños cambios constantes pueden marcar una gran diferencia. Powers-Parker compartió estos consejos.
Comienza el día con una nutrición equilibrada.
Saltarse el desayuno puede dificultar el manejo de los síntomas de la menopausia. Comer más temprano durante el día ayuda a:
- Estabilizar el nivel de azúcar en sangre
- Favorecer el equilibrio hormonal
- Mejora la energía y la concentración.
- Reduzca los antojos más tarde
Para una idea de desayuno sencilla, prueba un batido equilibrado con:
- Base: Bebida vegetal sin azúcar o zumo de granada
- Proteína: Colágeno, aislado de suero de leche o proteína vegetal en polvo.
- Carbohidratos: Bayas, verduras de hoja verde o una pequeña cantidad de tubérculos.
- Grasas saludables: Lino, chía, canela o mantequilla de frutos secos.
Consume alimentos que favorezcan la hidratación y el equilibrio hormonal.
Muchos síntomas de la menopausia están relacionados con la deshidratación y la inflamación. Procura consumir alimentos de todos los colores. Prioriza los alimentos integrales y coloridos. Estos alimentos aportan antioxidantes y nutrientes que favorecen la salud cerebro y hormonal.
Alimentos que se deben incluir:
- Bayas y granada
- Verduras de hoja verde salteadas en aceite de oliva
- Pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa.
- Semillas como el lino, la chía o el sésamo
- Frutos secos como las nueces y las semillas de calabaza
Hierbas beneficiosas:
- Cúrcuma
- Canela
- Sabio
- Albahaca
- Romero
Limita los alimentos y bebidas que suelen desencadenar estos síntomas.
Algunos alimentos pueden empeorar los síntomas de la menopausia, especialmente al final del día.
Límite:
- Aperitivos altamente procesados (patatas fritas, papas a la francesa, alimentos envasados)
- Alimentos con alto contenido de azúcar añadido
- Alcohol
Ten en cuenta lo siguiente:
- Bebidas azucaradas
- Bebidas con alto contenido de cafeína
No es necesario eliminarlo todo. Pero reducir estas opciones, especialmente al final del día, puede ser útil.
Presta atención al horario de las comidas.
Intenta adaptar tus comidas al ritmo natural de tu cuerpo.
Hábitos útiles:
- Cena dos o tres horas antes de acostarte.
- Cena ligero y bajo en carbohidratos.
- Céntrate en las proteínas magras y las verduras sin almidón.
Apoya tu cuerpo con nutrientes clave
Muchas mujeres que atraviesan la menopausia tienen deficiencia de nutrientes que afectan el estado de ánimo, el sueño y la salud ósea.
Concentrarse en:
- Magnesio (favorece el sueño y la relajación muscular)
- Ácidos grasos omega-3 (salud del corazón y del cerebro )
- Vitamina D3 (estado de ánimo y salud ósea)
- Vitaminas del grupo B (energía y función cerebro )
- Probióticos (salud intestinal)
Algunas mujeres recurren a suplementos herbales, como el cohosh negro, el shatavari o el trébol rojo. Estos pueden aliviar algunos síntomas, pero no son adecuados para todas.
Dado que los suplementos no están estrictamente regulados, es importante que hable con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Reducir la exposición a disruptores endocrinos
Algunos productos de uso diario contienen sustancias químicas que pueden afectar a las hormonas .
Fuentes comunes:
- BPA en los plásticos
- ftalatos en el embalaje
- Utensilios de cocina antiadherentes
- Plaguicidas en los alimentos
Intercambios sencillos:
- Utilice recipientes de vidrio o acero inoxidable.
- Lave bien los productos.
- Evite calentar alimentos en recipientes de plástico.
- Elija alimentos integrales siempre que sea posible.
Mueve tu cuerpo y toma el sol.
El movimiento diario puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la energía y el sueño. No necesitas una rutina intensa para notar los beneficios.
Objetivo:
- Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
- Caminar entre 20 y 30 minutos al día.
- Exposición a la luz solar matutina
Crea una rutina en la que tu cuerpo pueda confiar.
Una de las cosas más útiles que puedes hacer durante la menopausia es crear una rutina. Tu cuerpo responde bien a la rutina.
Intenta:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Comer a horas regulares
- Mantente hidratado
- Limita los tentempiés nocturnos.
- Mantente físicamente activo
¿Cuándo debo consultar a un doctor?
La menopausia es una etapa normal de la vida, pero no tienes por qué afrontar los síntomas sola.
Consulte con un profesional de la salud si tiene:
- Problemas de sueño persistentes
- Bochornos frecuentes o intensos
- Cansancio constante
- Cambios de humor que afectan la vida diaria
- Preguntas sobre suplementos o terapia hormonal
Lo que desencadena síntomas en una persona puede no afectar a otra. Tu cuerpo, tus hormonas y tu estilo de vida son únicos. Tu médico puede ayudarte a comprender lo que está sucediendo. Puede detectar posibles problemas subyacentes y elaborar un plan que se ajuste a tus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Puede la dieta afectar los síntomas de la menopausia?
Sí. El equilibrio del azúcar en sangre y la elección de alimentos pueden influir en la fatiga, el estado de ánimo y los bochornos.
¿Comer tarde empeora los síntomas de la menopausia?
Sí, puede. Comer tarde puede alterar el sueño y aumentar los sudores nocturnos o el reflujo.
¿Qué vitaminas ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia?
El magnesio, la vitamina D, los omega-3 y las vitaminas del grupo B pueden favorecer el sueño, el estado de ánimo y la energía. Algunas mujeres toman suplementos herbales como el cohosh negro, el ñame silvestre, el trébol rojo y el shatavari. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.
¿Puede un cambio en mi rutina mejorar los síntomas de la menopausia?
Sí. Las comidas regulares, un sueño reparador y el movimiento diario pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas.
¿Debo tomar suplementos para la menopausia?
Algunos pueden ser útiles, pero hable primero con su médico para asegurarse de que sean seguros y apropiados para usted.
En resumen
Los síntomas de la menopausia no se deben únicamente a las hormonas. Tus hábitos diarios, como lo que comes, cuándo comes y cómo organizas tu día, pueden influir en cómo te sientes.
No necesitas una rutina perfecta. Pequeños cambios constantes pueden mejorar tu energía, tu sueño y tu equilibrio general con el tiempo.
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