Tus hombros están diseñados para el movimiento. Los usas para casi todo, desde alcanzar objetos y levantar cosas hasta conducir e incluso dormir.
Con el tiempo, los hombros pueden volverse rígidos, débiles o lesionarse. Sin embargo, los ejercicios adecuados pueden ayudar a mantenerlos sanos, reducir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación si se ha estado inactivo o si se padece dolor de hombro o capsulitis adhesiva (hombro congelado).
Por qué es importante la salud de los hombros
“El hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo, pero la desventaja es que carece de estabilidad. Eso lo hace más vulnerable a las lesiones”, dijo John Ebinger, especialista clínico certificado en medicina deportiva de Banner Physical Therapy.
Debido a que los hombros tienen un amplio rango de movimiento, dependen de los músculos y tejidos blandos cercanos para su estabilidad. Los problemas de hombro a menudo se desarrollan con el tiempo debido a:
- Movimientos repetitivos o uso excesivo
- Mala postura
- Períodos prolongados de estar sentado o inactivo
- Lesión, cirugía o dolor prolongado
Mantenerse activo y mover los hombros con regularidad ayuda a que funcionen correctamente.
Comprender el movimiento del hombro
“Hay 17 músculos diferentes que trabajan junto con el manguito rotador para mover y posicionar la articulación del hombro”, dijo Ebinger.
Para que tus hombros se muevan como deben, necesitas mantener el equilibrio:
- Movilidad articular
- fuerza muscular
- Movimiento coordinado
- Flexibilidad
Cuando una parte del sistema no funciona correctamente, el hombro puede compensarlo de maneras que provocan dolor o rigidez. Por eso, tanto la flexibilidad como la fuerza son importantes.
Ejercicios que favorecen la salud general del hombro
No hay un movimiento específico que te ayude a mantener tus hombros sanos. Necesitas combinar diferentes tipos de ejercicios .
Ejercicios de amplitud de movimiento
Estos ejercicios mueven suavemente los hombros a través de su movimiento natural. Ayudan a:
- Mantén los hombros flexibles
- Reducir la rigidez
- Apoyar la circulación
Son especialmente útiles después de haber estado sentado o sin moverse mucho durante un tiempo prolongado.
Ejercicios de fortalecimiento
“El fortalecimiento aporta estabilidad a la articulación”, dijo Ebinger. Se centra en los músculos que sostienen los hombros. Estos son algunos ejemplos de ejercicios:
- Ayuda a proteger tus articulaciones durante tus actividades diarias.
- Reduce la tensión en tus tendones y ligamentos.
- Te ayuda a controlar la forma en que se mueve tu hombro.
Estos movimientos siempre deben ser lentos, controlados y sin dolor.
Ejercicios para mejorar la postura
Una mala postura puede ejercer una presión adicional sobre los hombros. Los ejercicios que favorecen la postura pueden ayudarte a:
- Reduzca los hombros redondeados
- Mejora la fuerza de la parte superior de tu espalda
- Disminuye la tensión diaria en los músculos de los hombros.
Ejercicios que pueden ayudar a reducir el riesgo de hombro congelado
El hombro congelado es una afección en la que el hombro se vuelve más rígido con el tiempo y no se puede mover con la misma facilidad. Puede aparecer gradualmente y durar meses o incluso más tiempo.
“La clave está en identificar las señales de alerta temprana, como un dolor sordo o persistente en la profundidad del hombro que aparece gradualmente y dolor nocturno, seguido de una pérdida de amplitud de movimiento”, dijo Ebinger.
El hombro congelado puede tener muchas causas. El riesgo puede ser mayor en los siguientes casos:
- Mujeres de entre 40 y 60 años, ya que la capsulitis adhesiva del hombro puede estar relacionada con los cambios hormonales de la menopausia.
- Personas con diabetes
- Personas con enfermedades sistémicas como trastornos tiroideos o enfermedades cardiovasculares.
- Personas que se recuperan de una lesión o cirugía de hombro.
- Personas que intentan no mover el hombro debido al dolor.
Mover el hombro suavemente con regularidad puede ayudar a reducir la rigidez. Los ejercicios para el hombro congelado se centran en:
- Movimiento basado en la comodidad
- Movimiento lento y controlado.
- Evitar estiramientos forzados o dolorosos.
Cuando los ejercicios forman parte de la rehabilitación
Tras una lesión o una cirugía, es probable que su médico le recomiende ejercicios para los hombros como parte de un plan de rehabilitación estructurado.
En estos casos:
- Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudarte a recuperarte y progresar de forma segura.
- Tu fisioterapeuta ajustará tus ejercicios a medida que te recuperes.
- Hacer demasiada actividad demasiado pronto puede hacer que tardes más en recuperarte.
Asegúrate de seguir las indicaciones de tu terapeuta para que te estés recuperando y no empeorando tus síntomas.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura
Para proteger tus hombros mientras haces ejercicio:
- Calienta antes de la actividad. "Intenta dedicar entre cinco y diez minutos a preparar tus músculos para el movimiento", dijo Ebinger.
- Evite los movimientos que provoquen dolor agudo o que lo empeoren. "Deténgase inmediatamente si el dolor persiste", dijo Ebinger.
- Deténgase si su rango de movimiento se ve limitado.
- Empieza poco a poco y aumenta la intensidad gradualmente. "Aumenta la intensidad, la duración o la frecuencia entre un 10 % y un 15 % cada semana", dijo Ebinger.
- Equilibrar la actividad física con el descanso y la recuperación.
- Utilice la forma y la técnica correctas.
- Mantente hidratado.
Cuándo consultar a un proveedor
“Muchas personas posponen la atención médica, pensando que su hombro mejorará con el tiempo. Si algo no se siente bien, probablemente no lo esté. Lo mejor es que consultes con un médico para una evaluación”, dijo Ebinger.
Considere consultar a un médico si nota lo siguiente:
- Dolor de hombro que dura más de unas pocas semanas
- Aumento de la rigidez o pérdida de movimiento
- Debilidad
- Dolor que interfiere con el sueño, el trabajo o las actividades diarias.
Hacerse una revisión a tiempo puede ayudar a prevenir problemas de hombro a largo plazo.
En resumen
Los ejercicios son importantes para mantener los hombros sanos y con buena movilidad. Tanto si tu objetivo es prevenir problemas como recuperarte de una lesión o cirugía, el movimiento suave, una fuerza equilibrada y escuchar a tu cuerpo pueden ayudarte.
Si el dolor o la rigidez en el hombro limitan sus actividades, un profesional de Banner Health puede evaluar sus síntomas y recomendarle un plan para mantener sus hombros sanos. Contáctenos hoy mismo para programar una cita.
