Necesitas una buena circulación sangre para que el oxígeno y los nutrientes lleguen a todas las partes de tu cuerpo. Si tienes mala circulación, puedes sentirte cansado o notar que tus manos y pies suelen estar fríos o hinchados.
Pequeños hábitos diarios pueden ayudar a mejorar la circulación. El DoctorJohn Chorba , cardiólogo de Banner - University Medicine, compartió algunas rutinas sencillas paso a paso que puedes comenzar hoy mismo.
Para obtener información más detallada sobre las causas y los riesgos de la mala circulación, lea « Cómo la mala circulación puede afectar su salud y qué hacer al respecto ».
Cómo funciona la circulación (y por qué se ralentiza)
El corazón bombea sangre a través de los vasos sangre para suministrar oxígeno y nutrientes. Este sistema puede ralentizarse debido a:
- Estar sentado durante mucho tiempo
- vasos sangre que se han endurecido o bloqueado
- colesterol alto
- Daños causados por fumar
- Inflamación
- Enfermedades reumatológicas
- Diabetes
- Sangre
- Enfermedad arterial periférica
- Insuficiencia cardiaca
- Trastornos de la coagulación
- Varices
Una sencilla rutina matutina de 10 minutos para mejorar la circulación.
“El ejercicio y el movimiento son muy beneficiosos. Las venas de las piernas y los brazos dependen del movimiento muscular para mantener el flujo sanguíneo. Además, el ejercicio protege las arterias y mantiene sano el revestimiento de los vasos”, afirmó el Dr. Chorba.
Movimientos suaves para despertar (de cinco a diez minutos en total)
- Marchar en el sitio durante uno o dos minutos.
- Realiza movimientos de tobillo y círculos de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
- Levanta y baja los dedos de los pies de 10 a 15 veces.
Estos movimientos activan la circulación sangre después de haber dormido y estimulan los músculos que ayudan a que la sangre regrese al corazón.
Hábitos sencillos para mejorar la circulación durante el día.
Activadores de movimiento de la jornada laboral
Si tienes que estar sentado mucho tiempo por tu trabajo, intenta ponerte de pie o estirarte cada 45 a 60 minutos. Mejora la circulación con:
Estiramientos de isquiotibiales sentado
- Desde tu silla, extiende una pierna hacia adelante, con el talón apoyado en el suelo y los dedos del pie apuntando hacia arriba.
- Manteniendo el pecho erguido, inclínate hacia adelante y dobla las caderas hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantener presionado durante 30 segundos.
- Siéntese erguido de nuevo y repita el ejercicio del otro lado.
Elevación de pantorrillas de pie
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Mantén la espalda recta, los hombros relajados y los abdominales contraídos.
- Levanta los talones lentamente.
- Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones al suelo, volviendo a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 veces.
Pausas para caminar que marcan la diferencia
Intenta dar un paseo de cinco a diez minutos cada dos horas. Puedes incorporar algunos de estos paseos de la siguiente manera:
- Estacionamiento más lejos
- Utiliza las escaleras siempre que sea posible, aunque solo sean uno o dos tramos.
- Camina un poco antes o después de tomar agua o café o cuando vayas al baño.
- Dar un paseo durante el almuerzo o durante un descanso.
Reinicio rápido: eleva las piernas.
Cuando tengas oportunidad, eleva las piernas durante cinco minutos. Elevarlas ayuda a reducir la hinchazón y mejora la circulación sangre .
Alimentos e hidratación que favorecen una circulación sangre saludable
“Mantenerse bien hidratado es importante. El corazón es una bomba y tiende a bombear mejor cuando está lleno de líquido. Si está deshidratado, es posible que no bombee tan bien”, explicó el Dr. Chorba. Es recomendable beber agua a lo largo del día en lugar de una gran cantidad de golpe.
Los alimentos que favorecen la circulación sanguínea incluyen:
- Verduras de hoja verde, remolachas y otros alimentos ricos en nitratos.
- Salmón, nueces y otras fuentes de omega-3
- Bayas y otros alimentos que contienen antioxidantes
Limita el consumo de sodio y alimentos procesados con alto contenido de grasa.
Hábitos nocturnos que favorecen la circulación
Antes de acostarse, puede resultar útil estirar ligeramente las piernas, las pantorrillas y los brazos, así como mover y flexionar suavemente los pies y las manos.
Al dormir, puede ser útil elevar ligeramente las piernas con una almohada. Procure no dormir en posiciones que restrinjan la circulación sangre , como acurrucado o con las piernas cruzadas.
Ejercicios específicos para áreas problemáticas comunes
- Para piernas y pies: prueba elevaciones de tobillo sentado, elevaciones de talón y círculos con los pies.
- Para manos y brazos: Intenta flexionar y separar los dedos, hacer círculos con las muñecas y apretar ligeramente una pelota.
Herramientas y técnicas caseras que pueden ayudar a la circulación
- Las medias de compresión pueden ayudar a reducir la hinchazón y mejorar la circulación sangre en las piernas cuando se viaja o se permanece sentado durante mucho tiempo.
- Alternar agua caliente y fría en la ducha, lo que se conoce como ducha de contraste, puede ayudar a estimular la circulación.
- Los rodillos de espuma o las herramientas de masaje pueden favorecer el flujo sangre a los músculos, pero úselos con cuidado y evite aplicarlos en zonas doloridas.
Si padece alguna enfermedad vascular o problemas nerviosos, consulte con un profesional sanitario antes de probar nuevas técnicas.
Señales de que su circulación puede necesitar atención médica
“Es bueno confiar en tu intuición. Si notas algo inusual o diferente a lo habitual, es buen momento para consultar a un doctor”, dijo el Dr. Chorba.
También debería ponerse en contacto con un proveedor para:
- Entumecimiento u hormigueo que no desaparece
- Manos o pies fríos que no mejoran
- Hinchazón que no disminuye
- Llagas o heridas que cicatrizan lentamente
- Dolor en las piernas al caminar
En resumen, la clave para mejorar la circulación
Los hábitos pequeños y constantes pueden marcar una gran diferencia. Céntrate en el movimiento, la hidratación y las rutinas diarias sencillas.
Si le preocupa su circulación o si tiene síntomas que no mejoran, un profesional de Banner Health puede ayudarle a encontrar la causa y crear un plan que se adapte a sus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo mejorar la circulación rápidamente?
Caminatas cortas, elevar las piernas y movimientos sencillos como flexiones de tobillo pueden ayudar a aumentar el flujo sangre de inmediato.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la circulación?
Caminar, realizar elevaciones de pantorrillas y estiramientos suaves son algunas de las opciones más efectivas y accesibles.
¿Las medias de compresión realmente mejoran la circulación?
Pueden favorecer la circulación sangre en las piernas, especialmente durante largos periodos de tiempo sentado o de pie.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar la circulación?
Las verduras de hoja verde, las bayas, el pescado azul y los alimentos ricos en antioxidantes y omega-3 pueden favorecer la salud de los vasos sangre .
¿Se puede revertir la mala circulación?
En muchos casos, los cambios en el estilo de vida pueden mejorar los síntomas, pero las afecciones subyacentes también pueden requerir atención médica.
¿Cuándo debo preocuparme por la mala circulación?
Si presenta síntomas persistentes como dolor, hinchazón o heridas que no cicatrizan, es importante que consulte a un médico.
