Cuando suena el despertador de la mañana, ¿te despiertas con una sensación de calma y paz o como si tu cerebro estuviera acelerado (dando vueltas como el demonio de Tasmania)? Si te despiertas con el corazón acelerado y la mente llena de preocupaciones y pensamientos negativos, es posible que sufras un caso de ansiedad matutina.
Si bien muchas personas pueden despertarse sintiéndose ansiosas y preocupadas de vez en cuando, es posible que deba trabajar para superar la preocupación y la ansiedad excesivas. Hablamos con Staci Broadwell , PsyD, psicóloga de Banner Health, para obtener más información sobre la ansiedad matutina, consejos para afrontarla y cuándo buscar ayuda adicional.
¿Qué es la ansiedad matutina?
La ansiedad matutina es precisamente lo que parece: ansiedad que se produce por la mañana. Los síntomas pueden manifestarse de muchas formas diferentes, como sensación de malestar, pensamientos acelerados, síntomas físicos como sudoración o temblores y problemas de concentración.
“A diferencia del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una sensación constante de ansiedad a lo largo del día, la ansiedad matutina tiende a alcanzar su punto máximo al despertar y puede disminuir a medida que avanza el día”, afirmó el Dr. Broadwell. Sin embargo, las personas con TAG pueden sentir ansiedad matutina de manera similar a quienes no padecen este trastorno.
¿Qué causa la ansiedad matutina?
“La hormona cortisol, a menudo llamada la hormona del estrés, tiende a ser más alta durante la primera hora después de despertarse, especialmente si ya se siente estresado”, dijo el Dr. Broadwell. Este aumento de cortisol puede causar síntomas de ansiedad, como palpitaciones cardíacas o dificultad para respirar.
Otras causas pueden incluir:
- Factores estresantes de la vida, como plazos laborales , problemas de relación o preocupaciones financieras.
- Diagnósticos de salud mental como depresión o trastorno de estrés postraumático
- Hábitos de estilo de vida como mala dieta, falta de ejercicio o exceso de cafeína.
- Problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido o preocupación durante la noche.
Consejos para manejar la ansiedad matutina
Si bien la ansiedad matutina puede resultar abrumadora, existen algunas estrategias que puedes utilizar para ayudar a calmar los síntomas y comenzar el día con una nota más positiva:
Cree una rutina consciente para la hora de acostarse: centrarse en una buena higiene del sueño puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede reducir la ansiedad matutina. Además de intentar dormir de siete a nueve horas de calidad, también puede ser útil probar algunas técnicas de relajación.
El Dr. Broadwell sugiere:
- Apagar todos los aparatos electrónicos
- Ejercicios polivagales
- Trabajo de respiración
- Meditación para dormir con aplicaciones como Calm e Insight Timer
- Imágenes positivas
- Yoga
Establece una rutina matutina: cuando te despiertes, posterga la necesidad de mirar el teléfono o revisar el correo electrónico. En lugar de eso, comienza el día con calma bebiendo un vaso de agua, haciendo algo de ejercicio ligero, desayunando de manera saludable y estableciendo algunas intenciones para el día.
“Las mismas técnicas que utilizas a la hora de acostarte también serían importantes cuando te despiertas, ya que pueden ayudarte a afrontar el día con más facilidad”, dijo el Dr. Broadwell.
Cuidado con la cafeína: aunque esa taza de café matutina puede parecer necesaria, la cafeína puede hacerte sentir peor. Considera reducir el consumo de bebidas con cafeína o cambiar a opciones descafeinadas o con media cafeína.
Reducir el consumo de alcohol: Procura reducir el consumo de alcohol antes de acostarte. Si bien puede ayudarte a relajarte al principio, el alcohol puede alterar tu sueño y hacer que te sientas más ansioso al despertar. Elige otras formas de relajarte por la noche (como las sugerencias anteriores) para despertarte más tranquilo.
Muévase: el ejercicio es un calmante natural del estrés y un mejorador del estado de ánimo. Considere la posibilidad de caminar a paso ligero o trotar para mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Prueba un abrazo de mariposa: esta técnica de auto-consuelo se puede realizar prácticamente en cualquier lugar: a la hora de acostarte, al despertarte o cuando te sientas abrumado.
Cruza los brazos y da golpecitos en los hombros, alternando como una mariposa que bate sus alas. Este movimiento rítmico puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo cuando estás ansioso o estresado. Si agregas imágenes relajantes a los golpecitos, como imaginar que estás en una playa, puedes ayudar a redirigir los pensamientos ansiosos y las preocupaciones y calmar el cuerpo.
“Los golpecitos lentos ayudan a calmar el sistema nervioso cuando está en una respuesta de lucha o huida y activan el sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo descanse y digiera”, dijo el Dr. Broadwell.
Para obtener instrucciones sobre cómo realizarlo, busque “Abrazo de mariposa con imágenes de un lugar tranquilo y seguro” en YouTube.
Cuestiona los pensamientos negativos: cuando notes que tienes un diálogo interno negativo o pensamientos catastróficos, cuestiona esos pensamientos preguntándote si tienen base en la realidad. Intenta reformularlos de una manera más positiva o realista.
¿Cuándo debo buscar ayuda?
Si ha probado estos métodos de afrontamiento sin éxito o descubre que la ansiedad matutina está interfiriendo en su vida diaria, tal vez sea el momento de buscar ayuda profesional.
“La terapia individual puede brindar un espacio seguro para explorar los problemas subyacentes que contribuyen a su ansiedad matutina, para identificar los desencadenantes y aprender estrategias de afrontamiento efectivas”, dijo el Dr. Broadwell. “ La terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) , en particular, ha demostrado ser prometedora en el tratamiento de la ansiedad y los trastornos relacionados con el trauma”.
Encontrar un terapeuta EMDR calificado puede ser un paso valioso para abordar su ansiedad matutina.
Llevar
La ansiedad matutina puede resultar abrumadora, pero es importante recordar que no estás solo. Si te despiertas con ansiedad todas las mañanas y las estrategias de cuidado personal no funcionan, está bien buscar ayuda profesional.
Puede programar una cita con un especialista en salud conductual de Banner o pedirle a su proveedor de atención médica que lo derive a un especialista en salud conductual que se especialice en trastornos de ansiedad.
