Intentar bajar de peso puede ser confuso. Hoy en día, hay muchísimos consejos. Un consejo popular es reducir los carbohidratos. Este consejo dio origen a dietas como la cetogénica y la Atkins, que prometen resultados rápidos. Pero lo cierto es que no todos los carbohidratos son iguales. Algunos, llamados carbohidratos complejos, pueden ayudarte a sentirte lleno y con energía. Otros, llamados carbohidratos refinados, pueden causar picos de azúcar en la sangre y bajones de energía.
Conocer la diferencia entre carbohidratos refinados y complejos puede ayudarte con tu peso, energía y salud. Aquí te explicamos lo que debes saber sobre cómo reducir el consumo de carbohidratos refinados y cómo las opciones más saludables pueden hacerte sentir mejor.
¿Qué hace que un carburador sea refinado?
Los carbohidratos refinados, o carbohidratos simples , son alimentos procesados que pierden la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales. Esto incluye el pan blanco, la repostería, la pasta, el arroz blanco, los refrescos y los dulces.
“Estos carbohidratos se digieren rápidamente y pueden provocar hambre poco después de comer”, afirmó Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health. “A menudo se encuentran en alimentos envasados que contienen azúcar añadido o conservantes, que aportan poco valor nutricional”.
Los carbohidratos refinados pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre . Podrías experimentar una repentina oleada de energía. Pero con la misma rapidez, el nivel de azúcar en la sangre puede bajar, dejándote cansado, irritable y con ganas de más azúcar. Este ciclo puede dificultar el control del peso y sobrecargar tu sistema de insulina.
Los beneficios de elegir carbohidratos menos refinados
Cambiar a carbohidratos complejos y mínimamente procesados puede ayudar a tu cuerpo de muchas maneras.
Energía más estable y menos antojos.
“Los carbohidratos complejos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, se digieren lentamente”, explicó Hezer. “Esto mantiene estable el nivel de azúcar en sangre y la energía”.
Los alimentos ricos en fibra también te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo.
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Favorece un nivel saludable de azúcar en sangre.
Los carbohidratos refinados pueden causar picos de azúcar en sangre importantes. Esto es difícil para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de padecerla . Consumir carbohidratos ricos en fibra puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y facilitar el proceso de digestión.
Mejor salud cardíaca
Consumir muchos carbohidratos simples puede elevar los triglicéridos y provocar aumento de peso, lo cual puede perjudicar el corazón. Comer cereales integrales, verduras, frutas y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) puede ayudar a reducir la presión sangre y el colesterol.
Favorece la salud intestinal
La fibra de los carbohidratos complejos nutre las bacterias beneficiosas del intestino . Un intestino sano puede mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunitario y favorecer el metabolismo.
Control de peso
Eliminar los carbohidratos refinados puede ayudarte a perder peso a corto plazo. "Para bajar de peso a corto plazo, reducir los carbohidratos refinados ayuda porque consumes menos calorías", dijo Hezer.
El éxito a largo plazo depende de cómo elijas reemplazar los alimentos poco saludables. Hezer afirmó: «Reemplazar los carbohidratos refinados con alimentos ricos en fibra y nutrientes te ayuda a sentirte saciado, te da más energía y mantiene tu metabolismo funcionando correctamente. Así es como puedes mantener tu peso ideal para siempre».
Formas prácticas de reducir los carbohidratos refinados
Estos sencillos cambios pueden ayudarte a aumentar la fibra y los nutrientes sin renunciar a la saciedad:
- Empieza con el desayuno: Cambia los cereales azucarados y la bollería por avena, yogur griego con fruta o huevos con tostadas integrales. Estas opciones aportan proteínas, fibra y nutrientes que te ayudan a sentirte saciado por más tiempo.
- Elige cereales integrales: En lugar de arroz blanco, pan blanco o pasta normal, prueba arroz integral, quinoa, cebada o pasta integral. Estos cereales están menos procesados y conservan más sus nutrientes y fibra naturales. "Casi todos los alimentos pasan por algún tipo de procesamiento, como lavarlos o picarlos, pero intenta consumir los alimentos más cercanos a su forma original", dijo Hezer.
- Consume muchas frutas y verduras: Las frutas y verduras frescas, congeladas o mínimamente procesadas son buenas opciones en lugar de carbohidratos refinados. Por ejemplo, elige rodajas de manzana en lugar de snacks de fruta envasados o batatas asadas en lugar de patatas fritas. Estos alimentos te aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Cuida tus refrigerios: En lugar de galletas, galletas saladas o dulces, prueba comer frutos secos crudos, palomitas de maíz o hummus con palitos de verduras. También puedes elegir opciones sencillas como tortitas de arroz integral o barritas de fruta sin azúcar añadido.
- Equilibra tus comidas con proteínas y grasas saludables: Combinar carbohidratos con proteínas o grasas ralentiza la digestión y ayuda a mantener estable el azúcar en sangre . Por ejemplo, puedes añadir mantequilla de frutos secos a una tostada integral o servir arroz integral con frijoles y aguacate.
Puede ser complicado saber qué carbohidratos son refinados. Un vistazo rápido a los ingredientes puede ser útil.
“Si el primer ingrediente es un grano integral, generalmente es una opción más rica en nutrientes”, dijo Hezer. “Y si menciona azúcar, harina blanca o jarabe de maíz cerca del principio, probablemente sea una opción refinada y menos rica en nutrientes”.
Consejos para que dure
Cambiar tu alimentación no se logra de la noche a la mañana. No tienes que cambiarlo todo de golpe. Empieza poco a poco, sustituyendo un carbohidratos refinado. Quizás cambies tu desayuno esta semana y tus meriendas la próxima. Celebra los pequeños logros y observa cómo cambian tu energía y tu apetito.
“La gente suele pensar que ser consciente de los carbohidratos refinados significa ser demasiado restrictivo, pero en realidad puede contribuir a una alimentación más equilibrada”, dijo Hezer. “El objetivo es priorizar opciones ricas en nutrientes y fibra que promuevan niveles estables de azúcar en sangre y mejoren la sensación diaria”.
Recuerda, está bien darse un capricho de vez en cuando. Comer un trozo de pastel o unas galletas no arruina tus esfuerzos. El objetivo es crear hábitos consistentes con alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes, y adquirir buenos hábitos.
Cuando recortar puede no estar en los planes
Las dietas bajas en carbohidratos no son aptas para todos. Si eres deportista, estás embarazada o tienes problemas de salud como diabetes o enfermedad renal, consulta con tu médico o un nutricionista registrado antes de empezar una dieta baja en carbohidratos.
“Los dietistas pueden ayudarte a encontrar un plan que se adapte a tu estilo de vida”, dijo Hezer. “Nos centramos en el equilibrio y la sostenibilidad en lugar de restricciones extremas, lo que ayuda a las personas a mantener hábitos saludables a largo plazo”.
Considere también buscar orientación si experimenta fatiga constante, antojos fuertes, inquietudes sobre el nivel de azúcar en sangre o preguntas sobre cómo controlar su peso.
Llevar
La calidad de los carbohidratos es importante. Elegir carbohidratos complejos en lugar de simples y refinados ayuda a tener energía, controlar el peso y mejorar la salud en general. Cambios pequeños y sencillos, como usar arroz integral en lugar de arroz blanco o batatas en lugar de papas blancas, pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.
Si tiene alguna pregunta, consulte con su profesional de la salud o con un experto de Banner Health . Ellos pueden ayudarle a crear un plan que se ajuste a sus necesidades, lo que le facilitará elegir carbohidratos ricos en nutrientes y, al mismo tiempo, disfrutar de sus comidas.
