Los adolescentes suelen tener dificultades para dormir lo suficiente, pero no se trata de un problema de motivación. Durante la pubertad, el reloj biológico del cuerpo modifica sus patrones de sueño, retrasando tanto la hora de acostarse como la de despertarse, lo que dificulta que los adolescentes se duerman cuando lo necesitan. Además, el inicio más temprano de las clases, sumado a los horarios de verano, puede complicar esta transición tanto para los adolescentes como para sus padres.
Además, cuando empiezan las clases, los deberes, los deportes, el trabajo, los amigos, las responsabilidades familiares y las pantallas pueden dificultar que los adolescentes duerman lo suficiente.
“Tras un verano de acostarse tarde y dormir hasta tarde, los adolescentes pueden sentirse como sonámbulos durante las primeras semanas de clases”, afirmó la Doctor.Kojasteh Ghaziaskar , pediatra de Banner Health. Explicó con más detalle cómo la falta de sueño puede afectar a los adolescentes y cómo los padres pueden ayudarlos.
¿Qué es la deuda de sueño?
La falta de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que el cuerpo necesita y la que realmente recibe. No dormir lo suficiente durante las noches de escuela puede provocar que la falta de sueño de los adolescentes se acumule a lo largo de la semana.
Dormir hasta tarde los fines de semana puede ayudar un poco, pero no elimina la falta de sueño. Además, dormir hasta tarde puede dificultar que los adolescentes se duerman a la hora prevista los domingos por la noche.
Cómo afecta la falta de sueño a los adolescentes
Los adolescentes que no duermen las ocho a diez horas recomendadas tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de salud. La falta de sueño puede afectar a:
- Estado de ánimo e irritabilidad
- Síntomas de ansiedad y depresión
- Dificultad para regular las emociones
- Concentración, memoria y rendimiento escolar
- Motivación y toma de decisiones
- Rendimiento deportivo y riesgo de lesiones
- Función inmunológica y recuperación
- Apetito y energía
- Seguridad al conducir
“Incluso perder una o dos horas de sueño por noche puede tener consecuencias importantes rápidamente”, dijo el Dr. Ghaziaskar.
Señales de que tu adolescente podría no estar durmiendo lo suficiente
Si eres paternidad de un adolescente cansado, presta atención a estas señales comunes de fatiga por la vuelta al cole:
- Dificultad para despertarse la mayoría de las mañanas de colegio.
- Dormir a pesar de las alarmas
- Quedarse dormido después de la escuela o durante la clase.
- Necesitar dormir hasta tarde los fines de semana.
- Problemas de concentración
- Irritabilidad o arrebatos emocionales
- Tareas no entregadas o bajada de notas
- Menor interés en las actividades
- Más dolores de cabeza o de estómago
- Consumir más cafeína
- Somnolencia al conducir
Cómo pueden los padres ayudar a restablecer el horario de sueño de un adolescente antes de que comiencen las clases.
“Los padres pueden marcar una gran diferencia dando ejemplo de hábitos de sueño saludables, fomentando rutinas consistentes y reconociendo que dormir lo suficiente es fundamental para el éxito de sus hijos adolescentes”, afirmó el Dr. Ghaziaskar. “Un sueño saludable es tan importante como una buena nutrición y el ejercicio regular para el bienestar físico y mental de un adolescente”.
A medida que se acerca el final del verano, usted y su adolescente pueden tomar medidas para ajustar el horario de sueño de cara a la vuelta al cole:
- Comience a adelantar gradualmente la hora de acostarse y la hora de levantarse una o dos semanas antes de que comiencen las clases, unos 30 minutos cada pocos días.
- Mantén los horarios de despertarte constantes, incluyendo los fines de semana en la medida de lo posible.
- Recibe la luz de la mañana poco después de despertarte.
- Atenúa las luces y reduce las actividades estimulantes por la noche.
- Evite las siestas largas.
- Establece una rutina predecible para relajarte antes de ir a trabajar.
- Haz que el dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso.
Pantallas, cafeína y hábitos nocturnos
Los adolescentes que pasan la noche frente a las pantallas (navegando, jugando, enviando mensajes o haciendo la tarea) pueden tener dificultades para conciliar el sueño. No se trata solo de la luz azul, que también influye, pero la estimulación emocional y el constante desplazamiento por las redes sociales pueden impedirles dormirse incluso después de dejar los dispositivos.
La cafeína también puede mantener despiertos a los adolescentes, ya que su efecto puede durar horas. Ten cuidado con las bebidas energéticas, las bebidas de café, las bebidas pre-entrenamiento, los refrescos y algunos tés.
Puede ser útil establecer una norma familiar sobre el consumo de cafeína a altas horas de la noche y el tiempo frente a las pantallas. Anime a todos a colocar sus dispositivos en una estación de carga central unas dos horas antes de acostarse, como señal de que es hora de relajarse.
Sueño, deportes y seguridad al volante
Es posible que los adolescentes no se den cuenta de lo cansados que están, y la falta de sueño puede afectar su tiempo de reacción, coordinación, juicio y recuperación.
- Los atletas pueden notar una disminución de la energía o un aumento de los errores.
- Los conductores adolescentes pueden quedarse dormidos, desviarse entre carriles o tener dificultades para mantenerse alerta.
Como padre o madre, es recomendable establecer normas sobre la conducción de su hijo adolescente cuando no ha dormido lo suficiente. «La falta de sueño puede afectar el tiempo de reacción y el juicio de forma similar al alcohol, lo cual es extremadamente peligroso para todos, pero especialmente para los conductores adolescentes inexpertos», afirmó el Dr. Ghaziaskar.
Cuando el cansancio puede ser algo más
El cansancio de tu adolescente podría deberse a algo más que la falta de sueño y los cambios de horario. Si mejorar los hábitos de sueño no da resultado, consulta con un profesional de la salud .
Otras causas incluyen:
- Depresión
- Estrés y ansiedad
- Anemia
- Problemas de tiroides
- Apnea del sueño
- Efectos secundarios de los medicamentos
- Enfermedad crónica
- Consumo de sustancias
Esté atento a estas señales de advertencia que podrían indicar que hay algo más detrás del fatiga de su adolescente:
- Ronquidos o jadeos
- dolores de cabeza matutinos
- Cambios importantes en el estado de ánimo
- Ataques de pánico
- Retiro
- Negarse a ir a la escuela
- Fatiga que afecta a los estudios, los deportes o el funcionamiento diario.
- Cambios de peso
- Pérdida de interés en las actividades
Si tu adolescente habla de autolesionarse, suicidarse o de no querer vivir, llama o envía un mensaje de texto al 988, llama al 911 o busca atención de emergencia.
En resumen
Muchos adolescentes están cansados cuando empiezan las clases porque su reloj biológico se retrasa naturalmente, mientras que el horario escolar comienza temprano por la mañana. Con el tiempo, la falta de sueño puede acumularse y afectar el estado de ánimo, la concentración, el rendimiento deportivo, la seguridad al conducir y la salud mental.
Los padres pueden ayudar modificando gradualmente las rutinas, limitando la estimulación nocturna, fomentando la exposición a la luz matutina y buscando apoyo cuando la fatiga, los problemas de sueño o los cambios de humor no mejoran.
Si su hijo adolescente está agotado, tiene dificultades en la escuela, experimenta cambios de humor o muestra signos de problemas para dormir, comuníquese con un proveedor de Banner Health que pueda ayudar a identificar qué está sucediendo y recomendarle los pasos a seguir.
Preguntas frecuentes sobre adolescentes y sueño
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adolescentes?
La mayoría de los adolescentes de entre 13 y 18 años necesitan entre ocho y diez horas de sueño cada 24 horas.
¿Por qué los adolescentes se acuestan tan tarde?
Durante la pubertad, el reloj biológico se retrasa. Los deberes escolares, las pantallas, las actividades y el estrés pueden retrasar aún más la hora de acostarse.
¿Pueden los adolescentes recuperar el sueño perdido durante el fin de semana?
Dormir un poco más puede ayudar, pero acostarse muy tarde los fines de semana puede dificultar conciliar el sueño los domingos por la noche.
¿Cuándo deberían preocuparse los padres por el fatiga de sus hijos adolescentes?
Busque ayuda si el cansancio es persistente, afecta a los estudios o a las actividades, o si viene acompañado de cambios de humor, ronquidos, aislamiento, somnolencia al conducir o signos de depresión.
¿Cómo pueden los padres ayudar sin pelearse todas las noches?
En lugar de discutir, céntrese en las rutinas, los cambios graduales en los horarios, la luz de la mañana, los límites en el uso de pantallas por la noche y la resolución de problemas con su adolescente.
