Si eres senderista, puede que te encante la forma en que el senderismo te permite explorar la naturaleza mientras te mantienes activo y cuidas tu salud física y mental. Ya sean paseos casuales por senderos suaves o ascensos kilométricos a las cimas de las montañas, pueden producirse dolores y lesiones, incluso en senderos que ya has recorrido muchas veces.
Esto es lo que necesita saber sobre las lesiones más comunes en el senderismo, para que pueda detectar señales de advertencia tempranas y saber cuándo buscar atención médica.
¿Por qué ocurren las lesiones al hacer senderismo?
Los terrenos irregulares, las cuestas y las condiciones cambiantes exigen mucho a tu cuerpo. Pueden sobrecargar los músculos y las articulaciones de una forma que tus actividades diarias no lo hacen.
Cuando estés haciendo senderismo, puedes enfrentarte a:
- Terreno rocoso o resbaladizo
- Fatiga en caminatas más largas
- Zapatos que no calzan adecuadamente o no brindan suficiente soporte
- Clima cálido, frío o que cambia rápidamente
- Cambios de elevación
- Desafíos para tu nivel de fitness
distensiones y esguinces musculares
Las distensiones musculares y los esguinces se encuentran entre las lesiones más comunes en el senderismo, especialmente en los tobillos y las rodillas.
“Los esguinces de tobillo son la lesión aguda más común durante el senderismo”, afirmó la Doctor.Amy Jo Overlin , especialista en medicina deportiva de Banner - University Medicine. Suelen ocurrir al pisar terreno irregular y el pie resbala o se tuerce, lo que provoca una torcedura del tobillo.
Los síntomas de una distensión o esguince muscular incluyen dolor, inflamación, rigidez o dificultad para soportar peso. Es más probable sufrir una distensión o esguince si los músculos están cansados, ya que la fatiga los hace menos capaces de responder a los factores estresantes.
Lesiones por uso excesivo debido a caminatas largas o repetidas
No todas las lesiones por senderismo ocurren repentinamente. El estrés repetitivo puede provocar un dolor gradual que empeora con el tiempo.
Es posible que notes:
- Dolor de rodilla después de mucho caminar cuesta abajo
- Dolor en el pie o el talón
- Malestar en la cadera o la espalda baja
Las lesiones por sobreuso suelen empeorar si mantienes o aumentas tu nivel de actividad. Evaluarlas y tratarlas a tiempo puede ayudarte a recuperarte más rápido y a mantenerte activo.
Cortes, raspaduras y heridas menores
Las caídas, la grava suelta, las rocas afiladas y la maleza pueden provocar pequeños cortes o raspaduras, a menudo en las manos, las rodillas y las espinillas. Este tipo de lesiones no suelen ser graves, pero pueden infectarse si no se limpian adecuadamente.
Ampollas e irritación en los pies
Las ampollas se forman por la fricción, la humedad y la presión del calzado inadecuado. Incluso las ampollas pequeñas pueden afectar la forma de caminar, lo que puede provocar tensión en otras zonas. "Las ampollas son la afección no traumática más común causada por el senderismo", afirmó el Dr. Overlin.
Los primeros signos de ampollas incluyen:
- Puntos calientes
- Enrojecimiento
- Sensaciones de hormigueo o ardor
Abordar estos síntomas de forma temprana protegiendo la zona o ajustando el calzado puede ayudarle a prevenir problemas más graves.
Problemas relacionados con el calor
El senderismo en climas cálidos y la exposición al sol aumentan el riesgo de sufrir deshidratación , agotamiento por calor y accidente cerebrovascular de calor.
Las señales de advertencia de problemas de calor incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Náuseas
- Fatiga inusual
Si nota estas señales, busque sombra para refrescarse, descansar y beber líquidos. No ignore las señales, ya que los problemas de calor pueden empeorar rápidamente. Termine su caminata antes de tiempo si siente incluso síntomas leves de enfermedad por calor.
Las quemadura también son un riesgo, así que asegúrese de usar protector solar y llevarlo consigo para poder volver a aplicarlo cuando sea necesario.
Lesiones relacionadas con el frío
El frío, el viento o la humedad pueden causar rigidez, entumecimiento o falta de coordinación, especialmente en los dedos de las manos y los pies. El riesgo es mayor si el clima cambia o si practicas senderismo a mayor altitud. "Ten en cuenta el entorno en el que practicarás senderismo y, si es necesario, vístete con varias capas de ropa", recomienda el Dr. Overlin.
Cuando una lesión por senderismo necesita atención médica
Busque atención médica para una lesión por senderismo si:
- El dolor o la hinchazón siguen empeorando.
- No puede soportar peso ni mover la articulación con normalidad.
- Una herida está roja, caliente o supurando, lo que podría ser un signo de que está infectada.
- Tiene síntomas relacionados con el calor que no mejoran con el descanso y los líquidos, o presenta signos de accidente cerebrovascular. Se trata de una emergencia y debe llamar al 911.
Escuchar a su cuerpo puede ayudar a evitar que lesiones menores se conviertan en problemas mayores.
Formas sencillas de reducir el riesgo de lesiones
El Dr. Overlin compartió estos pasos que pueden reducir sus posibilidades de lesionarse en el sendero:
- Use el calzado con el tiempo antes de emprender caminatas más largas para ayudar a prevenir las ampollas.
- Elija senderos que coincidan con su capacidad y condición física.
- Use calzado con buen soporte. Considere usar botas altas de montaña, que pueden ayudar a reducir los esguinces de tobillo (aunque se necesita más investigación).
- Use calcetines de buena calidad, acolchados y que absorban la humedad. Lleve calcetines extra por si se le mojan los pies.
- Tómate descansos y no te apresures.
- Bebe agua con regularidad. Si vas a caminar más de una hora, considera tomar una solución electrolítica. Lleva suficiente agua para evitar la deshidratación tanto en climas fríos como calurosos.
- Consulte el clima y las condiciones del sendero antes de ir.
- Camina siempre con un amigo y escucha a las autoridades locales. Si los senderos están cerrados por cualquier motivo, no te arriesgues.
Para prevenir caídas al hacer senderismo, fortalezca las piernas, las caderas y los glúteos. "Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular durante las caminatas", afirmó el Dr. Overlin. Fortalecer los tobillos puede ayudar a prevenir esguinces.
También recomienda un programa de entrenamiento que aumente la FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio). «Debes aumentar tu actividad gradualmente, ajustando una de las variables en no más del 10 % en cada sesión», afirma.
El entrenamiento del equilibrio también puede reducir el riesgo de caídas. "Si eres principiante, puedes empezar apoyándote en una silla. El entrenamiento avanzado del equilibrio puede implicar una superficie inestable, como una tabla de equilibrio o una superficie de espuma", explicó el Dr. Overlin.
Los bastones de senderismo también pueden ayudar. El Dr. Overlin recomendó entrenar con ellos de forma constante para acostumbrarse a usarlos y no forzar los brazos.
El resultado final
Las lesiones en el senderismo son comunes, pero a menudo se pueden prevenir estando preparado y siendo consciente de las condiciones y los riesgos. Prestar atención a los primeros signos de lesión y saber cuándo descansar o buscar atención puede ayudarle a mantenerse activo y disfrutar de los senderos de forma segura.
Si una lesión le impide moverse cómodamente o realizar sus actividades diarias, comuníquese con un proveedor de Banner Health que pueda revisar sus síntomas y ayudarlo a comenzar un camino hacia la recuperación.
