Las redes sociales están repletas de contenido que posiciona la terapia de contraste como una herramienta esencial de biohacking y bienestar . Desde baños fríos y saunas infrarrojos hasta saunas tradicionales, la exposición extrema al calor y al frío se suele promocionar como una forma de recuperarse más rápido, aumentar la energía y mejorar la salud a largo plazo.
Pero el hecho de que estas prácticas sean populares no significa que sean seguras y buenas para todos.
“La terapia de contraste genera un estrés físico real en el cuerpo”, afirmó Mike Elliott , director sénior del Banner Sports Medicine High Performance Center. “Ese estrés puede generar adaptaciones positivas, pero también puede aumentar el riesgo si alguien no es un buen candidato o no hace un uso adecuado de la terapia”.
Si está considerando la terapia de contraste, continúe leyendo para obtener más información sobre las saunas (tanto tradicionales como infrarrojas) y las sesiones de inmersión en frío.
¿Por qué son tan populares las temperaturas extremas?
Las terapias de frío y calor no son nuevas. Los atletas llevan décadas usando baños de hielo. Las saunas han formado parte de la vida cotidiana en muchas culturas durante siglos.
Lo novedoso es la frecuencia con la que se utilizan estas herramientas para el bienestar general. Las temperaturas extremas provocan fuertes reacciones físicas, lo cual forma parte de su atractivo. El calor y el frío extremos empujan al cuerpo fuera de su zona de confort. En respuesta, el cuerpo se esfuerza más para mantener el equilibrio u homeostasis.
“Cuando se expone el cuerpo a ambientes fríos y calientes, la frecuencia cardíaca, el flujo sangre , las hormonas y el sistema nervioso responden”, dijo Elliott. “Con el tiempo, el cuerpo puede adaptarse y, en ocasiones, beneficiarse”.
Pero “a veces” es la palabra clave.
saunas tradicionales
Una sauna tradicional calienta el aire a tu alrededor mediante piedras calientes, un calefactor eléctrico o una estufa de leña. El aire caliente primero calienta tu piel. Luego, tu temperatura corporal aumenta. Tu ritmo cardíaco se acelera, tus vasos sangre se dilatan y sudas mucho.
“La respuesta del cuerpo a una sauna tradicional es similar a la del ejercicio aeróbico”, dijo Elliott. “La frecuencia cardíaca aumenta, la circulación mejora y el cuerpo intenta enfriarse porque su temperatura central ha aumentado”.
Beneficios respaldados por la investigación
Las saunas tradicionales se han estudiado durante décadas, incluidos estudios a largo plazo con grandes grupos de personas.
- Salud cardíaca y longevidad: El uso frecuente de la sauna se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte por todas las causas. Las investigaciones muestran una relación dosis-respuesta, lo que significa que sesiones más frecuentes y prolongadas se asocian con un mayor beneficio. "Observamos una reducción de la presión sangre y una mayor flexibilidad sangre con el uso regular de la sauna. Estos cambios favorecen la salud cardiovascular", afirmó Elliott.
- Salud cerebro : algunos estudios a largo plazo muestran que las personas que utilizan saunas tradicionales con frecuencia pueden tener un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer .
- Apoyo pulmonar e inmunológico: algunas investigaciones sugieren que el uso regular de la sauna está relacionado con un menor riesgo de asma, EPOC y neumonía.
- Alivio del dolor y recuperación: el calor puede reducir los síntomas de la osteoartritis, la artritis reumatoide, la fibromialgia y otras afecciones de dolor crónico.
- Efectos hormonales y anímicos: El uso tradicional de la sauna puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, que favorece la reparación muscular y el metabolismo de las grasas. También se liberan endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo. Con el tiempo, los niveles de la hormona del estrés pueden normalizarse a medida que el cuerpo se adapta.
Desventajas a tener en cuenta
Las altas temperaturas no son bien toleradas por todos.
“Las personas con sensibilidad al calor o con cardiopatías inestables podrían no tolerar las saunas tradicionales de forma segura”, afirmó Elliott. “También es importante comprender que la mayoría de los estudios son observacionales, lo que significa que muestran asociaciones en lugar de una causa directa”.
Cómo la investigación respalda el uso de saunas tradicionales
- Temperatura: 175-210 grados F
- Duración de la sesión: de cinco a veinte minutos
- Frecuencia: Diariamente, varias veces a la semana o incluso una vez por semana muestra beneficios.
saunas de infrarrojos
Las saunas infrarrojas calientan el cuerpo directamente mediante paneles infrarrojos en lugar de calentar el aire. Esto eleva la temperatura corporal y provoca sudoración a temperaturas ambientales más bajas.
“La temperatura más baja puede hacer que las saunas infrarrojas resulten más accesibles”, dijo Elliott. “Para algunas personas, es un punto de partida más sencillo”.
Beneficios potenciales
Las investigaciones sobre saunas infrarrojas son a más corto plazo y menos concluyentes en comparación con las investigaciones centradas en las saunas tradicionales.
- Salud cardíaca y metabólica: algunos estudios muestran una reducción de la presión sangre y una mejora en el funcionamiento de los vasos sangre .
- Alivio del dolor: ciertos estudios informan una reducción del dolor en personas con artritis reumatoide y otras afecciones de dolor crónico.
- Estrés y estado de ánimo: El uso de la sauna infrarroja puede liberar endorfinas, lo que favorece la relajación y mejora el estado de ánimo. Los cambios hormonales parecen ser menores que con las saunas tradicionales. «Las temperaturas más bajas probablemente generen una menor respuesta al estrés, lo que podría explicar las diferencias en los resultados», afirmó Elliott.
Limitaciones
Muchos estudios sobre saunas infrarrojas implican menos participantes, plazos más cortos o financiación del fabricante, lo que puede sesgar los resultados.
“Necesitamos estudios más amplios y a largo plazo para comprender plenamente los beneficios”, afirmó Elliott.
Cómo la investigación sugiere el uso de saunas infrarrojas
- Temperatura: 115–140°F
- Duración de la sesión: 15–30 minutos
- Frecuencia: Diariamente o varias veces a la semana
Zambullidas frías
La inmersión en frío generalmente implica la inmersión en agua a menos de 60 °F, más frecuentemente entre 50 y 56 °F.
“La exposición al frío desencadena una respuesta inmediata al estrés”, dijo Elliott. “Aumenta la frecuencia cardíaca, se acelera la respiración, se contraen los vasos sangre y se liberan hormonas del estrés”.
Pueden producirse escalofríos a medida que el cuerpo genera calor. El frío también ralentiza las señales nerviosas, lo que puede reducir el dolor, pero puede afectar la coordinación y la función muscular.
Beneficios potenciales
- Dolor muscular y recuperación: Los baños fríos pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio al disminuir la inflamación. "Los atletas deben comprender que los baños fríos inmediatamente después del entrenamiento pueden reducir las señales de desarrollo muscular", afirmó Elliott. "El momento oportuno es importante".
- Respuesta de la circulación: después de salir del frío, el flujo sangre aumenta a medida que el cuerpo se calienta nuevamente.
- Efectos metabólicos: La exposición al frío aumenta el gasto de energía y puede mejorar la sensibilidad a la insulina al activar la grasa parda (un tipo de grasa que te mantiene caliente cuando tu cuerpo está frío).
- Estrés y alerta: Algunas investigaciones muestran una reducción del estrés y un mayor estado de alerta, aunque aún se están estudiando los efectos sobre el sueño y el estado de ánimo. «Con la exposición repetida, el cuerpo se adapta», afirmó Elliott. «Un uso más frecuente no siempre implica un mayor beneficio».
Cómo la investigación sugiere el uso de baños fríos
- Temperatura del agua: 50–56 °F
- Duración de la sesión: de cinco a veinte minutos
- Frecuencia: De dos a cuatro veces por semana
¿Quién debe evitar estas terapias?
Las terapias de contraste no están exentas de riesgos.
Evite las inmersiones en agua fría si tiene:
- Cardiopatía
- Alergia al frío (urticaria por frío)
- Heridas abiertas o infecciones
- Enfermedad de Raynaud o enfermedad vascular periférica
- Sistema inmunológico debilitado
Grupos de mayor riesgo: adultos mayores, personas que toman medicamentos para la presión sangre , sangre , estimulantes, personas con asma o EPOC, mujeres embarazadas, niños y personas con daño nervioso relacionado con la diabetes.
Evite las saunas (tradicionales e infrarrojas) si tiene:
- Cardiopatía
- Nefropatía
- Infección activa, fiebre o sangrado
- ¿Está embarazada?
Grupos de mayor riesgo: personas con presión sangre alta, dispositivos médicos implantados, afecciones sensibles al calor o que toman diuréticos o medicamentos para la presión sangre .
Deténgase inmediatamente si siente:
- Dolor en el pecho
- Mareo
- Confusión
- Dificultad para respirar
- Debilidad
- Náuseas
- Arritmia
- Dificultad para respirar
Consejos para empezar de forma segura
- Hable con su proveedor de atención médica: revise sus condiciones de salud y medicamentos.
- Comience lentamente y desarrolle tolerancia: comience con baños fríos más cálidos (alrededor de 60 °F) o saunas infrarrojos de temperatura más baja.
- Nunca utilice estas terapias solo: debido a que estas terapias estresan el cuerpo, es importante tener a alguien con usted o cerca en caso de emergencia.
- Configura un cronómetro: Más no es mejor. Cíñete a los plazos recomendados.
- Hidratarse antes, durante y después: La deshidratación y el desequilibrio electrolítico son riesgos para todos.
- Adapte la terapia a su objetivo: ¿Recuperación? ¿ Alivio del estrés? ¿Salud cardíaca? Su objetivo debe guiar cómo y cuándo usar estas herramientas.
En resumen
Las inmersiones en agua fría, las saunas infrarrojas y las saunas tradicionales pueden ofrecer beneficios, pero no son mágicas. Las temperaturas extremas estresan el cuerpo. Si se usan con prudencia, ese estrés puede ser beneficioso. Si se usan sin cuidado, pueden ser perjudiciales.
Escucha a tu cuerpo, ve despacio y prioriza siempre la seguridad. Si tienes preguntas o inquietudes, consulta con tu médico o con un especialista de Banner Health .
