¿Te sientes con gases, hinchado e incómodo otra vez? Todos hemos tenido esa sensación incómoda en el estómago después de comer algo que no nos sentó bien. Y siempre parece ocurrir en el peor momento posible... "¡Listo, por favor!"
Los problemas digestivos incómodos relacionados con la comida son muy comunes. Se estima que el 36 % de los estadounidenses son intolerantes a la lactosa yentre el 10 % y el 15 % padecen síndrome del intestino irritable (SII).
Si la comida solo te causa problemas en el baño, quizás hayas considerado una dieta baja en FODMAP para aliviar el dolor (y la tensión). Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP ayuda a quienes padecen SII con síntomas, pero no es para todos. Es restrictiva y ardua.
Así que, si tienes un estómago de hierro, esta dieta no es para ti. Sin embargo, podría ser la solución para que puedas defecar con más normalidad. Sigue leyendo para saber más sobre la dieta y los próximos pasos.
¿Qué significa FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que significa Oligosacáridos , Disacáridos , Monosacáridos y Polioles Fermentables , que básicamente son un grupo específico de carbohidratos (azúcares) que son difíciles de absorber y digerir para algunas personas.
¿Por qué los alimentos con alto contenido de FODMAP son un problema para algunas personas?
Para la persona promedio sin problemas digestivos, estos sacáridos y polioles pueden atravesar el intestino delgado y grueso sin problema. Pero para quienes padecen SII, pueden causar estragos.
“A medida que los sacáridos y polioles se desplazan por el intestino delgado, atraen agua y aumentan la cantidad de líquidos en el intestino”, explicó Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado del Banner – Centro Médico Universitario de Phoenix . “Al llegar al intestino grueso, son fermentados rápidamente por las bacterias del colon, lo que produce un exceso de gases. Como resultado, el exceso de líquidos y gases provoca la expansión y el estiramiento de la pared intestinal”.
Si padece SII , ya tiene paredes intestinales muy sensibles o problemas con el tránsito intestinal demasiado rápido o lento de los alimentos. El exceso de líquidos y gases puede provocar dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento.
¿Qué tipos de alimentos tienen un contenido alto y bajo de FODMAP?
“Los FODMAP se encuentran en diversos tipos de alimentos, de todos los grupos alimenticios, incluyendo frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales, e incluso tipos de azúcar como la miel”, dijo Oikarinen. “Esto hace que seguir la dieta FODMAP sea un poco complicado”.
Si bien esta no es una lista completa, aquí hay una lista de alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP.
Alto contenido de FODMAP
- Frutas: manzanas, higos, mangos, peras, sandías, moras, frutos secos.
- Verduras: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, maíz dulce, espárragos, apio, hummus.
- Lácteos: leche de vaca , yogur, helado, requesón, leche de soja (elaborada a partir de soja)
- Panes y cereales: Pan normal de trigo o de centeno
- Postres y edulcorantes: Caramelos sin azúcar, chicles, suplementos o batidos endulzados con sorbitol, manitol o xilitol, chocolate con leche, miel, agave.
- Condimentos: Ajo, cebolla, ketchup, aderezos comerciales para ensaladas, condimentos que contengan ajo en polvo, cebolla en polvo, hongos secos, frijoles secos de cualquier tipo o la parte blanca de las cebolletas.
- Bebidas: Ron, champán, bebidas de café con leche o leche de soja (elaborada a partir de soja), té de manzanilla.
Bajo en FODMAP
- Frutas: melón, uvas, kiwi, mandarinas, piña, fresas.
- Verduras: berenjena, judías verdes, pak choi, pimiento morrón, zanahoria, pepino, lechuga, patata, tomate
- Lácteos: leche sin lactosa, leche de almendras, leche de kéfir, queso feta, queso camembert, quesos duros, leche de soja (elaborada a partir de proteína de soja)
- Panes y cereales: Pan de espelta con masa madre, tortas de arroz, copos de maíz, avena, copos de quinoa, arroz, pasta de maíz.
- Postres y edulcorantes: Chocolate negro, jarabe de arce, azúcar de mesa.
- Condimentos: Canela, nuez moscada, pimentón, pasta de tomate, pimienta de Jamaica, aceite de oliva, lima o limón, mostaza, vinagre, jengibre, hierbas de hoja, cebollino, chiles rojos o verdes.
- Bebidas: agua, vodka, whisky, bebidas endulzadas con jarabe de arce 100% o stevia, café, té verde o menta.
¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?
La mejor manera de prevenir la hinchazón, los gases, la diarrea y demás problemas estomacales es evitar precisamente los alimentos que fermentan durante la digestión. En este sentido, consumir alimentos bajos en FODMAP puede ser de gran ayuda.
“La forma más sencilla de describir la dieta FODMAP es 'come esto, no aquello'”, dijo Oikarinen. “La dieta FODMAP no es una dieta para siempre, pero te ayuda a identificar qué alimentos evitar o limitar según cómo responda tu cuerpo”.
Las investigaciones han demostrado que el 75 % de las personas con SII que han probado la dieta FODMAP experimentaron menos o ninguna molestia gastrointestinal. "Esto significa que ya no habrá dolor ni calambres después de comer, ni preocupaciones por ir al baño ni la incomodidad de no poder ir al baño", afirmó Oikarinen.
La dieta FODMAP debe seguirse bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista registrado. Un dietista puede ayudarle a explorar los diferentes tipos de alimentos que debe eliminar, pero también a reincorporarlos gradualmente, mientras monitorea los síntomas.
La dieta baja en FODMAP se divide en tres fases:
- Fase de eliminación (restricción): Eliminación de todos los alimentos ricos en FODMAP, que incluye diversos tipos de alimentos de cada grupo alimenticio (frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales, e incluso azúcares como la miel). Esta fase dura entre 2 y 6 semanas.
- Fase de desafío (reintroducción): Una vez que los síntomas gastrointestinales mejoren o se resuelvan, es hora de volver a incorporar alimentos gradualmente a su dieta. Esta fase dura de 8 a 10 semanas, a medida que avanza con cada grupo de alimentos y monitorea e identifica los factores causantes.
- Fase de modificación (de por vida): Esta es la fase más emocionante, ya que recuperas mayor libertad sobre lo que puedes y no puedes comer. El objetivo de esta fase es ayudarte a crear una dieta equilibrada con alimentos ricos y bajos en FODMAP que favorezcan tu salud intestinal y mantengan a raya los síntomas del SII.
Nota importante: La dieta baja en FODMAP no es para todos.
Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, solo las personas diagnosticadas con SII deben seguir una dieta baja en FODMAP. Si presenta síntomas gastrointestinales, consulte a su médico y no se autodiagnostique ni trate su afección.
Mucha gente cree haber probado una dieta baja en FODMAP eliminando solo ciertos grupos de alimentos, pero esta no es una dieta FODMAP auténtica; simplemente se trata de evitar alimentos, como si fueras intolerante a la lactosa —dijo Oikarinen—. FODMAP implica eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP. Si no necesitas llegar a este extremo, probablemente no necesites esta dieta.
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