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5 maneras de reducir los alimentos poco saludables de su dieta

Para algunos, comer sano puede resultar una tarea insuperable, pero en realidad, no debería ser así. De hecho, cualquiera puede hacerlo con un poco de orientación y una pizca de determinación.

Gina Thayer, nutricionista matriculada, ayuda a pacientes con necesidades relacionadas con la nutrición en Colorado del Norte. Tiene buenas noticias para todos aquellos que dudan de lo fácil que puede resultar pasarse a una dieta saludable.

"La nutrición suele hacerse mucho más complicada de lo que debería", comenta. "Como nutricionista matriculada, me encanta ver los rostros de mis pacientes iluminarse cuando se dan cuenta de que comer saludable no requiere de muchos suplementos ni comidas caras".


1. Realice peque√Īos cambios.

Couple enjoying breakfast at table 

Thayer recomienda comenzar con peque√Īos cambios, ya que es m√°s f√°cil seguir algo a rajatabla si se hacen uno o dos cambios peque√Īos por vez. En vez de tratar de cambiar la dieta completa de la noche a la ma√Īana, tal vez considere reducir la cantidad de az√ļcar que consume o medir el tama√Īo de las porciones.

Thayer adem√°s nos recuerda que usted puede seguir aumentando de peso si come mucho, incluso con una alimentaci√≥n saludable. Recuerde, puede utilizar la vista superior de su pu√Īo para medir las porciones de prote√≠nas y la vista lateral para medir las guarniciones.


2. Aseg√ļrese de que sea econ√≥mico.

Father and son shopping for fresh fruits and vegetables 

Las dietas que incluyen suplementos o batidos caros pueden resultar difícil de seguir y pueden no ser la mejor opción para usted o su presupuesto. Por el contrario, Thayer recomienda buscar otros métodos para mejorar su dieta, como reducir la cantidad de consumo de lo siguiente: 

  • Az√ļcares agregados. Thayer explica que debemos reducir la ingesta de az√ļcar: az√ļcar blanca, az√ļcar morena, jarabe de ma√≠z de alta fructosa, jarabe de arce, n√©ctar de agave y jugo de ca√Īa org√°nica evaporada.
  • Grasas saturadas. Estas grasas son las que se encuentran en estado s√≥lido a temperatura ambiente. Por ejemplo, la manteca, el aceite de coco y la carne con mucha grasa visible o el tocino. Deber√° comer menos de 15¬†gramos de grasa saturada por d√≠a en una dieta de 2000¬†calor√≠as. Dentro de lo posible, se deben eliminar las grasas saturadas por completo de la dieta.
  • Sodio. Thayer sugiere mantenerse alejado del sodio (sal agregada) que se encuentra en los alimentos procesados, como refrigerios, alimentos congelados con salsas, fiambres, quesos y condimentos. Lo ideal ser√≠a consumir entre 1500 y 2000¬†mg de sodio por d√≠a para mantener el coraz√≥n saludable.

3. Aseg√ļrese de que sea sostenible.

Father and daughter hugging and cooking in kitchen 

"¬ŅSe ve comiendo de esta manera por el resto de su vida? Consid√©relo un cambio en el estilo de vida en vez de una dieta", comenta Thayer.

Un dietista-nutricionista matriculado, como Thayer, puede ayudar. Evaluar√° su dieta actual, le har√° sugerencias personalizadas y le brindar√° recursos, como p√°ginas web, libros y recetas, para ayudarlo a lograr su objetivo.

Encuentre un centro de nutrición cercano

Dentro de lo que puede hacer un dietista-nutricionista matriculado para ayudarlo se encuentra el agregado de ciertos alimentos a su dieta:

  • Frutas y verduras. En el programa My¬†Plate del Departamento de Agricultura de los Estados¬†Unidos (United States Department of Agriculture, USDA), se recomienda comer 2¬†y¬†¬Ĺ¬†tazas de verdura y 2¬†tazas de fruta todos los d√≠as, y Thayer no ve como un inconveniente el incremento en la ingesta de frutas y verduras. Es f√°cil agregar un poco de espinaca al batido de la ma√Īana o guardar una banana en el bolso como refrigerio.
  • Integral. Thayer menciona que se debe buscar la leyenda de 100¬†% integral en el envase. Adem√°s, se recomienda consumir entre 25¬†y¬†30¬†gramos de fibra por d√≠a en una dieta de 2000¬†calor√≠as
  • Grasas beneficiosas para el coraz√≥n. El aceite de oliva, el aceite de palta (aguacate) o el aceite de canola son un reemplazo ideal para el aceite de ma√≠z cuando se cocina al horno. "No se olvide de las nueces y semillas. Tambi√©n son una gran fuente de grasas beneficiosas para el coraz√≥n", dice Thayer. “Solo sea consciente del tama√Īo de las porciones.”

4. Involucre a su familia.

Father serving healthy dinner to family 

No hace falta que cocine aparte solo para usted. ¬ŅPor qu√© no hacer que toda la familia se beneficie con una dieta m√°s saludable?

Comer saludable puede ser beneficioso para todos en el hogar. Adem√°s, puede ser una oportunidad fant√°stica para ense√Īarles a sus hijos h√°bitos alimenticios responsables y saludables.


5. Cuidado con los alimentos procesados.

Woman at office eating healthy lunch during break 

Thayer dice: "F√≠jese en la cantidad de alimentos procesados que consume. La mayor√≠a del az√ļcar y el sodio agregados se encuentra en los alimentos procesados. Incluso los alimentos procesados org√°nicos o naturales contienen mucha az√ļcar y sodio y carecen de otros nutrientes".

Es importante prestar atenci√≥n a las etiquetas nutricionales para encontrar alimentos saludables. Para saber cu√°nta az√ļcar consume, Thayer comenta que debe mirar los datos nutricionales de "az√ļcares totales", o "az√ļcares agregados". Divida el n√ļmero total de gramos por 4¬†para obtener la cantidad total de cucharaditas de az√ļcar que contiene el alimento.

Un √ļltimo consejo que ofrece Thayer para lograr una alimentaci√≥n saludable es el de controlar las calor√≠as vac√≠as. Las gaseosas, el caf√© con distintos saborizantes agregados y los jugos no aportan nada y muchas personas, por lo general, se olvidan de contar esas calor√≠as.

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