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Para algunos, comer sano puede resultar una tarea insuperable, pero en realidad, no debería ser así. De hecho, cualquiera puede hacerlo con un poco de orientación y una pizca de determinación.
Gina Thayer, nutricionista matriculada, ayuda a pacientes con necesidades relacionadas con la nutrición en Colorado del Norte. Tiene buenas noticias para todos aquellos que dudan de lo fácil que puede resultar pasarse a una dieta saludable.
"La nutrición suele hacerse mucho más complicada de lo que debería", comenta. "Como nutricionista matriculada, me encanta ver los rostros de mis pacientes iluminarse cuando se dan cuenta de que comer saludable no requiere de muchos suplementos ni comidas caras".
1. Realice pequeños cambios.
Thayer recomienda comenzar con pequeños cambios, ya que es más fácil seguir algo a rajatabla si se hacen uno o dos cambios pequeños por vez. En vez de tratar de cambiar la dieta completa de la noche a la mañana, tal vez considere reducir la cantidad de azúcar que consume o medir el tamaño de las porciones.
Thayer además nos recuerda que usted puede seguir aumentando de peso si come mucho, incluso con una alimentación saludable. Recuerde, puede utilizar la vista superior de su puño para medir las porciones de proteínas y la vista lateral para medir las guarniciones.
2. Asegúrese de que sea económico.
Las dietas que incluyen suplementos o batidos caros pueden resultar difícil de seguir y pueden no ser la mejor opción para usted o su presupuesto. Por el contrario, Thayer recomienda buscar otros métodos para mejorar su dieta, como reducir la cantidad de consumo de lo siguiente:
- Azúcares agregados. Thayer explica que debemos reducir la ingesta de azúcar: azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arce, néctar de agave y jugo de caña orgánica evaporada.
- Grasas saturadas. Estas grasas son las que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Por ejemplo, la manteca, el aceite de coco y la carne con mucha grasa visible o el tocino. Deberá comer menos de 15 gramos de grasa saturada por día en una dieta de 2000 calorías. Dentro de lo posible, se deben eliminar las grasas saturadas por completo de la dieta.
- Sodio. Thayer sugiere mantenerse alejado del sodio (sal agregada) que se encuentra en los alimentos procesados, como refrigerios, alimentos congelados con salsas, fiambres, quesos y condimentos. Lo ideal sería consumir entre 1500 y 2000 mg de sodio por día para mantener el corazón saludable.
3. Asegúrese de que sea sostenible.
"¿Se ve comiendo de esta manera por el resto de su vida? Considérelo un cambio en el estilo de vida en vez de una dieta", comenta Thayer.
Un dietista-nutricionista matriculado, como Thayer, puede ayudar. Evaluará su dieta actual, le hará sugerencias personalizadas y le brindará recursos, como páginas web, libros y recetas, para ayudarlo a lograr su objetivo.
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Dentro de lo que puede hacer un dietista-nutricionista matriculado para ayudarlo se encuentra el agregado de ciertos alimentos a su dieta:
- Frutas y verduras. En el programa My Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA), se recomienda comer 2 y ½ tazas de verdura y 2 tazas de fruta todos los días, y Thayer no ve como un inconveniente el incremento en la ingesta de frutas y verduras. Es fácil agregar un poco de espinaca al batido de la mañana o guardar una banana en el bolso como refrigerio.
- Integral. Thayer menciona que se debe buscar la leyenda de 100 % integral en el envase. Además, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra por día en una dieta de 2000 calorías
- Grasas beneficiosas para el corazón. El aceite de oliva, el aceite de palta (aguacate) o el aceite de canola son un reemplazo ideal para el aceite de maíz cuando se cocina al horno. "No se olvide de las nueces y semillas. También son una gran fuente de grasas beneficiosas para el corazón", dice Thayer. “Solo sea consciente del tamaño de las porciones.”
4. Involucre a su familia.
No hace falta que cocine aparte solo para usted. ¿Por qué no hacer que toda la familia se beneficie con una dieta más saludable?
Comer saludable puede ser beneficioso para todos en el hogar. Además, puede ser una oportunidad fantástica para enseñarles a sus hijos hábitos alimenticios responsables y saludables.
5. Cuidado con los alimentos procesados.
Thayer dice: "Fíjese en la cantidad de alimentos procesados que consume. La mayoría del azúcar y el sodio agregados se encuentra en los alimentos procesados. Incluso los alimentos procesados orgánicos o naturales contienen mucha azúcar y sodio y carecen de otros nutrientes".
Es importante prestar atención a las etiquetas nutricionales para encontrar alimentos saludables. Para saber cuánta azúcar consume, Thayer comenta que debe mirar los datos nutricionales de "azúcares totales", o "azúcares agregados". Divida el número total de gramos por 4 para obtener la cantidad total de cucharaditas de azúcar que contiene el alimento.
Un último consejo que ofrece Thayer para lograr una alimentación saludable es el de controlar las calorías vacías. Las gaseosas, el café con distintos saborizantes agregados y los jugos no aportan nada y muchas personas, por lo general, se olvidan de contar esas calorías.
