El invierno cambia el ritmo de tus días. La luz del sol se desvanece antes, el aire se enfría y probablemente pases más tiempo en casa.
Aunque las necesidades nutricionales de tu cuerpo no varían mucho de una estación a otra, tus hábitos sí suelen variar. Las noches largas, las comidas reconfortantes y las rutinas navideñas pueden desorganizar tu horario de comidas. Puedes tener dificultades para comer comidas nutritivas a lo largo del día o incluso omitirlas sin querer.
Eso importa más de lo que crees. Un campo de investigación en auge, la crononutrición, sugiere que el momento en que comes puede ser tan importante como lo que comes, especialmente durante los meses de invierno, cuando tu sistema inmunitario trabaja arduamente.
Analicemos qué es la crononutrición, por qué es importante en invierno y cómo unos hábitos sencillos en el horario de las comidas pueden ayudar a mantener la salud inmunológica.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición estudia cuándo comes. Conecta los patrones de alimentación con tu ritmo circadiano, el ciclo natural de 24 horas de tu cuerpo que te indica cuándo despertarte, digerir los alimentos, sentirte cansado e incluso combatir enfermedades.
“Casi todas las células de tu cuerpo responden al ritmo circadiano”, afirmó Rebecca Rosenberg , DO, endocrinóloga y especialista en medicina metabólica de Banner Health. “Cada célula tiene una expresión genética diferente en distintos momentos del día”. Tu cuerpo se adapta a los patrones. Tu sistema inmunitario, digestión, energía y hormonas funcionan mejor cuando sigues un ritmo diario regular. Esto significa que te despiertas, comes, te mueves y duermes aproximadamente en el mismo horario. Cuando tus horarios de comida cambian, como saltarte el desayuno un día y cenar tarde al siguiente, puedes alterar ese ritmo.
La crononutrición sugiere que darle a tu cuerpo un horario de alimentación consistente lo ayuda a mantenerse sincronizado, incluso cuando la luz del día y el clima hacen que las cosas se sientan mal.
Lo que sabemos sobre comer tarde en la noche
Algunos temas de nutrición están llenos de estudios contradictorios, pero hay un área que siempre está clara: comer cerca de la hora de acostarse no es ideal para la salud a largo plazo.
“ Comer tarde en la noche es más perjudicial, independientemente de la época del año”, afirmó el Dr. Rosenberg. “Sabemos que comer más cerca de la hora de acostarse aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión (presión sangre alta) y muerte prematura”.
Las investigaciones muestran que comer tarde por la noche puede:
- Aumenta tu nivel de azúcar en la sangre
- Cambia la forma en que tu cuerpo almacena grasa
- Aumentar la inflamación
- Hacer que la digestión sea más lenta y difícil
- Afecta la calidad de tu sueño
Tu cuerpo no está diseñado para digerir y procesar comidas copiosas cuando deberías relajarte por la noche. Y como el sueño está estrechamente vinculado a tu sistema inmunitario, comer tarde en la noche puede hacerte sentir más agotado con el tiempo.
¿Qué pasa con el ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo?
Muchas personas prueban el ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo para controlar el peso, aumentar su energía o simplificar sus rutinas. Sin embargo, la investigación es contradictoria y los resultados varían de una persona a otra.
“Algunos estudios muestran mejoras en la pérdida de peso con el ayuno intermitente, pero otros no muestran diferencias en comparación con la restricción calórica normal”, dijo el Dr. Rosenberg.
La alimentación con restricción horaria suele implicar consumir todas las comidas dentro de un horario diurno establecido, por ejemplo, de 8:00 a 18:00, y ayunar durante la noche. Este patrón suele coincidir con los ritmos circadianos naturales, lo que puede ayudar a algunas personas a sentirse con más energía.
Pero el ayuno no es seguro ni recomendable para todos.
“Las personas que toman medicamentos que afectan el nivel de azúcar en la sangre , como insulina, medicamentos GLP-1 o inhibidores de SGLT2, nunca deben ayunar sin consultar con un profesional de la salud”, dijo el Dr. Rosenberg. “Asimismo, las personas con enfermedades crónicas que pueden afectar el peso, como cáncer, VHI/ SIDA, trastornos alimentarios o quienes se han sometido a cirugía bariátrica, deben abordar la restricción calórica con precaución”.
Si está considerando realizar un ayuno intermitente, hable primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades.
Por qué es más importante mantener un horario de comidas consistente en invierno
El invierno es una época en la que los virus se propagan fácilmente, los días se acortan y muchas personas se sienten más cansadas o estresadas. Comer en sintonía con el ritmo natural del cuerpo puede fortalecer el sistema inmunitario de varias maneras. Aquí te explicamos cómo:
- Mantiene tus ciclos digestivos e inmunitarios predecibles: Tu sistema inmunitario sigue patrones a lo largo del día. Un horario regular de comidas ayuda a mantener estos patrones estables para que tu cuerpo sepa cuándo digerir, cuándo descansar y cuándo repararse.
- Favorece un mejor sueño: Dejar pasar unas horas entre la cena y la hora de acostarse permite que la digestión se relaje antes de dormir. Esto puede mejorar la calidad del sueño y la recuperación.
- Ayuda a controlar la inflamación: Comer más tarde o por la noche se asocia con una mayor inflamación. Con el tiempo, esto puede afectar la salud a largo plazo y hacer que te sientas más fatigado.
- Favorece el microbioma intestinal : «Existen pruebas preliminares de que comer más temprano en el día puede favorecer el microbioma intestinal, lo que a su vez puede beneficiar al sistema inmunitario», afirmó el Dr. Rosenberg. «Sin embargo, estos estudios son preliminares y no concluyentes».
Aunque la investigación aún está en desarrollo, los primeros patrones muestran que el cuerpo funciona mejor con un programa de alimentación centrado en el día.
Cómo mantener un ritmo de alimentación saludable este invierno
La buena noticia: No necesitas un horario perfecto ni un plan complicado. Pequeños hábitos constantes pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse sincronizado y fortalecer tu sistema inmunitario durante toda la temporada.
A continuación se presentan los consejos sencillos y prácticos del Dr. Rosenberg:
- Consume tus calorías al principio: Tu metabolismo es más activo a primera hora del día. Intenta que el desayuno y el almuerzo sean tus comidas más sustanciosas. Este patrón puede ayudarte a mantener el nivel de azúcar en sangre , la digestión y el sistema inmunitario.
- Siga una dieta equilibrada: céntrese en proteínas animales magras (pescado, pollo, pavo), proteínas no animales (frijoles, tofu, nueces), verduras y cereales integrales.
- Termina de cenar más temprano cuando puedas: Tu cuerpo digiere mejor los alimentos temprano por la noche. Intenta terminar de cenar entre las 17:30 y las 19:00, o al menos dos o tres horas antes de acostarte. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir, relajarse y prepararse para dormir.
- Planifica según tu nivel de actividad: Si haces ejercicio al final de la tarde o por la noche, cambia tu comida principal a una hora más temprana. Después del entrenamiento, elige un pequeño refrigerio de recuperación, como yogur, fruta, frutos secos o una opción rica en proteínas, en lugar de una cena completa.
- Mantén un horario de alimentación constante: Tu reloj interno adora la estructura. Intenta comer aproximadamente dentro del mismo horario la mayoría de los días. Esto ayuda a reforzar la sincronización circadiana y puede favorecer un mejor sueño.
- Mantente hidratado: Es fácil olvidarse del agua en invierno, sobre todo cuando pasas más tiempo en casa. Pero la hidratación favorece la digestión, el metabolismo y la función inmunitaria. Bebe agua durante el día en lugar de intentar recuperarla por la noche.
- Reflexiona y adapta: Durante una o dos semanas, presta atención a cómo tu horario de comidas afecta tu energía, sueño y estado de ánimo. Si te sientes lento por la mañana, hambriento por la noche o nervioso antes de acostarte, adelanta el desayuno o retrasa un poco la hora de la cena. Tu cuerpo te dirá qué necesita.
- Mantén la flexibilidad: La vida es un caos. Las vacaciones, los viajes y los días ajetreados pueden alterar tu rutina. Lo más importante es la constancia antes que la perfección. Haz todo lo posible por seguir un horario de comidas regular y ajústalo a medida que tu rutina cambie.
En resumen
El invierno cambia tus hábitos y tu cuerpo los percibe. Prestar atención a lo que comes y cuándo lo haces puede contribuir a un mejor sueño, una energía más estable y un sistema inmunitario más fuerte.
Si no está seguro de por dónde empezar, un especialista o dietista de Banner Health puede ayudarlo a crear una rutina de horarios de comidas que se adapte a su estilo de vida.
