Correr es una de las maneras más sencillas de hacer el ejercicio que necesitas. Ya sea que corras por el barrio o entrenes para carreras de larga distancia, correr puede ayudarte a mantenerte físicamente sano y a controlar el estrés.
Pero una nueva investigación ha descubierto una relación entre dormir mal y las lesiones al correr. Dormir bien puede afectar tus músculos, huesos y recuperación. Aquí te explicamos qué debes saber sobre el estudio y qué puedes hacer para reducir el riesgo de lesiones.
Lo que la ciencia nos dice sobre el sueño y el riesgo de lesiones
Estudios recientes muestran que los corredores que durmieron menos de siete horas por noche durante más de dos semanas tuvieron el doble de riesgo de sufrir lesiones que los corredores que durmieron más.
“El sueño es fundamental para la salud musculoesquelética”, afirmó Josh Hayes , fisioterapeuta de Banner Physical Therapy. “La falta de sueño produce innumerables cambios en el cuerpo que repercuten negativamente en la salud”.
Probablemente no tengas que preocuparte por una noche sin dormir de vez en cuando. Pero cuando no duermes lo suficiente noche tras noche, tu cuerpo no puede repararse ni recargarse. Eso dificulta soportar el impacto repetido de correr.
Por qué esto es importante para los corredores
Correr somete a estrés a tus huesos, músculos y articulaciones. Necesitas fuerza y estabilidad en cada paso, y cada kilómetro añade más carga. Cuando no duermes lo suficiente, a tu cuerpo le cuesta más recuperarse y adaptarse al entrenamiento, lo que puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones.
Cómo la falta de sueño afecta la capacidad del cuerpo para afrontar el entrenamiento
“Correr requiere fuerza y recuperación para asegurar que el cuerpo pueda tolerar la actividad repetitiva”, dijo Hayes. Los efectos de la falta de sueño pueden afectar el cuerpo de diferentes maneras.
Reparación y curación muscular más lenta
El sueño juega un papel fundamental en la regeneración del cuerpo. Sin suficiente sueño, el cuerpo no puede reparar huesos y músculos con la misma rapidez. Dormir mal también provoca cambios hormonales que deterioran la salud de los tejidos, dificultando la recuperación del cuerpo tras entrenamientos intensos.
Efectos en el cerebro y el movimiento
El sueño afecta tu coordinación y tiempo de reacción. Cuando estás cansado, es más fácil dar un paso en falso, aterrizar mal o perder la forma al correr. Estos pequeños cambios pueden aumentar el riesgo de sufrir esguinces, distensiones o lesiones por sobreesfuerzo .
Aumento de la inflamación y la sensibilidad al dolor.
Dormir mal puede aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que puede provocar que las lesiones por sobreuso se manifiesten antes. Además, el cerebro procesa el dolor de forma diferente cuando no se duerme lo suficiente, por lo que el malestar se siente más intenso.
¿Deberías saltarte una carrera después de una mala noche de sueño?
Una mala noche no suele ser un problema. La mayoría de la gente, incluyendo la mayoría de los corredores, duerme mal de vez en cuando. No dejes que una sola noche sin dormir arruine tu rutina.
“En este estudio, así como en otros, se ha definido la falta de sueño como un problema a largo plazo”, dijo Hayes. “Lo que este estudio destaca es la importancia de dormir bien y lo suficiente. Si alguien tiene dificultades para dormir, debería consultar con su médico”.
La verdadera preocupación es la falta de sueño durante semanas o más. Si notas un patrón de sueño deficiente, quizás valga la pena ajustar tu carga de entrenamiento o darle a tu cuerpo más tiempo para recuperarse.
Cuándo reevaluar tu programa de entrenamiento
Si normalmente duermes bien, pero de repente empiezas a dormir mal, tu plan de entrenamiento podría estar desequilibrado. Signos como piernas pesadas, dolor persistente, irritabilidad o recuperación lenta pueden indicar que estás haciendo demasiado sin descansar lo suficiente.
"Si alguien es un atleta de resistencia comprometido pero también está quemando la vela por ambos extremos, entonces tal vez necesite considerar reordenar sus prioridades y poner mayor énfasis en su salud del sueño", dijo Hayes.
Cómo los corredores pueden aprovechar el sueño para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones
“Los corredores a menudo pueden controlar el horario de su sueño, la temperatura de la habitación, el uso de la pantalla o el teléfono antes de irse a dormir, la ingesta de cafeína y otros factores para estar preparados para un sueño óptimo”, dijo Hayes.
Mejorar la higiene del sueño
Estos buenos hábitos pueden ayudar a que tu cuerpo alcance un descanso más profundo y reparador:
- Intenta mantener horarios regulares para dormir y despertarte. Si corres muchos kilómetros o a alta intensidad, te conviene dormir de ocho a diez horas cada noche para facilitar la recuperación.
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
- Limite las pantallas antes de acostarse.
- Tenga cuidado con la cantidad de cafeína que consume, especialmente durante la tarde y la noche.
- Programe sus entrenamientos con suficiente anticipación para tener tiempo de relajarse antes de acostarse.
Sea intencional con las siestas
Las siestas cortas al principio del día pueden ayudarte a estar más alerta y recuperarte más rápido. No tomes siestas al final de la tarde, ya que podrían interrumpir tu sueño nocturno.
Cuando la falta de sueño es señal de que hay que buscar ayuda
Si se siente constantemente agotado, tiene problemas para dormir o sufre lesiones constantes, quizás sea hora de consultar con un profesional de la salud. Los problemas de sueño pueden afectar tanto su salud como su rendimiento al correr, y la atención temprana puede ayudarle a sentirse mejor más rápido.
Si no duermes bien y te preocupa que esto aumente la probabilidad de sufrir lesiones al correr, contacta con Banner Health . Nuestros especialistas pueden evaluar tus problemas de sueño, enseñarte a prevenir lesiones y ayudarte a crear un plan de entrenamiento que te mantenga fuerte.
