¿Te quedas despierto hasta tarde mirando tu teléfono, mirando series y películas sin hacer casi nada, aun cuando sabes que te arrepentirás por la mañana?
Este hábito tiene un nombre. Se llama procrastinación vengativa a la hora de dormir y es una tendencia en auge, especialmente entre adultos ocupados. Aunque parezca que te estás tomando tiempo para ti, puede ser contraproducente para tu salud.
¿Qué es la procrastinación por venganza a la hora de acostarse?
Posponer irse a dormir sin una buena razón y, por lo tanto, no dormir lo suficiente, se conocía originalmente como procrastinación. Se ha estudiado en clínicas de medicina del sueño desde la década de 1970.
“Recientemente se añadió 'venganza' al término y es un término más descriptivo para la motivación que lleva a procrastinar antes de acostarse”, afirmó la Doctor.Ivy Anderson , especialista en medicina del sueño de Banner Health. “Este término identifica la procrastinación antes de acostarse relacionada con el equilibrio entre la vida laboral y personal y la necesidad de recuperar tiempo personal. Procrastinar antes de acostarse se convierte en una forma de rebelión contra el trabajo y los horarios diurnos”.
¿Por qué se produce la postergación de la hora de acostarse como venganza?
Los investigadores solían pensar que las personas que procrastinaban la hora de acostarse carecían de autocontrol. Pero no se trata de pereza ni de falta de disciplina. Suele ser una reacción a sentirse sobrecargado, sobreestimulado o sobrecargado. Puede deberse a:
- Sentir falta de tiempo personal: Las largas jornadas laborales, las responsabilidades familiares y las agendas apretadas pueden dejarte sin tiempo para descansar o disfrutar. Las noches largas pueden parecer tu único momento.
- Estrés y sobrecarga mental: El estrés dificulta la relajación. Puedes aprovechar las noches largas para descomprimirte mentalmente, incluso si te impide dormir.
- Tecnología y desplazamiento sin fin: Los teléfonos, los servicios de streaming y las redes sociales están diseñados para mantenerte enganchado. Las pantallas también estimulan tu cerebro, lo que dificulta darse cuenta de cuándo es hora de parar.
- La falta de sueño afecta tus decisiones: Cuanto más tiempo estés despierto, menos capacidad tendrás para regularte. "Por la noche, después de una larga jornada de trabajo, tus procesos de toma de decisiones tienden a depender de recompensas a corto plazo. Por lo tanto, la decisión de ir a dormir puede reemplazarse por navegar por las redes sociales o ver series sin parar", dijo el Dr. Andersen.
- Las pantallas afectan las señales del sueño: “Usar pantallas por la noche puede suprimir la melatonina (una hormona del sueño) y retrasar aún más la necesidad de dormir”, afirmó el Dr. Andersen.
- Un ciclo que se repite: Procrastinar la hora de dormir provoca somnolencia o fatiga diurna, por lo que podrías disfrutar menos de tus horas diurnas. «Eso puede llevar a una mayor necesidad de rebeldía nocturna», afirmó el Dr. Andersen.
Cómo trasnochar es perjudicial para la salud
“Procrastinar la hora de dormir ocasionalmente no es un problema”, dijo el Dr. Andersen. Pero cuando sucede con frecuencia, puede provocar problemas de salud como:
- Problemas para despertarse
- Falta de concentración y memoria
- Fatiga y menor energía a lo largo del día.
- Menos motivación
- Sentirse abrumado
- Estado de ánimo deprimido, irritabilidad o ansiedad
- Baja productividad
- Sentirse culpable o frustrado por quedarse despierto hasta tarde
- Una sensación de pavor por el día siguiente
- Sentir que estás “sobreviviendo” al día siguiente
- Fines de semana que no se sienten reparadores
Con el tiempo, procrastinar el sueño puede afectar tu salud física. Puede alterar tus hormonas del apetito, aumentar el riesgo de subir de peso y sobrecargar tu corazón y vasos sangre .
Señales de que posponer la hora de acostarse puede ser un problema
Quizás quieras analizar más de cerca tus hábitos si:
- Regularmente me voy a la cama mucho más tarde de lo planeado
- Sentirse “nervioso pero cansado” por la noche
- Confía en la cafeína para pasar el día.
- Intenta recuperar el sueño los fines de semana sin sentirte descansado
Formas más saludables de recuperar el tiempo personal
Estos consejos pueden ayudarle a acostarse a tiempo y obtener el descanso que necesita.
- Adelanta tu tiempo para ti: Incluso pequeños momentos de descanso al principio del día pueden ayudarte a evitar trasnochar. "Intenta empezar el día con ejercicio, leyendo tu libro favorito, meditando/orando o escuchando música", recomienda la Dra. Andersen. "Permítete descansar o disfrutar de una actividad placentera durante el día". Quizás quieras dar un paseo corto, tener un momento de tranquilidad después del trabajo o tomarte un descanso sin pantallas.
- Establece límites digitales moderados: No tienes que dejar las pantallas por completo. Intenta desactivar las notificaciones innecesarias y establece un tiempo límite de pantalla de 30 a 60 minutos antes de irte a dormir.
- Crea una rutina realista para la hora de dormir: La constancia es más importante que la perfección. Señales sencillas como atenuar las luces, cambiarse de ropa o leer pueden ayudar a indicarle a tu cerebro que es hora de dormir. "Pon una alarma para dormir y planifica una actividad agradable y relajante para el final del día que te entusiasme", dijo el Dr. Andersen.
Cuándo hablar con un proveedor de atención médica
Considere comunicarse con un proveedor para obtener ayuda y apoyo si:
- Los problemas de sueño no mejoran aunque hayas cambiado tu rutina
- Tienes síntomas diurnos a pesar de dormir al menos seis o siete horas por la noche
- Te sientes constantemente agotado o ansioso.
- La falta de sueño está afectando tu estado de ánimo, tu salud, tu trabajo o tus relaciones.
- Dependes del alcohol u otras sustancias como el THC o el CBD para ayudarte a conciliar el sueño.
Puede ser difícil distinguir entre procrastinar la hora de acostarse y el insomnio . Si tiene problemas para conciliar el sueño aunque se sienta cansado y se acueste a una hora fija, debería consultar con un profesional de la salud, dijo el Dr. Andersen.
También puede ser difícil determinar si sufres de procrastinación a la hora de dormir, agotamiento laboral, estrés u otros problemas de salud mental, como ansiedad y depresión. Un profesional de la salud conductual podría ayudarte.
El resultado final
Procrastinar la hora de dormir como venganza es una respuesta común a una vida ajetreada. Aunque pueda parecer un pequeño acto de control, puede perjudicar el sueño y la salud.
Al observar el patrón y realizar cambios pequeños y realistas, puede proteger su descanso sin sacrificar el tiempo personal que necesita. Si los problemas de sueño persisten, contacte con un profesional de Banner Health que pueda ayudarle a encontrar soluciones que se adapten a su estilo de vida.
