El invierno es la época ideal para acurrucarse en el sofá, disfrutar de comidas reconfortantes y acostarse un poco más tarde, sobre todo cuando oscurece. En esta época del año, es probable que pases más tiempo en casa y menos tiempo activo.
Aunque quizás no tengas tantas ganas de moverte en invierno como cuando hace buen tiempo, es importante mantenerte activo todo el año. Permanecer mucho tiempo sentado puede afectar tu salud, especialmente tu corazón.
El DoctorAhmed Hassanin , cardiólogo intervencionista de Banner Health, afirmó: «Los músculos, en particular los de las piernas, actúan como un segundo corazón y contribuyen a la circulación sangre . Permanecer sentado durante períodos prolongados aumenta significativamente el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular cerebrovascular, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe a que altera el metabolismo y aumenta la inflamación. Los riesgos aumentan después de unas ocho a diez horas diarias, pero la actividad regular de 60 a 75 minutos al día puede compensar gran parte de este daño».
El Dr. Hassanin explicó más sobre cómo los niveles más bajos de actividad en el invierno afectan la circulación y la presión sangre y formas simples en las que puedes agregar movimiento a los descansos a lo largo del día.
¿Por qué nos sentamos más en invierno?
El invierno probablemente cambie las rutinas diarias de usted y su familia. Puede notar:
- Los días más cortos significan que no pasas tanto tiempo al aire libre
- Las bajas temperaturas hacen que sea desagradable o incómodo caminar o hacer ejercicio al aire libre.
- Pasas más tiempo trabajando o estudiando en interiores.
- Pasas más tiempo viendo televisión, jugando o navegando
- Te adaptas a un ritmo más lento después de las vacaciones.
Estos cambios pueden llevar a pasar largas horas sentado sin mucho movimiento.
¿Cómo afectan los largos periodos de tiempo sentado a tu corazón?
Permanecer sentado durante largos períodos afecta al cuerpo de varias maneras:
- Circulación más lenta: El flujo sangre a las piernas disminuye, lo que puede provocar rigidez o hinchazón. "Esto puede provocar varices y, en casos extremos, coágulos sangre . Estos sangre pueden llegar a los pulmones y causar una embolia pulmonar, que podría ser mortal", explicó el Dr. Hassanin.
- Menor consumo de calorías: “Estar inmóvil ralentiza el metabolismo, lo que afecta la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en sangre y descomponer la grasa, lo que contribuye a niveles más altos de colesterol, triglicéridos y circunferencia de la cintura. Estos son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares, en particular la acumulación de placa que puede provocar infartos”, afirmó el Dr. Hassanin.
- Presión sangre alta: los períodos prolongados sin mucho movimiento pueden provocar que su presión sangre aumente temporalmente, especialmente si ya tiene presión sangre alta.
- Picos de azúcar en sangre : la inactividad afecta la forma en la que el cuerpo utiliza la insulina, lo que aumenta el riesgo de tener niveles altos de azúcar en sangre .
- Cambios en el colesterol: Estar sentado demasiado tiempo puede reducir el HDL, el colesterol “bueno” que ayuda a proteger el corazón.
¿Quién puede verse más afectado?
Algunas personas pueden sentir los efectos de la inactividad invernal antes que otras:
- Adultos con presión sangre alta o enfermedad cardíaca
- Personas con diabetes, prediabetes o síndrome metabólico
- Adultos mayores que pierden fuerza muscular de forma natural
- Cualquier persona que trabaje muchas horas en un escritorio, desde casa o conduciendo.
Si usted pertenece a uno de estos grupos, es especialmente importante dividir el tiempo que pasa sentado.
Señales de que tu cuerpo necesita un descanso de movimiento
“El cuerpo suele indicar que está listo para moverse cuando has estado sedentario durante más de unas horas”, explicó el Dr. Hassanin. Esté atento a:
- Rigidez en las articulaciones al ponerse de pie
- Dolor de espalda o molestias en la cadera
- Rigidez del cuello
- Tobillos o pies hinchados
- Baja energía o sensación de confusión
- Manos o pies fríos
“El aumento de peso involuntario a largo plazo, especialmente alrededor de la cintura, es una señal de que no estás realizando suficiente actividad física”, dijo el Dr. Hassanin.
Pausas de movimiento sencillas que puedes incorporar a tu día
Incluso pequeños cambios en la actividad diaria pueden marcar la diferencia en la salud general de tu corazón. "Intenta hacer microajustes en tu rutina diaria", dijo el Dr. Hassanin. "Interrumpir el tiempo sentado con breves intervalos de actividad, de cinco a diez minutos, puede reducir los riesgos de forma más eficaz que una sola sesión de ejercicio prolongada".
Puedes ayudar a reducir el riesgo con un total de 60 a 75 minutos de actividad regular al día. No es necesario que el movimiento sea intenso para favorecer la circulación, la presión sangre y la energía.
En casa:
- Marchar en el mismo lugar durante uno o dos minutos
- Caminar entre programas de televisión o videojuegos.
- Realice ejercicios suaves de estiramiento o movilidad.
- Ponte de pie mientras doblas la ropa, hablas por teléfono o realizas otras actividades en las que normalmente te sentarías.
En el trabajo:
- Ponte de pie durante las reuniones virtuales cuando puedas
- Tome un tramo o dos de escaleras en lugar de tomar el ascensor.
- Estacione más lejos de la entrada
- Haz giros de tobillo, estiramientos de hombros o marchas sentado.
- Da un paseo corto para rellenar tu botella de agua o usar el baño.
- Configure un temporizador o use un recordatorio en su reloj inteligente para levantarse regularmente
Estos descansos ayudan a restablecer el cuerpo y la mente durante el día.
Formas sencillas de mantenerse activo en invierno
“Reserve una hora una o dos veces por semana para dar una caminata larga o ir al gimnasio o centro recreativo local”, dijo el Dr. Hassanin.
También podrías probar:
- Paseos cortos por el interior de su casa
- Entrenamientos en casa de bajo impacto o videos de ejercicios
- Natación en interiores, clases de fitness comunitarias o programas para personas mayores
- Caminatas en centros comerciales o pistas cubiertas
- Trabajos ligeros en el jardín o palear nieve si es seguro para su corazón
Elige lo que te resulte manejable y agradable.
Cuándo hablar con su doctor
Comuníquese con un proveedor de atención médica si tiene:
- Molestias o dolor en el pecho
- Dificultad para respirar
- Hinchazón en las piernas
- Presión sangre alta nueva o que empeora
- Menos capacidad para hacer ejercicio como antes
- Preocupaciones sobre comenzar un nuevo plan de ejercicios
“En una visita de bienestar con su doctor de atención primaria, puede obtener consejos sobre formas de mantenerse más activo, así como lo que se consideraría una dieta saludable para el corazón”, dijo el Dr. Hassanin.
Mantenga su corazón activo este invierno
Estar más tiempo sentado en invierno puede ser parte normal de tu rutina, pero pequeños descansos para moverte pueden proteger tu circulación y favorecer tu salud cardíaca a largo plazo. Unos minutos de actividad pueden marcar una gran diferencia.
Si desea crear una rutina segura y saludable para el corazón durante los meses de invierno, comuníquese con un proveedor de Banner Health para programar una cita.
