Ya sabes lo que se siente después de una noche de mal sueño. Te despiertas cansado y aletargado, buscando un café para aguantar el día.
Pero lo que quizás no sepas es que la falta de sueño no solo te quita energía. Dormir mal también puede alterar la forma en que tu cuerpo gestiona el azúcar en sangre (glucosa). Y si tienes diabetes, podría dificultar aún más el control del azúcar en sangre .
“El sueño y el azúcar en sangre están estrechamente relacionados”, afirmó la Doctor.Sarah Tariq , endocrinóloga de Banner - University Medicine. “Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo entra en un estado de estrés que puede elevar el azúcar en sangre . Y si tu azúcar en sangre está desequilibrada, puede perturbar aún más tu sueño”.
Este ciclo de ida y vuelta puede ser difícil de romper. Aprenda más sobre cómo el sueño y el azúcar en sangre se influyen mutuamente, los problemas de sueño más comunes que enfrentan las personas con diabetes y qué puede hacer para proteger su salud.
Cómo el sueño, o la falta de él, afecta el azúcar en sangre y la insulina
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo reacciona como si estuviera estresado. La hormona del estrés, el cortisol, aumenta. Los niveles altos de cortisol hacen que el hígado libere más glucosa en el torrente sanguíneo.
Con el tiempo, esto puede causar resistencia a la insulina , una afección en la que las células no responden adecuadamente a la insulina. Al mismo tiempo, la hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre ) o la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre ) pueden interrumpir el sueño.
“Un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar síntomas como micción frecuente, sed e ir al baño por la noche”, explicó el Dr. Tariq. “Por otro lado, un nivel bajo de azúcar en la sangre durante la noche desencadena una respuesta de adrenalina. Es posible que te despiertes sudando, con taquicardia o ansiedad, lo que afecta tu descanso”.
Cómo el estrés y el sueño afectan el azúcar en sangre
El estrés y el sueño suelen influirse mutuamente. El cortisol le indica al cuerpo que libere glucosa para obtener energía. Esta respuesta era útil para la supervivencia en el pasado, pero hoy puede causar problemas, especialmente cuando el estrés es crónico.
“Un nivel elevado de cortisol contribuye a la resistencia a la insulina, el aumento de peso y los niveles más altos de azúcar en sangre ”, dijo Tariq. “El estrés crónico también puede duplicar o triplicar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Dormir poco o con interrupciones puede aumentar el riesgo entre un 40 % y un 80 %”.
La combinación de estrés y falta de sueño afecta más que el azúcar en sangre . Puede causar antojos de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos, cambios de humor y dificultad para concentrarse. Esto influye en la salud general y la calidad de vida.
Problemas comunes del sueño en personas con diabetes
Si vive con diabetes, probablemente ya sepa cuánto pueden interrumpir el sueño los cambios en los niveles de azúcar en sangre . Según la Asociación Americana de la Diabetes , los trastornos del sueño comunes incluyen:
- Apnea obstructiva del sueño (AOS): La respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño. Esto se observa tanto en la diabetes tipo 2.
- Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Síndrome de piernas inquietas (SPI): Sensaciones incómodas en las piernas que dificultan relajarse y conciliar el sueño.
- Trastornos del ritmo circadiano: alteraciones del ciclo natural sueño-vigilia.
“Estas afecciones contribuyen a un sueño fragmentado (inquieto), hipoxia (bajos niveles de oxígeno) y una mayor resistencia a la insulina”, explicó el Dr. Tariq. “Con el tiempo, esto puede empeorar el control de la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
Incluso las herramientas diseñadas para ayudar, como los monitores continuos de glucosa (MCG) y las alarmas, pueden interrumpir el sueño si se usan en exceso.
“La mejor estrategia es usar los datos del MCG de forma inteligente para evitar las subidas y bajadas de glucosa durante la noche, en lugar de dejar que las alarmas dominen la noche”, afirmó el Dr. Tariq.
Ajustar los refrigerios antes de acostarse, verificar los horarios de los medicamentos con su proveedor y mantener los suministros cerca pueden reducir las interrupciones sin comprometer la seguridad.
Señales de que tu sueño puede estar afectando tu nivel de azúcar en sangre
Relacionar la fatiga o la falta de sueño con el nivel de azúcar en sangre puede ser un desafío, pero algunas señales son:
- Despertarse con un nivel de azúcar en sangre matutino más alto de lo habitual
- Sentirse inusualmente cansado o irritable durante el día.
- Viajes frecuentes al baño durante la noche
- Ronquidos, jadeos o noches sin descanso
- Dolores de cabeza matutinos, boca seca o dificultad para concentrarse.
Si estos signos le resultan familiares, mejorar su sueño puede ayudar.
Pasos para mejorar el sueño y ayudar al azúcar en sangre
“Muchos de nosotros nos dejamos llevar por la rutina y no nos damos cuenta de algunas de las cosas que hacemos que pueden provocar una mala calidad del sueño”, dijo el Dr. Tariq. “Pequeños cambios en la rutina pueden tener un gran impacto”.
Algunos pasos que puedes seguir incluyen:
- Limite la cafeína: trate de no consumir cafeína después de las 12 p. m.
- Evite las comidas tardías por la noche: trate de terminar de comer al menos cuatro horas antes de acostarse.
- Mantenga un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea una rutina para la hora de dormir: relájate con la lectura, estiramientos suaves o respiraciones profundas para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
- Optimiza tu dormitorio: Mantenlo fresco, oscuro y tranquilo. Las cortinas opacas o los generadores de ruido blanco pueden ayudar.
- Reduce el tiempo que pasas frente a las pantallas: La luz azul de los teléfonos y otras pantallas puede interferir con el ritmo circadiano. Si es posible, deja de usar dispositivos al menos dos horas antes de acostarte. Si necesitas usar pantallas, prueba con gafas protectoras contra la luz azul.
- Muévete durante el día: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Evita los entrenamientos intensos justo antes de acostarte.
- Controle el estrés: escriba un diario, medite o haga yoga.
Cuándo buscar ayuda profesional
Los problemas crónicos de sueño no deben ignorarse. Consulte con su profesional de la salud si:
- Duerme menos de seis horas la mayoría de las noches
- Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- Sentirse excesivamente cansado a pesar de dormir lo suficiente
- Tiene niveles altos de azúcar en la sangre a pesar de seguir su plan de atención
Su proveedor podría recomendarle un estudio del sueño, un especialista o ajustes en su plan de control de la diabetes . Abordar estos problemas de sueño puede mejorar el control de la sangre , la energía y el bienestar general.
Llevar
Dormir bien es fundamental para tu salud, especialmente para tu nivel de azúcar en sangre . Si no duermes bien o estás estresado, tu cuerpo puede tener más dificultades para procesar la insulina y aumentar tu riesgo de diabetes y otros problemas de salud.
¿Corre riesgo de diabetes? Responda este breve cuestionario .
Al desarrollar mejores hábitos de sueño, controlar el estrés de manera eficaz y utilizar las herramientas diabetes de manera inteligente, puede proteger su salud y sentirse con más energía.
Priorice el sueño. Si tiene preguntas o inquietudes, consulte con su médico o con un especialista de Banner Health .
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