Te esfuerzas por comer alimentos sanos y nutritivos: cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Conoces bien la sección de frutas y verduras del supermercado. Pero a veces, parece imposible resistirse a la tentación de una bolsa de patatas fritas o una caja de galletas.
Quizás guardes silencio sobre tus antojos y te sientas culpable por cómo afectan tus objetivos de alimentación saludable. Pero incluso quienes comen más sano pueden tener dificultades con el antojo de comida chatarra. Y la verdad es que no es cuestión de fuerza de voluntad. Es parte de la naturaleza humana.
¿Por qué tienes antojo de comida chatarra incluso cuando comes sano?
Hay muchas razones por las que elegimos los alimentos que elegimos. A veces necesitamos un sabor familiar y reconfortante para superar un mal momento. A veces, buscamos conectar con nuestra familia, amigos o cultura —dijo Yaffi Lvova, nutricionista registrado de Banner Health.
Los antojos son parte normal de la alimentación. Aquí te explicamos por qué podrías tener antojo de comida chatarra:
- Tu cerebro busca una recompensa: Los alimentos ricos en azúcar , sal o grasa activan el sistema de recompensa de tu cerebro y liberan sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la dopamina. Podrías desear ese bocadillo salado o dulce porque literalmente te hace sentir gratificante. Los alimentos con combinaciones de azúcar, sal y grasa pueden ser aún más propensos a provocar antojos.
- Las emociones juegan un papel importante: el estrés, el aburrimiento, la tristeza o incluso la felicidad pueden ser desencadenantes de la alimentación emocional. La comida reconfortante a menudo parece la forma más fácil de lidiar con sentimientos fuertes.
- Los hábitos alimenticios y el entorno importan: Tus rutinas, tu entorno e incluso los olores o sonidos pueden influir en tus antojos. Si siempre comes frente al televisor, es probable que quieras picar algo al encenderlo. El aroma de alimentos tentadores también puede provocar antojos.
- Necesitas más nutrición: Si no consumes suficientes calorías ni obtienes la nutrición general que necesitas durante el día, podrías tener antojos de comida chatarra al final del día. "A esto se le suele llamar comer emocionalmente, pero muchas veces simplemente es el cuerpo intentando obtener la nutrición que necesita antes de acostarse", dijo Lvova.
¿Cómo pueden los objetivos de salud y los antojos causar conflicto?
Elegimos qué comer por todo tipo de razones. También parecemos estar programados para sentirnos culpables en lo que respecta a la nutrición, sin importar cuáles sean nuestras decisiones —dijo Lvova—.
Podrías sentirte en conflicto cuando tus antojos no se alinean con tus objetivos de salud. Ceder puede generar culpa o vergüenza, y etiquetar los alimentos como buenos o malos puede dificultar aún más la gestión de este conflicto interno.
La culpa se asocia con una dieta restrictiva. Si sientes que debes seguir dieta estrictas y días de trampa, o si etiquetas los alimentos como buenos y malos, es más probable que te sientas culpable por tus decisiones, dijo Lvova.
Recuerda que tener antojos o comer comida chatarra no significa que hayas fracasado. Todos los alimentos pueden tener un lugar en tu relación con la comida y en tu dieta equilibrada. Tus hábitos alimenticios deben contribuir a tu bienestar general, no causarte estrés.
¿Cómo puedes controlar los antojos sin sentir culpa?
Nos sentimos culpables cuando nuestras acciones no se ajustan a nuestros valores. A menudo, estos valores se basan en las ideas que la sociedad tiene sobre la salud y en cómo debemos representarla —dijo Lvova—. Para superar la culpa, podemos cambiar nuestras acciones o revisar nuestros valores para asegurarnos de que se basen en la ciencia y que sean compatibles con nosotros como personas.
Si decides cambiar tus hábitos, recuerda que controlar los antojos no se trata de restringirlos. Se trata de buscar el equilibrio. Aquí tienes algunas ideas para probar:
- Practica la alimentación consciente: Reduce el ritmo y observa tu comida, su sabor y cómo te hace sentir. Comer conscientemente te ayuda a tomar decisiones reflexivas y satisfactorias.
- No te preocupes por los detalles: Puedes comer principalmente alimentos ricos en nutrientes y aun así dejar espacio para opciones menos nutritivas. "Puedes sentirte feliz por la buena elección que hiciste para el almuerzo y saber que un Snickers no te va a arruinar todo el día", dijo Lvova. El objetivo es el equilibrio, no la perfección.
- Planifica comidas que te sacien: "Toma tu nutrición comida por comida", dijo Lvova. Las comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables te mantienen saciado por más tiempo y pueden reducir los antojos. Crea comidas que realmente satisfagan tu hambre y tus papilas gustativas.
- Busca desencadenantes emocionales: ¿Tienes hambre, estrés, cansancio o te sientes solo? Al identificarlos, puedes abordarlos sin recurrir a la comida. Dar un paseo, llamar a un amigo o meditar podría ayudarte.
- Concéntrate en sumar, no en restar: "¿Puedes añadir una vuelta a la manzana? ¿Incluir una verdura en cada comida? ¿Enfócate en una buena hidratación? Cuando te concentras en lo que puedes añadir a tu dieta y estilo de vida, la salud se vuelve mucho menos estresante. Incluso puede ser una fuente de alegría", dijo Lvova.
¿Cuándo debes buscar ayuda?
A veces, los antojos o la alimentación emocional resultan abrumadores. Si no estás satisfecho con tus hábitos alimenticios o deseas más apoyo para afrontar los antojos, quizás sea el momento de hablar con un profesional de la salud.
- Nutricionista registrado: Un nutricionista registrado puede ayudarte a crear un plan de alimentación adaptado a tus objetivos de salud y estilo de vida. "Aunque la palabra "dieta" forma parte del nombre, muchos nos centramos en una forma más feliz de comer. A menudo, la gente sabe qué es saludable. Un buen dietista registrado puede ayudarte a identificar los obstáculos que te impiden tomar las decisiones que deseas, y luego a superarlos", afirmó Lvova.
- Experto en salud conductual: Un experto en salud conductual puede ayudarlo a explorar los desencadenantes emocionales y desarrollar hábitos más saludables.
El resultado final
Tener antojo de papas fritas, chocolate o comida rápida no significa que estés haciendo algo mal. Simplemente significa que eres humano. Concéntrate en lo que puedes añadir a tu estilo de vida, como cuidarte, caminar más, mantenerte hidratado o añadir verduras a tus comidas.
Si le preocupan los efectos que el deseo de comer comida chatarra tiene en su salud física o mental, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health para obtener orientación que pueda ayudarlo a sentirse lo mejor posible.
