Si has dedicado tiempo, esfuerzo y constancia a perder peso, puede que sientas que lo más difícil ya pasó. Pero para muchas personas, mantener el peso ideal puede ser aún más complicado.
Es posible que tu cuerpo parezca resistirse tras perder peso. Esto se debe a que tu metabolismo puede cambiar de tal manera que mantener tu nuevo peso sea más difícil.
La Doctor.Jennifer Meyfeldt , especialista en medicina de la obesidad de Banner - University Medicine, explicó con más detalle por qué sucede esto y qué se puede hacer para mantener la pérdida de peso.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la forma en que tu cuerpo utiliza la energía (calorías) para sus funciones, como respirar, circular la sangre y digerir los alimentos, así como para mantener tu actividad física. Tu metabolismo no es fijo; se adapta según tu cuerpo y tus hábitos.
Cómo cambia el metabolismo después de perder peso
Antes pensábamos que el peso corporal se reducía simplemente a " calorías consumidas, calorías quemadas". Esa era la idea de que se podía equilibrar las calorías que se ingieren con las que se queman para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
“Ahora sabemos que es más complicado que eso”, dijo el Dr. Meyfeldt. “Cuando pierdes peso, tu cuerpo modifica sus vías nerviosas y niveles hormonales para intentar recuperarlo. Si has perdido peso y luego lo has recuperado, es fácil sentir que has fracasado o que te faltó fuerza de voluntad, pero eso no es cierto. La recuperación del peso se produce porque te enfrentas a una lucha constante contra los cambios en tu metabolismo”.
Estos factores pueden influir en el mantenimiento del peso:
- Tu tasa metabólica basal puede disminuir.
- Es posible que tu cuerpo aumente las señales de hambre para intentar recuperar el peso que perdiste.
- Cuando pesas menos, tu cuerpo necesita menos calorías.
- Tu cuerpo podría volverse más eficiente a la hora de conservar energía.
Por qué mantener el peso puede resultar más difícil
Mantener la pérdida de peso puede ser difícil porque el cuerpo intenta activamente recuperar el peso perdido. Estos cambios se deben a la biología, no a la falta de fuerza de voluntad.
- Tras perder peso, las hormonas que controlan el hambre y la saciedad cambian, lo que provoca que sientas más hambre y menos satisfacción.
- Tu metabolismo puede ralentizarse, por lo que quemarás menos calorías que antes.
- Puede que sientas que tienes menos energía.
- Los factores genéticos pueden influir en la resistencia del cuerpo a la pérdida de peso.
En conjunto, estos cambios pueden facilitar la recuperación del peso perdido, incluso si se mantienen los mismos hábitos saludables que ayudaron a adelgazar.
¿Qué es la "adaptación metabólica"?
La adaptación metabólica es el proceso que utiliza el cuerpo para ralentizar la pérdida de peso o provocar un aumento de peso. Se ajusta a un menor consumo de calorías y protege al organismo de la inanición cuando no hay suficiente comida.
“Esto era importante para nuestros antepasados, que necesitaban mantener un peso saludable a pesar del acceso limitado a los alimentos. Pero puede ser un obstáculo para las personas con obesidad que intentan adelgazar para mejorar su salud”, afirmó el Dr. Meyfeldt. Puede ser una de las razones por las que se recupera el peso perdido.
La adaptación metabólica es una respuesta normal. Puede ser temporal, pero sin ajustes puede perdurar.
¿El metabolismo se ralentiza de forma permanente?
Tu metabolismo nunca deja de funcionar y puedes ajustarlo o estabilizarlo con hábitos constantes. Es importante realizar cambios que favorezcan tu metabolismo si quieres mantener la pérdida de peso.
El tiempo que tarda el metabolismo en ralentizarse varía de persona a persona. «Sabemos por estudios que, incluso después de seis años, es posible que el metabolismo no haya vuelto a la normalidad», afirmó el Dr. Meyfeldt.
Cómo mantener tu metabolismo activo después de perder peso
Una forma importante de evitar recuperar el peso perdido es mantenerse físicamente activo. Para mantener el peso después de una pérdida de peso drástica, es posible que necesite realizar 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, lo cual es significativamente más que los 150 minutos semanales recomendados para obtener beneficios generales para la salud.
Puedes empezar poco a poco e incorporar breves periodos de actividad a tu rutina. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito y tu resistencia mejore, podrás aumentar gradualmente la intensidad hasta alcanzar tu objetivo.
También puede ayudar a:
- Siga patrones de alimentación regulares
- Prioriza las proteínas para favorecer la musculatura.
- Incluye entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular magra.
- Duerme lo suficiente
Cuándo puede ocurrir la recuperación de peso
Es posible que comiences a recuperar el peso que perdiste si:
- Retoma los hábitos alimenticios que seguías antes de perder peso.
- Reduce tu actividad física
- ¿Estás experimentando estrés, trastornos del sueño o cambios hormonales?
- Tener un metabolismo que se adapte continuamente a tus esfuerzos por perder peso.
Cuándo considerar la asistencia médica
Es normal que tu peso varíe un poco. Pero es malo para tu cuerpo perder y ganar peso repetidamente, lo que se conoce como fluctuación de peso o efecto yo-yo.
Hable con su médico de cabecera si:
- Recuperar más del 5% del peso corporal después de haber perdido peso.
- Sientes que estás en un círculo vicioso de dietas y recuperación de peso.
- Tener problemas para controlar el hambre o los niveles de energía.
- Me gustaría obtener respuestas a preguntas sobre medicamentos o programas estructurados.
Su médico puede ayudarle a replantearse su plan de nutrición y su rutina de ejercicios, o bien, a determinar si podría beneficiarse de algún medicamento que le ayude a mantener su peso ideal.
En resumen
Tras perder mucho peso, el metabolismo se adapta de maneras que pueden dificultar el mantenimiento del peso. Con las estrategias y el apoyo adecuados, puedes mantener el peso ideal a largo plazo.
Si tienes dificultades para mantener el peso después de haberlo perdido, un profesional de Banner Health puede ayudarte a encontrar un plan que se adapte a ti y que favorezca tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Se ralentiza el metabolismo después de perder peso?
Sí, es posible que tu cuerpo queme menos calorías mientras se adapta a un peso menor.
¿Por qué es más difícil mantener el peso que perderlo?
Los cambios hormonales y en el uso de la energía pueden aumentar el hambre y reducir el gasto calórico.
¿Es permanente la adaptación metabólica?
No necesariamente. Puede mejorar con hábitos a largo plazo y estabilidad.
¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo después de perder peso?
El entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas y la actividad física constante pueden contribuir a ello.
¿Cuándo debo buscar ayuda para recuperar el peso perdido?
Si mantener el peso resulta difícil a pesar de tener hábitos constantes.
