Quizás hayas escuchado algunas afirmaciones sobre los beneficios para la salud del magnesio, como que podría ayudar con los calambres musculares, el estrés o el sueño. Si buscas un suplemento, probablemente encontrarás diferentes tipos de magnesio.
No todos los tipos de magnesio funcionan igual. Una forma, el glicinato de magnesio, es popular porque es suave para el estómago y fácil de absorber. Pero antes de comprar un frasco, debes saber qué hace diferente a este suplemento y si realmente lo necesitas.
Alexandra Lessem , enfermera de salud familiar de Banner Health, nos informó sobre el glicinato de magnesio.
¿Qué hace que el glicinato de magnesio sea único?
El magnesio es un mineral esencial. Interviene en más de 300 procesos del organismo, desde la función muscular y nerviosa hasta el ritmo cardíaco y la fortaleza ósea.
La mayoría de las personas pueden obtener el magnesio que necesitan a través de los alimentos. Sin embargo, ciertas dietas, medicamentos y afecciones médicas pueden causar niveles bajos.
El glicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina. Esta combinación ayuda al cuerpo a absorber mejor el magnesio. Además, el glicinato de magnesio reduce la probabilidad de malestar estomacal, en comparación con otros tipos de magnesio.
A continuación se muestra cómo se compara con los formularios comunes que verá en el estante:
- Óxido de magnesio: Se absorbe mal pero es útil para el estreñimiento; se encuentra en medicamentos como Maalox y Mylanta.
- Citrato de magnesio: Se absorbe mejor pero puede causar heces blandas; puede usarse para tratar el estreñimiento.
- Treonato de magnesio: Es mejor para cruzar la barrera hematoencefálica y se comercializa para la salud del cerebro , el sueño y los dolores de cabeza, pero la evidencia aún es limitada.
- Glicinato de magnesio: Se absorbe bien y puede favorecer el sueño y la relajación.
“Con el glicinato de magnesio, se absorbe una mayor cantidad del tracto digestivo, lo que significa que tiene beneficios para las afecciones neurológicas y es menos probable que cause problemas gastrointestinales como diarrea”, dijo Lessem.
Para obtener una descripción más amplia del papel del magnesio en la salud de los huesos, los músculos y los nervios, lea nuestra guía general sobre magnesio .
Beneficios del glicinato de magnesio basados en evidencia
"El glicinato de magnesio puede ser útil para alivio el estrés, el insomnio, los calambres musculares, el síndrome de piernas inquietas, la salud ósea y posiblemente la salud metabólica y el control del azúcar en sangre ", dijo Lessem.
Las personas a menudo toman glicinato de magnesio para aliviar ciertas afecciones.
- Mejor sueño y relajación: El magnesio favorece la salud de los nervios y los músculos, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso. El glicinato de magnesio está unido a la glicina, que tiene sus propios efectos relajantes. Por lo tanto, el glicinato de magnesio puede ayudarle a dormir mejor y reducir la probabilidad de despertarse durante la noche. La investigación aún es incipiente, pero algunos estudios muestran pequeñas mejoras en el sueño en adultos con niveles bajos de magnesio.
- Apoyo muscular y nervioso: Un nivel bajo de magnesio puede causar calambres, espasmos musculares y fatiga. El glicinato de magnesio puede ayudar a restablecer el equilibrio, especialmente en deportistas, adultos mayores o personas con deficiencia de magnesio en su dieta.
- Salud cardíaca y ósea: El glicinato de magnesio ayuda a que el corazón lata correctamente y, junto con el calcio y la vitamina D, ayuda a mantener los huesos fuertes. Consumir suficiente magnesio también puede ayudar a mantener la presión sangre en un rango saludable.
- Estrés y estado de ánimo: El magnesio ayuda a controlar las hormonas del estrés y favorece los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. No es un tratamiento para la ansiedad ni la depresión, pero mantener buenos niveles de magnesio puede contribuir al bienestar emocional general.
Sin embargo, no espere ver cambios importantes en su salud si comienza a tomar glicinato de magnesio.
La evidencia que respalda estos supuestos beneficios es débil. Los suplementos no se someten a las mismas pruebas rigurosas que los medicamentos medicamento recetado , por lo que faltan pruebas para muchos de ellos. Esto no significa necesariamente que no tengan beneficios, sino que no se ha demostrado con contundencia, dijo Lessem.
El glicinato de magnesio no es una panacea, pero puede ser útil si tienes niveles bajos de magnesio o necesidades aumentadas debido al estrés, tu edad o tu nivel de actividad.
Cómo obtener magnesio y cuándo suplementarlo
La mejor manera de obtener magnesio es a través de la alimentación. «Una dieta rica en una variedad de alimentos vegetales debería proporcionar suficiente magnesio a la mayoría de las personas», afirmó Lessem.
Intente agregar más de estos alimentos ricos en magnesio a su rutina:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza.
- Granos integrales: arroz integral, avena, quinua
- Frijoles: frijoles negros, frijoles de Lima
- Aguacates
- Papas
- Tofu
- Chocolate negro (con moderación)
Cuándo pueden ayudar los suplementos de glicinato de magnesio
Podría considerar tomar suplementos de glicinato de magnesio si:
- No tienes mucho magnesio en tu dieta
- Tomar medicamentos como algunos diuréticos o inhibidores de la bomba de protones que reducen los niveles de magnesio.
- Tengo calambres musculares a menudo
- Tengo problemas para dormir
- Tiene una condición médica que dificulta que su cuerpo absorba nutrientes.
“El número de personas con deficiencia de magnesio que necesitan un suplemento es muy pequeño, por lo que no es necesario hacerse una prueba ni empezar a tomar uno si te sientes bien en general y llevas una dieta saludable”, dijo Lessem. “A menos que quieras probarlo para alguna de estas afecciones, es poco probable que te beneficie. ¡Ahorra y compra espinacas!”
Dicho esto, hay casos en los que lo recomienda. "Si bien la deficiencia real de magnesio es poco frecuente, suelo recomendar el glicinato de magnesio a mis pacientes que sufren de insomnio, síndrome de piernas inquietas, dolores de cabeza frecuentes o calambres musculares. Puede que funcione o no, pero generalmente es seguro probarlo siempre que se tome en la dosis adecuada", dijo Lessem.
La dosis típica de glicinato de magnesio para adultos oscila entre 200 y 400 mg al día, que se toman con las comidas o antes de acostarse. Siga siempre las recomendaciones de su médico.
Elegir un suplemento de calidad
Si decide probar un suplemento de glicinato de magnesio, busque:
- Certificación por un tercero como USP, NSF o ConsumerLab
- Una etiqueta que dice “glicinato de magnesio” o “bisglicinato”
- Productos que no hacen afirmaciones extremas
- Mínimo de aditivos o colorantes artificiales
Seguridad y quién debe tener precaución
“Los suplementos de magnesio se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas, y los niveles altos de magnesio son muy poco frecuentes”, afirmó Lessem. Sin embargo, un exceso puede provocar náuseas, diarrea o somnolencia.
Hable con su doctor antes de usar suplementos de magnesio si:
- Tiene enfermedad renal o función renal deteriorada
- Toma antibióticos, diuréticos, sangre o medicamentos para la acidez estomacal o la presión sangre .
- Tiene un trastorno de la coagulación.
- ¿Está embarazada o amamantando?
Dosis muy altas pueden causar presión sangre baja, ritmo cardíaco irregular o confusión, especialmente en personas con problemas renales. Consulte siempre con su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
El resultado final
El glicinato de magnesio es una forma de magnesio que puede contribuir a un mejor sueño, la salud muscular y el bienestar general. Aun así, los suplementos deben complementar, no sustituir, una dieta equilibrada rica en alimentos integrales.
Si está considerando tomar glicinato de magnesio, comience por hablar con un profesional de nutrición de Banner Health que pueda ayudarlo a elegir la forma y la dosis adecuadas para sus necesidades.
