La primavera tiene la particularidad de despertar las ganas de moverse. Tras meses de frío y días más cortos, es posible que sientas una oleada de motivación para salir y volver a estar activo.
Tal vez tu agenda de fin de semana se llene de partidos de pickleball, paseos en bicicleta o partidos de baloncesto improvisados. O quizás decidas que este es el año en que por fin arreglarás el jardín o plantarás un huerto.
Es bueno volver a moverse, pero hay un problema común cada primavera: pasan de estar muy inactivos a moverse mucho de repente. Esto puede provocar dolores, distensiones y lesiones.
Los profesionales sanitarios a veces se refieren a esto como el problema de "demasiado, demasiado rápido". Simplemente, tu cuerpo no ha tenido tiempo suficiente para adaptarse.
La buena noticia es que, con unos pocos hábitos inteligentes, puedes disfrutar de los días más largos y del clima cálido mientras mantienes tu cuerpo a salvo adoptando algunos hábitos inteligentes.
¿Por qué la primavera trae consigo más lesiones?
Cada año, los profesionales sanitarios observan un aumento de lesiones en primavera. Tras meses de menor actividad física, los músculos y las articulaciones no están preparados para un incremento repentino de la misma.
“Las personas tienen más probabilidades de lesionarse cuando comienzan actividades nuevas a un nivel superior al que su cuerpo puede soportar o cuando aumentan la intensidad demasiado rápido”, afirmó la Doctor.Elizabeth Batterton , médica especialista en medicina deportiva de Banner - University Medicine. “Si el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse gradualmente, incluso movimientos o entrenamientos sencillos pueden causar distensiones, esguinces o lesiones por sobreesfuerzo”.
Actividades que suelen provocar lesiones en primavera
Las lesiones primaverales pueden ocurrir no solo durante los entrenamientos formales, sino también durante las actividades cotidianas propias de la temporada.
Los desencadenantes comunes incluyen:
- Largas caminatas o carreras después de un invierno sedentario.
- Deportes de fin de semana como pickleball, tenis o baloncesto, senderismo y ciclismo después de meses en casa.
- Tareas de jardinería como rastrillar, cavar o levantar sacos de tierra.
- Jardinería que implique arrodillarse, agacharse o realizar movimientos repetitivos.
“Puedes pasar la mayor parte de la semana sentado en un escritorio y luego jugar dos horas de pickleball o baloncesto el sábado”, dijo el Dr. Batterton. “Ese repentino aumento de actividad puede sobrecargar los músculos y las articulaciones”.
Este patrón se conoce como el efecto del guerrero de fin de semana . Sin un entrenamiento gradual, la actividad intensa puede provocar desgarros musculares, irritación de los tendones y dolor de rodilla.
Lesiones comunes que la gente nota en primavera
Cuando la actividad aumenta rápidamente, ciertas lesiones ocurren con mayor frecuencia. El Dr. Batterton afirmó que los profesionales de la salud suelen observar lesiones por sobreuso que se producen cuando los tejidos se irritan debido al estrés repetitivo. Algunas de estas lesiones incluyen:
Distensiones musculares
Las distensiones musculares ocurren cuando las fibras se estiran demasiado o se desgarran ligeramente. Suelen producirse en los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona lumbar o los hombros. Al moverse, puede sentir dolor repentino, rigidez o debilidad.
Realizar el mismo movimiento durante largos periodos, como palear tierra o rastrillar hojas, puede provocar fatiga muscular. Cuando los músculos se cansan, la postura cambia y aumenta el riesgo de sufrir una distensión muscular.
Irritación del tendón
Los tendones conectan los músculos con los huesos. Si repites el mismo movimiento con demasiada frecuencia o aumentas la intensidad demasiado rápido, los tendones pueden inflamarse.
Esto puede dar lugar a problemas como:
- dolor en el tendón de Aquiles
- codo de tenista
- Codo de golfista
- tendinitis del hombro
Estas lesiones suelen causar un dolor sordo que empeora con la actividad.
Dolor de rodilla
Las rodillas absorben gran parte del impacto al caminar, correr o subir escaleras. Si aumentas repentinamente tu nivel de actividad, las articulaciones pueden irritarse. Es común experimentar dolor alrededor de la rótula o en la parte interna de la rodilla.
Reacciones al estrés
Los huesos se adaptan al ejercicio, pero los aumentos repentinos en la actividad de impacto pueden causar pequeñas fisuras llamadas fracturas por estrés .
dolor de espalda
Las labores de jardinería en primavera suelen provocar dolor de espalda . Actividades como rastrillar, cavar y levantar sacos de tierra implican agacharse y girar. Si los músculos de la espalda no están preparados para estos movimientos, pueden aparecer dolores o distensiones.
Cómo la edad y el nivel de condición física afectan el riesgo de lesiones
La capacidad de recuperación de tu cuerpo cambia con la edad.
“A medida que envejecemos, nuestra capacidad de recuperación y nuestra reacción ante las lesiones pueden no ser tan fuertes como cuando éramos jóvenes”, explicó el Dr. Batterton. “La recuperación de lesiones o dolores musculares puede ser más prolongada”.
Los adultos mayores también pueden tener problemas articulares.
“También nos enfrentamos a mayores riesgos de padecer afecciones relacionadas con la edad, como la osteoartritis o las tendinopatías, que pueden empeorar al comenzar una nueva rutina de ejercicio”, añadió.
Esto no significa que debas dejar de hacer ejercicio. Simplemente significa que debes dosificar tu esfuerzo con más cuidado.
Formas sencillas de aumentar la actividad física y prevenir lesiones.
El Dr. Batterton compartió algunos hábitos sencillos para ayudarte a mantenerte activo mientras proteges tu cuerpo.
Aumenta la actividad gradualmente
Una regla común es la regla del 10%. Empieza con sesiones cortas y auméntalas gradualmente a lo largo de varias semanas.
“Por ejemplo, si empiezas un programa de entrenamiento para correr, aumenta la distancia recorrida un 10 % cada semana”, dijo el Dr. Batterton. “Si sientes dolor o molestias, reduce la intensidad. Algunas personas encuentran que un programa de correr y caminar les ayuda a desarrollar resistencia”.
Calentar primero
Los músculos fríos son propensos a lesionarse. Antes de caminar, practicar deporte o trabajar en el jardín, dedica de cinco a diez minutos a calentar. Los movimientos suaves pueden aumentar el flujo sangre y relajar los músculos rígidos.
Intentar:
- círculos de brazos
- Balanceo de piernas
- Estiramiento dinámico
Tómate días de descanso
Tu cuerpo se repara y se fortalece mientras descansas. Si haces ejercicio o trabajo físico a diario sin tiempo de recuperación, la fatiga se acumula. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de planificar al menos uno o dos días de menor actividad a la semana.
Entrenamiento cruzado
Repetir el mismo movimiento una y otra vez puede dañar ciertos músculos y articulaciones. Cambia tu rutina para trabajar diferentes grupos musculares.
Mantente hidratado y alimenta tu cuerpo.
También necesitas hidratar y nutrir tu cuerpo adecuadamente para que pueda descansar, recuperarse y repararse. Cuando aumentas la actividad física, tus músculos necesitan más líquidos y nutrientes para funcionar correctamente.
Si no bebes suficiente agua, tus músculos pueden cansarse más rápido, lo que puede provocar calambres, distensiones y malos patrones de movimiento. Algunos hábitos sencillos pueden ayudarte:
- Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Consume comidas equilibradas con proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Toma un pequeño refrigerio antes de entrenamientos más largos o trabajos en el jardín.
- Repón energías con proteínas y carbohidratos después del ejercicio.
No olvides la fuerza y la flexibilidad.
Caminar y realizar actividades al aire libre son beneficiosos para la salud. Además, tu cuerpo necesita ejercicios de fuerza y flexibilidad. Unos músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones y a mejorar el equilibrio, lo que puede prevenir lesiones.
Intenta añadir ejercicios como:
- Sentadillas con el propio peso corporal
- Zancadas
- Ejercicios para el tronco
- Entrenamientos con bandas de resistencia
“Cuando levantes pesas, empieza con tu propio peso corporal y luego ve aumentando el peso a medida que te fortalezcas”, dijo el Dr. Batterton. “Se necesitan unas seis semanas para desarrollar músculo, pero solo dos para perder ese progreso”.
Use calzado que brinde buen soporte.
La primavera suele significar sacar las zapatillas o el calzado deportivo del año pasado. El calzado desgastado puede causar dolor de espalda, ya que pierde sujeción y amortiguación con el tiempo.
Si tus zapatos muestran signos de desgaste, como suelas aplastadas o dibujo irregular, puede que sea hora de reemplazarlos.
Cuándo consultar a un médico especialista en medicina deportiva
A veces, el dolor mejora con el descanso y el tiempo. Pero si aparecen ciertos síntomas, debes consultar a un profesional de la salud.
“Si los medicamentos antiinflamatorios, el Tylenol y el reposo no alivian el dolor después de unos días o hasta dos semanas, debe hacerse un chequeo”, dijo el Dr. Batterton.
Busque atención médica antes si:
- Hinchazón significativa
- Dolor intenso
- Dificultad para apoyar el peso sobre una pierna o un pie.
“Si se produce una lesión repentina con hinchazón o hematomas, un profesional sanitario debe evaluarla cuanto antes”, dijo el Dr. Batterton.
Llevar
La primavera es una época estupenda para volver a ponerse en marcha. Pero si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, las lesiones pueden frenarte.
Empieza despacio y aumenta tu actividad gradualmente. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites para que tus músculos se recuperen. Si sientes dolor, pide cita con tu médico o con un especialista en medicina deportiva de Banner Health .
