Wrap de hummus de frijoles blancos
07/02/2024
Los sándwiches han dominado el mundo del almuerzo durante siglos, pero ahora hay una creciente base de fanáticos de los wraps, incluidos los saludables como los wraps de hummus de frijoles blancos con aguacate y pimiento morrón.
“Los wraps son populares porque son muy fáciles de comer, y los wraps de origen vegetal pueden ser una comida rica en proteínas y fibra, con un bajo contenido de sodio, azúcar y grasas saturadas”, dijo Linda Van Horn, Ph.D., dietista registrada y profesora del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Northwestern.
Con ingredientes como aguacate, tomate, pepino y pimiento, el Wrap de Hummus de Frijoles Blancos aporta una ración abundante de verduras. La Asociación Americana del Corazón recomienda 2 ½ tazas de verduras al día para personas con una dieta de 2000 calorías.
Si añadimos los frijoles y las tortillas de trigo integral, obtenemos una comida repleta de “proteínas de origen vegetal, fibra soluble, potasio, magnesio y vitaminas A y C”, afirmó Van Horn.
Si no te gustan los frijoles blancos, puedes hacer hummus con casi cualquier frijol: negro, rojo, garbanzo... lo que se te ocurra. Y aunque puedes usar cualquier tipo de lechuga para esta receta, quizás prefieras evitar la lechuga iceberg. Cuanto más oscura sea la lechuga, más nutritiva será.
Otro consejo nutricional: al comprar tortillas, revise la etiqueta nutricional para encontrar cuáles tienen la menor cantidad de sodio.
Wraps de hummus de frijoles blancos con aguacate y pimiento morrón
Sirve a 4 personas; 1 wrap por porción
Este plato principal vegetariano que no requiere cocción se puede envolver y tener listo en la mesa o en una lonchera en menos de 15 minutos, lo que lo convierte en una opción fácil para cualquier día de la semana.
Ingredientes
Hummus
1 lata de 15.5 onzas de frijoles blancos sin sal agregada, como frijoles blancos o cannellini, enjuagados y escurridos
3 cucharadas de agua
1 cucharada de jugo de limón fresco
1/4 cucharadita de pimentón dulce
1/4 cucharadita de pimienta
Envoltura
4 tortillas integrales de 10 pulgadas
1 tomate mediano, cortado en rodajas finas
1 pepino mediano, cortado en rodajas finas
1 pimiento morrón mediano, cortado en rodajas finas
4 puñados de lechuga romana picada
1 aguacate mediano, cortado en rodajas finas
Instrucciones
- En un procesador de alimentos o licuadora, procese los ingredientes del hummus durante aproximadamente 1 minuto o hasta que quede suave.
- Unte aproximadamente 1/3 de taza de hummus sobre cada tortilla, dejando un borde de aproximadamente 1/2 pulgada alrededor de los bordes.
- Para cada wrap, coloca 3 rodajas de tomate, 4 rodajas de pepino, 5 rodajas de pimiento morrón, un puñado de lechuga y 3 rodajas de aguacate sobre el hummus. (No se usarán todas las verduras).
- Dobla tres lados de la tortilla hacia el centro y enrolla hacia el borde del otro lado. Córtala por la mitad.
- Sirva con las verduras restantes y el hummus.
Consejo del cocinero: Al comprar lechuga, opte por las de hojas más oscuras, como la lechuga romana o la espinaca, que están repletas de nutrientes y vitaminas.
Consejo del cocinero: Si planea cortar las verduras con anticipación, rocíe un poco de jugo de limón fresco sobre las rodajas de aguacate para evitar que se pongan marrones.
Información nutricional
Calorías 345
Grasa total 12,0 gramos
Grasas saturadas 2,5 gramos
Grasas trans 0,0 gramos
Grasas poliinsaturadas 2,0 gramos
Grasas monoinsaturadas 6,0 gramos
Colesterol 0 mg
Sodio 88 mg
Carbohidratos totales 49 gramos
Fibra dietética 26 gramos
Azúcares 5 gramos
Proteína 13 gramos
Intercambios dietéticos
2 vegetales, 2 1/2 almidones, 2 grasas