Si miras de cerca, hoy en día hay muchos productos que se alinean en los estantes de los supermercados y que están etiquetados como sin gluten con un símbolo GF impreso directamente en el empaque.
Un estilo de vida sin gluten se ha convertido en una de las tendencias dieta más populares en los EE. UU. Hoy en día, una de cada cinco personas evita el gluten, reduce su consumo o elimina el gluten de su dieta porque cree que es más saludable. Si bien muchos están abandonando el pan para llevar un estilo de vida más saludable, algunos estadounidenses con ciertas afecciones médicas siguen este plan de dieta como una forma de vida necesaria.
"El gluten se ha convertido en una palabra bastante tabú en estos días, pero en realidad no debería serlo", dijo Bailey Shupe, educadora nutricionista registrado de Banner Health. “Algunas personas tienen la creencia de que el gluten es de alguna manera malo para la salud o que eliminarlo les ayudará a perder peso. Desafortunadamente, no hay investigaciones que confirmen ninguna de estas cosas”.
No importa cuál sea el motivo para dejar el gluten, Shupe nos ayudó a brindarnos una guía para principiantes sobre un estilo de vida sin gluten, sus pros y sus contras y a quién puede beneficiar más.
Primero, ¿qué es exactamente el gluten?
"El gluten es una proteína que se encuentra en la planta del trigo y en algunos otros cereales, como el centeno, la cebada, el triticale y, a veces, la avena, si se ha procesado con otros alimentos que contienen gluten", dijo Shupe. "La avena por sí sola es un grano sin gluten".
El gluten puede ocurrir naturalmente o extraerse, concentrarse o agregarse a alimentos y otros productos para agregar proteínas, textura y sabor. En los alimentos, es lo que le da a tus panes favoritos sus texturas suaves y masticables.
"El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos integrales y procesados, incluidos el trigo integral, el cuscús, las galletas saladas, las pastas, las hamburguesas vegetarianas y otros sustitutos de la carne ", dijo Shupe. "También se puede encontrar en muchos líquidos que usted usa, como aderezos para ensaladas, salsas, caldos, cerveza, vino y licores".
¿Qué es una dieta sin gluten?
En pocas palabras: una dieta sin gluten elimina cualquier alimento que contenga gluten. Esto significa comer sólo alimentos integrales que no contengan gluten, como frutas y verduras, frijoles, nueces y semillas, pescado y carne magra.
La buena noticia es que si te encantan los carbohidratos esponjosos, aún puedes comerlos.
"Algunas personas piensan que dejar de consumir gluten significa eliminar todos los carbohidratos, pero no tiene por qué ser así", dijo Shupe. "Existen muchas opciones naturales sin gluten, como arroz, quinua y patatas, e incluso pastas sin gluten hechas con garbanzos, maíz o frijoles".
Lo que puedes y no puedes comer con una dieta sin gluten
Aunque no es exhaustiva, aquí hay una lista de alimentos con gluten que se deben evitar en este plan de alimentación y aquellos que se pueden comer.
Tipos de alimentos a evitar:
- Granos que contienen gluten: cebada, centeno, triticale y algunas avenas procesadas.
- Trigo: harina bromada, bulgur, trigo duro, farina, farro, graham, espelta, bayas de trigo, trigo integral.
- Frutas y verduras: algunas frutas y verduras enlatadas, secas y congeladas pueden contener gluten. Algunas frutas y verduras secas, naturales y sin azúcar tienden a no contener gluten.
- Alimentos procesados: productos horneados, panes, pan rallado, cereales, galletas saladas, pastas y snacks.
- Lácteos: bebidas lácteas malteadas
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate y aceites vegetales y de semillas.
Vuelva a verificar estos alimentos, ya que a veces contienen gluten:
- Carnes: carnes procesadas, fiambres o resfrío , sustitutos de la carne y carne molida.
- Lácteos: Quesos procesados y leches y yogures aromatizados
- Otros alimentos: sopas, condimentos y salsa de soja.
Alimentos que se pueden comer:
- Todas las frutas y verduras frescas.
- Proteínas vegetales y animales sin procesar: carnes rojas, pollo, pavo, pescado fresco, camarones y vieiras, legumbres, nueces y semillas y alimentos de soya sin sabor.
- Lácteos: mantequilla, queso, nata, requesón, crema agria, yogur y leches alternativas como leche de almendras y anacardos.
Además de los alimentos, hay algunas bebidas que se deben evitar. Estos pueden incluir bebidas malteadas, licores no destilados, cervezas, ales y lagers.
¿Cuáles son los pros y los contras de una dieta sin gluten?
Pro #1: Ayuda a las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten (sensibilidad) y alergias al trigo.
Una dieta sin gluten no sólo es segura y saludable, sino también médicamente necesaria para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
"Una dieta libre de gluten es necesaria para las personas con enfermedad celíaca, una respuesta autoinmune al gluten que causa una inflamación severa del intestino delgado, causando dolor de estómago, náuseas y/o diarrea", dijo Shupe. "Si tienes enfermedad celíaca, no puedes consumir gluten en ninguna forma y debes seguir una dieta sin gluten de por vida".
Si es celíaco, estos ataques pueden provocar daños permanentes en el intestino delgado y provocar deficiencias de nutrientes que pueden aumentar el riesgo de cáncer y osteoporosis .
La dieta también es beneficiosa para las personas con intolerancia al gluten. Estas personas no son celíacas, pero pueden tener síntomas similares cuando comen alimentos que contienen gluten. Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, hinchazón, gases, estreñimiento y/o diarrea y dolores de estómago.
Para las personas con alergia al trigo, el trigo que contiene gluten puede desencadenar una respuesta inmune en sus cuerpos, lo que puede causar síntomas como estornudos, dolores de cabeza y sarpullido en la piel. Para algunas personas, la alergia al trigo puede provocar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia .
Pro #2: Puedes perder peso
No hay evidencia de que comer sin gluten resulte en una pérdida de peso, pero quienes siguen este estilo de vida tienden a elegir alimentos más saludables porque son más conscientes de qué comer y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
"Quienes pierden peso a menudo lo hacen porque también eliminan muchos alimentos procesados y carbohidratos refinados", dijo Shupe. "Es importante controlar el tamaño de las porciones, comer muchos alimentos integrales y hacer ejercicio".
Pro #3: Ofrece flexibilidad alimentaria
Incluso si sigues otro plan de dieta , como una dietamediterránea , paleo o DASH , o eres vegetariano o vegano , una dieta sin gluten no debería ser un problema.
Desventaja número 1: puede provocar una falta de fibra y vitaminas
Si elimina el gluten de su dieta, existe el riesgo de que se pierda cereales integrales nutritivos que pueden ayudarle a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca e hipertensión . "Los cereales integrales pueden reducir los niveles de colesterol e incluso ayudar a regular el azúcar en la sangre ", dijo Shupe.
También podría perderse la fibra y los nutrientes necesarios, como las vitaminas B, el ácido fólico y el magnesio.
Si sigue una dieta sin gluten, puede optar por comer pan y cereales sin gluten, así como alternativas lácteas y frutas, verduras y frijoles ricos en fibra para ayudar a mejorar la calidad de su dieta.
Desventaja #2: Podrías excederte con los alimentos procesados sin gluten
Demasiadas galletas sin gluten no son saludables, incluso si no contienen gluten.
"Muchos de estos alimentos procesados contienen altas cantidades de ingredientes nocivos para la salud, como sodio, azúcar y grasa", dijo Shupe. “Puede provocar aumento de peso, cambios de azúcar en sangre y otros problemas. Lo mejor es optar por alimentos integrales y no procesados”.
Desventaja #3: Podría aumentar tu factura de comestibles
Los alimentos envasados sin gluten, como galletas saladas, panes y pastas, suelen tener un precio más alto que los que contienen gluten. Si no tienes sensibilidad al gluten, alergia al trigo o enfermedad celíaca, esto podría ser una pérdida de dinero.
¿Cómo empiezo una dieta sin gluten?
Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre posibles alergias alimentarias o sobre cómo una dieta sin gluten podría beneficiar su salud, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado. Pueden guiarlo hacia un plan de alimentación equilibrado que satisfaga sus necesidades individuales.
Recetas sin gluten
Si estás buscando integrar algunas comidas sin gluten en tu dieta, aquí tienes algunas recetas que puedes probar:
- Los mejores muffins de huevo
- Ensalada De Camarones Y Aguacate
- Sartén de pavo molido con judías verdes
Llevar
Una dieta sin gluten está realmente destinada a quienes padecen la enfermedad celíaca, alergias al trigo o intolerancia al gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en algunos tipos de trigo, centeno, cebada y avena, así como en alimentos procesados.
Si bien una dieta sin gluten sigue siendo popular en los EE. UU., hay poca evidencia que respalde las afirmaciones saludables de una dieta sin gluten para cualquier persona sin una afección relacionada con el gluten. Las afirmaciones de pérdida de peso de una dieta sin gluten pueden deberse simplemente a la eliminación de una fuente de calorías y a no comer en exceso.
Si cree que tiene una enfermedad relacionada con el gluten, hable con su proveedor de atención médica o dietista antes de comenzar una dieta sin gluten.
