"¿Qué iba a decir?... No estoy haciendo nada... Sigo olvidando lo que iba a hacer... Sigo perdiendo los estribos".
¿Suena familiar? Usted no está solo. Muchos de nosotros tenemos problemas para concentrarnos, olvidarnos de cosas que íbamos a hacer, caminar en la “niebla” o ignorar los proyectos que queríamos abordar cuando estamos estresados. ¿Entonces qué está pasando?
Cómo afecta el estrés a tu cerebro
El estrés, la preocupación, el miedo y la ansiedad pueden afectar la cognición, es decir, funciones cerebro como la atención, la concentración, la memoria, el lenguaje, el razonamiento y la resolución de problemas. Es posible que te distraigas durante el día pensando en las noticias aterradoras que leíste esta mañana, preguntándote cómo les va a tus familiares, planificando los proyectos escolares de tus hijos o preocupándote por los útiles que no pudiste encontrar ayer en la tienda.
Nuestro cerebro también es responsable de controlar nuestras emociones y comportamiento. En momentos de estrés, es posible que pierda los estribos más fácilmente, diga y haga cosas que no son propias de usted o tenga más dificultades para controlar cuánto come o bebe.
"Incluso cuando no esté pensando activamente en la situación estresante, ésta podría estar afectándolo", dijo Marisa Menchola , PhD, neuropsicóloga clínica de Banner Brain & Spine. "Piense en el estrés y la preocupación como una ventana en su computadora o una aplicación en su teléfono que siempre está ejecutándose en segundo plano, quitándole recursos mentales a las cosas en las que intenta concentrarse y hacer".
El estrés también puede afectar su cerebro al alterar el sueño. Quizás tengas dificultades para conciliar el sueño, te despiertes en mitad de la noche o tu sueño sea ligero o inquieto. “Dormir mal puede provocar cambios en la cognición, incluido el pensamiento lento y la falta de atención. También puede afectar su estado de ánimo y su capacidad para controlar su comportamiento”, dijo el Dr. Menchola. "Por ejemplo, puede ser más difícil elegir alimentos saludables cuando no se duerme bien".
Consejos para ayudar a que su cerebro funcione mejor bajo estrés
El Dr. Menchola sugiere algunas formas de ayudarle a pensar con mayor claridad y mantener el rumbo durante estos momentos estresantes.
- Subcontrate tareas cerebro : debido a que su cerebro podría estar ejecutando la “aplicación de preocupación por coronavirus” en segundo plano, el objetivo es reducir otras demandas sobre su cerebro. Anota todo, incluso si crees que no es necesario. Mantenga una lista de tareas pendientes y márquelas a medida que las vaya haciendo. Haga las cosas tan pronto como las recuerde o agréguelas a su lista de tareas pendientes inmediatamente. Configure alarmas para recordarle que debe tomar un medicamento, unirse a esa reunión en línea o enviar un correo electrónico al maestro de su hijo.
- Tómese suficiente tiempo: hacer las cosas puede llevarle más tiempo durante este momento de mayor estrés. Programe más tiempo del que normalmente le toma para leer ese informe de trabajo semanal o ayudar a su hijo con su tarea de matemáticas. Divida proyectos más grandes, como reorganizar su oficina en casa, en tareas más pequeñas que pueda abordar durante varios días.
- Vuelva a verificar: en momentos de estrés, es posible que cometa errores que normalmente no comete. Tómate el tiempo para revisar el memorando que acabas de terminar, vuelve a verificar el monto del cheque que acabas de emitir y confirma que tienes todo lo que estaba en tu lista de compras antes de regresar a casa.
- No intente realizar múltiples tareas: si bien podríamos pensar que somos buenos realizando múltiples tareas o haciendo más de una cosa a la vez, nuestro cerebro en realidad no es bueno en eso. Cuando pensamos que estamos realizando múltiples tareas, nuestro cerebro en realidad está cambiando la atención y los recursos mentales entre dos o más cosas, como seguir una receta y responder las preguntas de su niño pequeño, o escribir un correo electrónico y escuchar una conferencia telefónica. Este cambio es cognitivamente costoso: requiere recursos mentales considerables. En la medida de lo posible, trabaje en una cosa a la vez y termine una cosa antes de pasar a la siguiente.
- Evite las distracciones: tratar de ignorar las distracciones mientras se concentra en otra cosa le quita recursos mentales a la tarea en cuestión y aumenta las probabilidades de cometer errores. Incluso si normalmente puedes trabajar mientras los niños miran televisión, durante este momento estresante puede ser más difícil suprimir esas distracciones. Cuando sea posible, apague el timbre del teléfono y, si puede, trabaje en una habitación separada. Si no puede evitar las distracciones, intente realizar tareas que requieran relativamente poco esfuerzo mental. Es más fácil organizar la despensa que revisar las finanzas del hogar mientras Daniel Tiger suena de fondo.
- Haga una pausa: si se distrae repetidamente o se siente estresado o frustrado, tómese un descanso. Levántese y estírese, respire profundamente unas cuantas veces mientras mira por la ventana o reproduzca una canción breve y relajante. ¡No te pongas a trabajar en otra cosa ni consultes las novedades! El objetivo es darle un respiro a tu cerebro . Piensa en tu cerebro como una bola de nieve que ha sido sacudida y estás tratando de mantenerlo quieto para que los copos de nieve dejen de revolotear.
- Desactiva las notificaciones del teléfono: aunque los recordatorios y las alarmas son tus amigos, las notificaciones son el enemigo. Las notificaciones hacen que nuestro cerebro cambie de un lado a otro a lo largo del día, entre cualquier tarea que estemos realizando y ese mensaje de texto, correo electrónico, publicación o comentario. Una y otra vez. Desactive las notificaciones que no necesite en absoluto y programe momentos para revisar su correo electrónico, redes sociales y fuentes de noticias, mientras realiza tareas.
- Programe un tiempo para preocuparse: elija un momento y un lugar en el que no haga nada más que preocuparse. Por ejemplo, todas las tardes de 16 a 16.30 en el sofá del salón. Cuando se sienta preocupado durante el día, escriba esa preocupación como una forma de sacar ese pensamiento de su cabeza. Del mismo modo, limite la cantidad de noticias que consume. Puede optar por ver las noticias solo 30 minutos cada mañana, o puede elegir leer solo tres artículos relacionados con la pandemia cada día. No dedique tiempo a preocuparse ni mire las noticias cerca de la hora de acostarse o mientras está en la cama.
- Cuida tu cuerpo : Lo que es bueno para tu cuerpo es bueno para tu cerebro. Siga las estrategias habituales para mantenerse saludable. Haga ejercicio de forma segura, como pueda. Modere su consumo de dulces, grasas y alcohol. Practique métodos de relajación como la respiración diafragmática y la meditación consciente. Proteja su sueño tanto como sea posible. Trate de tener una rutina relajante a la hora de acostarse que le indique a su cuerpo y mente que es hora de relajarse, irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, y evite mirar su teléfono o computadora portátil en la cama.
Finalmente, date un respiro. Sea paciente y tenga autocompasión si no es su yo “normal”; recuerde, tiene aplicaciones adicionales ejecutándose en segundo plano. Te perderás cosas. Cometerás errores. Te recuperarás. Mantenga sus expectativas simples y su lista de tareas pendientes. Cuídate a ti mismo y a tus seres queridos.
Si nota que su estrés o preocupación se están volviendo demasiado difíciles de manejar o si sus seres queridos expresan preocupación por usted, busque ayuda. Muchos profesionales de la salud mental ofrecen servicios de terapia y asesoramiento mediante telesalud, por teléfono o vídeo. Para encontrar un profesional de salud mental autorizado en su área, visite BannerHealth.com.
