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Objetivos de alimentación saludable

Elija alimentos bajos en grasas totales y grasas saturadas

  • Meta = menos del 30 por ciento de sus calorías de grasa total o alrededor de 40-67 g. un día. Si come tres comidas al día, mantenga el total de gramos de grasa a menos de 13-22 por comida.
  • Meta = menos del 7 por ciento de sus calorías de grasas saturadas o alrededor de 9-16 g. un día. Si come tres comidas al día, mantenga el total de gramos de grasas saturadas en menos de 3-5 por comida.

Limite la cantidad de colesterol en su dieta.

  • Meta = menos de 200 mg. un día.

Evite la sal y los alimentos con alto contenido de sodio.

  • Meta = menos de 2000 mg. un día.

Come más fibra.

  • Objetivo = 25-30 g. un día.

Obtenga los beneficios de perder peso.

  • Incluso cinco libras pueden marcar la diferencia en su salud.
  • Bajar de peso reduce el colesterol en la sangre , la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
  • Perder peso te dará más energía y te hará sentir mejor.

Come una dieta balanceada

Una buena nutrición depende de comer todos los nutrientes esenciales (grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y agua) y comerlos en un equilibrio que nutra su cuerpo.

Hay tres nutrientes principales en todos los alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas.

carbohidratos

Los carbohidratos (carbohidratos) son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para la salud de los músculos, los tejidos y el funcionamiento del cerebro . También ayudan con el proceso de digestión en sí. Cuando comes carbohidratos, el proceso de masticación y digestión libera glucosa (azúcar en la sangre ), un azúcar simple que nuestro cuerpo necesita para obtener energía. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de carbohidratos . El azúcar, las bebidas azucaradas y los dulces también son carbohidratos, pero no son opciones nutritivas.

Proteína

La proteína es el principal material de construcción para las células de todo el cuerpo: sangre, piel, tejido de órganos y músculos. Forma hormonas y ayuda a regular el metabolismo del cuerpo: la tasa de respiración y la digestión de los alimentos, entre otras cosas. Las proteínas provienen de fuentes animales como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los frijoles, los productos de soya, las nueces y las semillas.

Grasas

Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa para mantenerse saludables. Ayudan a transportar vitaminas y minerales a través de la sangre y "lubrican" los tejidos de todo el cuerpo. Pero demasiadas grasas o el tipo incorrecto de grasas (grasas saturadas y trans) pueden acumularse en los tejidos y las arterias del cuerpo.

Vitaminas y minerales

Casi todos los alimentos de los tres grupos principales de alimentos contienen vitaminas y minerales. Nuestros cuerpos los necesitan para funciones clave como la salud del corazón, el metabolismo, el crecimiento óseo, el control de la presión arterial y la visión.

  • Es esencial para una buena salud que obtengamos un equilibrio saludable de vitaminas y minerales. La mejor manera de hacer esto es comer una dieta bien balanceada con una buena cantidad de frutas, verduras, alimentos fortificados, granos integrales, frijoles, proteínas y productos lácteos.
  • Aunque las vitaminas y los suplementos pueden ser beneficiosos, también pueden ser perjudiciales para algunos pacientes. Informe a su doctor si está tomando vitaminas y suplementos de venta libre y hable con él o ella antes de agregar nuevas vitaminas o suplementos.

Grasas altas y grasas bajas

Compare los alimentos altos en grasa con los bajos en grasa

Elección de gramo alto en grasa

calorías

calorias de grasa

Elección de gramo bajo en grasa

calorías

calorias de grasa

8 oz. leche entera 150 8 8 oz. leche desnatada 85 0.5
8 oz. yogur con sabor a frutas 240 5 8 oz. yogur sin grasa 200 0
1 onza. queso cheddar 114 9 1 onza. mozzarella de leche parcialmente descremada 72 4.5
1/2 taza de helado 132 7 1/2 taza de yogur helado bajo en grasa 100 2
3 onzas. pechuga de pollo al horno con piel 190 9 3 onzas. pollo al horno sin piel 148 4
3 onzas. bacalao congelado empanado 174 12 3 onzas. bacalao asado 89 1
1 onza. Bolonia en rodajas (carne de res y cerdo) 90 8 1 onza. pechuga de pavo en rodajas 27 0.5
1 dona de pastel simple 211 11 1 panecillo pequeño de arándanos 126 4
1 croissant 237 12 12 onzas. rosquilla 163 1
pastel de chocolate con glaseado (1/12 de 9”) 460 8 1 rebanada de pastel de ángel con cobertura de frutas 185 0
tarta de manzana (1/8 de 9”) 282 12 1/2 taza de manzana crujiente 230 5
papas fritas (1 onza) 140 8 pretzels (1 onza) 108 1
1 cucharada. mayonesa normal 100 11 1 cucharada. mayonesa baja en calorías 50 5
1 onza. chocolate semidulce 135 8 1 onza. polvo de cacao 115 4

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