Vuélvete más saludable con cada respiración que tomas

25/04/2024

Aprender los beneficios de una respiración adecuada y probar diferentes técnicas de respiración son formas sencillas pero Vigente a partir del de mejorar la salud física y mental.
La mayoría de nosotros prestamos poca atención a las respiraciones que inhalamos y exhalamos, dijo el Dr. Ni-Cheng Liang, neumólogo integrativo con práctica privada en Encinitas, California. "Pero lo que es un poco más milagroso acerca de la respiración es que, a diferencia de muchas otras funciones corporales, también podemos controlar nuestra respiración".

Conceptos básicos de respiración

La respiración afecta y es afectada por el sistema nervioso. La respiración y el ritmo cardíaco están regulados por las mismas partes del cerebro, y cada uno "habla" con el otro para trabajar en sincronización.

Cambiar la cantidad que inhalamos afecta más que solo la Cantidad de oxígeno que recibimos. Cuando inhalamos, nuestros pulmones se expanden y la presión sobre el corazón y los vasos sangre cambia. Eso estimula los nervios sensoriales que, a cambio, afectan la dificultad con la que respiramos.

Una amenaza, como un tigre atacante o un jefe enojado, desencadena la respuesta de “luchar o huir”. "Junto con eso, viene el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de las palmas sudorosas y el aumento de la tensión muscular", dijo Liang, quien también es profesor asistente voluntario en la Universidad de California en San Diego y profesor de atención plena. Respiramos más rápido y la sangre corre a los músculos mientras el cuerpo se prepara para la acción. Ése es el trabajo del sistema nervioso simpático.

Por el contrario, cuando estamos relajados, respiramos más lentamente. La frecuencia cardíaca disminuye, los vasos sangre se dilatan y fluye más sangre al intestino para ayudar con la digestión. Esta respuesta de "descansar y digerir" es gestionada por el sistema nervioso parasimpático.

La respiración se ve afectada por estos sistemas. Pero al ralentizar conscientemente nuestra respiración, podemos manipularlos. Las investigaciones sugieren que la respiración controlada puede desencadenar la respuesta de “descansar y digerir” al estimular el nervio vago, que controla muchas funciones involuntarias, incluida la frecuencia cardíaca.

Beneficios de una mejor respiración

Daniel Craighead, fisiólogo cardiovascular de la Universidad de Colorado Boulder, dirigió una investigación que demuestra hasta qué punto una actividad respiratoria específica puede afectar una medida importante de la salud: la presión sangre .

"Cuando respiramos, eso en realidad afecta la cantidad de sangre que expulsa nuestro corazón", dijo Craighead, profesor asistente de investigación en el departamento de fisiología integrativa.

Otra investigación ha demostrado que la respiración profunda puede mejorar la glucosa en sangre en personas sanas. También se ha demostrado que los ejercicios de respiración mejoran la Salud Mental al reducir el estrés y los sentimientos de ansiedad y depresión. El simple hecho de aprender a manejar el estrés tiene sus propios beneficios para la salud.

La respiración controlada también es una herramienta bien establecida para controlar el dolor, afirmó Liang. El dolor, para la mayoría de las personas, se percibe como una amenaza. "Es algo que estresa nuestro cuerpo", dijo. Se ha demostrado que la atención plena y la respiración ayudan a disminuir el dolor, dijo, al calmar el sistema nervioso simpático y estimular el sistema nervioso parasimpático.

Hay límites a lo que puede hacer la respiración controlada, dijo Liang. Por ejemplo, es posible que la respiración profunda no proporcione mucho alivio para el dolor intenso resultante de una lesión traumática en el pecho o un coágulo de sangre en los pulmones. Y la respiración controlada no puede curar la depresión o la ansiedad graves ni tratar problemas psicológicos graves, aunque aplicar la atención plena y la respiración profunda puede ayudar con los síntomas.

Técnicas para probar

Las técnicas de respiración controlada tienen muchos beneficios para el bienestar general. Cualquier persona con una condición médica relacionado con el corazón o los pulmones o que tenga una condición de Salud Mental debe consultar con un profesional de la salud antes de probar cualquier método.

Algunos ejercicios de respiración incluyen:

• Respiración 4-7-8: Inhale por la nariz contando cuatro, mantenga la respiración contando siete y exhale por la boca contando ocho. Hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación ayuda a activar el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático.
• Respiración con los labios fruncidos: Inhale y luego exhale por la boca con los labios fruncidos, como si estuviera apagando velas de cumpleaños, de dos a cuatro veces más que la inhalación. Fruncer los labios crea una presión que abre un poco las vías respiratorias, dijo Liang, y la exhalación prolongada ayuda a eliminar el gas no intercambiado en los pulmones y deja espacio para más aire fresco.
• Respiración de caja: Inhale por la nariz contando hasta cuatro, contenga la respiración durante cuatro más, exhale durante cuatro y luego contenga durante cuatro. “Cuando aguantas la respiración, el nivel de dióxido de carbono aumenta temporalmente. Y cuando aumenta su nivel de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, eso disminuye su frecuencia cardíaca. Y por eso también ayuda a activar esa fisiología parasimpática en línea”. Liang recomienda la respiración en caja para las personas que necesitan permanecer concentradas y alertas, pero al mismo tiempo tranquilas (por ejemplo, antes de un examen importante o al hablar ante una gran audiencia).
• Respiración diafragmática: coloque ambas manos sobre el abdomen, inhale por la nariz, dejando que el abdomen se hinche y exhale por la boca. Liang dijo que centrarse en el abdomen y las manos hace que este enfoque sea útil para las personas que se ponen ansiosas si tienen que concentrarse demasiado en el flujo de aire.

Fuente: la American Heart Association