El pasillo de la pasta ha cambiado. Junto a las conocidas cajas de espaguetis, penne y fettuccine, ahora encontrarás pasta de garbanzos, de lentejas, integral, vegetariana y más. Cada paquete promete algo diferente: más proteínas, más fibra, menos carbohidratos o más verduras.
Con tantas opciones, es fácil preguntarse si la pasta tradicional sigue siendo una opción saludable. En resumen: las pastas de verduras y legumbres pueden ofrecer algunos beneficios. Pero eso no significa que la pasta tradicional sea poco saludable, ni que todas las pastas "vegetarianas" que se encuentran en el supermercado sean realmente saludables.
“Uno de los mitos más extendidos que escucho es que la pasta no forma parte de una dieta saludable porque tiene demasiados carbohidratos”, afirmó Allison McLeod, MS, RDN, dietista de Banner Health. “Pero la pasta común (blanca e integral) puede integrarse perfectamente en una alimentación saludable”.
Las pastas de verduras y legumbres pueden ser opciones saludables, pero no todas son iguales. Algunas aportan más proteínas y fibra. Otras ayudan a consumir más verduras. Algunas parecen saludables, pero en realidad están hechas principalmente de harina de trigo.
Cada tipo de pasta tiene sus propias ventajas. La mejor opción depende de tus objetivos nutricionales, gusto, textura, alergias, presupuesto y cómo combines el resto de tu comida.
¿Por qué la pasta normal tiene mala fama?
Durante años, se ha culpado a los carbohidratos del aumento de peso y los problemas de azúcar en la sangre . Debido a su alto contenido en carbohidratos, muchas personas asumen que la pasta no es saludable. Pero esa es solo una parte de la historia.
“La pasta es en realidad un alimento con un índice glucémico bajo”, dijo McLeod. “Eso significa que no eleva el nivel de azúcar en la sangre tan rápido como mucha gente piensa”.
La forma de cocinar la pasta también influye. La pasta cocida al dente tiene un índice glucémico aún menor. Si se enfría la pasta cocida y se consume posteriormente, por ejemplo, en ensaladas o recalentando las sobras, parte de su almidón se transforma en almidón resistente. El almidón resistente ralentiza la digestión y la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
El tamaño de la porción sigue siendo importante. McLeod recomienda consumir aproximadamente una taza de pasta cocida, del tamaño de un puño. Combinar la pasta con verduras, proteínas magras y grasas saludables también ayuda a ralentizar la digestión y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
En lugar de pensar si la pasta es "buena" o "mala", piensa en la comida como un todo equilibrado.
Explorando las opciones de pasta de hoy
La pasta tradicional ya no es la única opción. A continuación, te mostramos los diferentes tipos que encontrarás en el supermercado.
Pasta blanca normal
Elaborado con: harina de trigo duro refinada, agua y, a veces, huevos.
La pasta tradicional es económica, fácil de cocinar y combina bien con casi cualquier salsa. Además, suele estar enriquecida con hierro y vitaminas del grupo B. La pasta blanca tiene menos fibra que otras alternativas, pero aun así proporciona carbohidratos que el cuerpo utiliza como fuente de energía.
Ideal para: Familias que buscan un sabor y una textura clásicos, y comidas económicas.
Ten en cuenta que la pasta blanca tiene menos fibra que las variedades integrales o a base de legumbres, así que añade verduras y proteínas magras para crear una comida más equilibrada.
pasta integral
Elaborado con: Harina integral de trigo
A diferencia de la pasta blanca, la pasta integral contiene el grano entero, incluyendo el salvado y el germen. Esto significa más fibra, vitaminas y minerales. La fibra favorece la digestión, ayuda a sentirse saciado, contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y puede ayudar a reducir el colesterol.
“Hoy en día, la gente se preocupa por consumir suficiente proteína, pero es la fibra la que realmente debería recibir toda la atención”, dijo McLeod. “ La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra dietética , por lo que la pasta integral puede ser una manera fácil de ayudar a cubrir las necesidades diarias de fibra ”.
Ideal para:
- Personas que desean más fibra
- Personas que intentan comer más cereales integrales
Ten en cuenta que la pasta integral tiene un sabor más intenso y una textura más firme que la pasta tradicional, lo que puede no ser del agrado de algunas personas.
Pasta de legumbres (pasta de harina de legumbres)
Elaborado con: garbanzos, lentejas, frijoles negros, edamame u otras legumbres.
La pasta de legumbres es un tipo de pasta elaborada con harina de legumbres. Por ello, aporta de forma natural más proteínas y fibra que la pasta tradicional.
Las legumbres son una fuente inagotable de nutrientes. Aportan proteínas, fibra, folato, hierro y potasio. Además, contienen fibra soluble, que puede contribuir a mantener niveles saludables de colesterol .
Ideal para:
- Personas que desean más proteínas de origen vegetal
- Personas con diabetes o niveles colesterol alto
- Personas que son intolerantes al gluten o que tienen enfermedad celíaca.
- Personas que toman un medicamento GLP-1 y que necesitan alimentos ricos en nutrientes en porciones más pequeñas.
- Personas quisquillosas con la comida que no disfrutan de muchos alimentos ricos en proteínas.
Ten en cuenta que la textura puede variar. Algunas pastas de legumbres son más suaves, pegajosas o ligeramente más gomosas que la pasta de trigo tradicional. Si no te gusta una marca, prueba con otra antes de darte por vencido.
Pasta “vegetariana” en caja
Elaborado principalmente con harina de trigo con purés o polvos vegetales añadidos.
Algunas marcas de pasta vegetal están hechas principalmente de harina de trigo y contienen solo una pequeña cantidad de materia vegetal añadida para dar color, sabor y nutrientes adicionales. Si bien es una opción saludable, probablemente tendrías que consumir una cantidad considerable de calorías para obtener una porción completa de vegetales.
“La mayoría de las pastas vegetarianas se elaboran con purés de vegetales, que ofrecen más fitoquímicos que la pasta tradicional”, dijo McLeod. “Si bien eso es una ventaja, la mayoría de los estadounidenses aún necesitan comer más frutas y verduras”.
En otras palabras, la pasta vegetariana envasada puede aportar nutrientes vegetales adicionales, pero no sustituye el consumo de verduras frescas.
Ideal para: Personas que disfrutan de la pasta tradicional pero desean un pequeño aporte nutricional.
Ten en cuenta: No consideres la pasta vegetariana envasada como una porción de verduras.
Fideos de verduras
Elaborado con: Verduras enteras como calabacín (zoodles), calabaza moscada, zanahorias o palmitos.
Los fideos vegetales no son pasta a base de harina. Son verduras cortadas, raspadas o en espiral, dándoles forma de fideos. Son una manera fácil de consumir más verduras y, al mismo tiempo, añadir vitaminas, minerales y fibra a tus comidas. Si bien aportan volumen y nutrientes, son menos saciantes que las pastas de cereales o legumbres.
Ideal para:
- Personas que buscan aumentar su consumo de verduras.
- Personas que son intolerantes al gluten
Ten en cuenta que, según McLeod, debido a que los fideos de verduras tienen menos carbohidratos y proteínas, no suelen ser tan saciantes. Para una comida completa y satisfactoria, sugiere combinarlos con proteínas magras, grasas saludables y otros ingredientes ricos en nutrientes.
Otras pastas alternativas
Además de las pastas mencionadas anteriormente, aquí hay algunas pastas adicionales (todas ellas sin gluten):
- Pasta de quinoa
- pasta de arroz integral
- Fideos soba (de trigo sarraceno)
¿Qué tipo de pasta es la mejor para ti?
En lugar de buscar la pasta más saludable, piensa en lo que esperas obtener de tu comida.
- Si te gusta su sabor y textura familiares y buscas una opción económica, elige la pasta tradicional .
- Si tu objetivo es añadir más fibra y cereales integrales a tu dieta, elige pasta integral .
- Elige pasta de legumbres si deseas más proteínas y fibra o si prefieres una alternativa de origen vegetal.
- Si te gusta la pasta tradicional pero te atrae la idea de añadir algunos nutrientes vegetales adicionales, elige pasta vegetariana envasada .
- Si quieres comer más verduras o prefieres una comida más ligera , elige fideos de verduras . Recuerda incluir proteínas para sentirte saciado.
Independientemente de la opción que elijas, ninguna pasta es más saludable que las demás. Cada una tiene sus propios beneficios.
¿En qué debo fijarme al comprar pasta?
Al comparar diferentes tipos de pasta, tenga en cuenta lo siguiente al leer sus etiquetas nutricionales :
Comprueba el tamaño de la ración.
La porción indicada en la etiqueta nutricional es importante porque muchas personas consumen más de la cantidad recomendada. Una porción estándar equivale a aproximadamente dos onzas de pasta seca o una taza de pasta cocida.
Mira los ingredientes
“Una pasta sencilla debería contener solo unos pocos ingredientes, como harina, agua y posiblemente sal o aceite de oliva”, dijo McLeod.
Comparar fibra
La fibra es una de las mayores diferencias nutricionales entre los distintos tipos de pasta. Una ración típica aporta aproximadamente:
- Pasta de trigo duro blanco: Dos o tres gramos de fibra
- Pasta integral: Aproximadamente siete gramos de fibra
- Pasta de harina de legumbres: Más de ocho gramos de fibra
Prepara una comida equilibrada
Los fideos son solo una parte de la cena.
“Lo que le añades a tu pasta tiene un impacto mucho mayor en la calidad nutricional general de tu comida que la pasta por sí sola”, dijo McLeod.
Llena tu salsa con verduras coloridas. Agrega proteínas magras como pollo, camarones o tofu. Opta por salsas marinara, primavera o pesto en lugar de salsas cremosas. Sazona tus comidas con hierbas y especias y mantén las porciones alrededor de una taza de pasta cocida.
Un plato de pasta normal con salsa marinara, pollo a la parrilla y verduras asadas suele ser una comida más sana que la pasta con alubias cubierta de una rica salsa Alfredo.
Llevar
La pasta no tiene por qué estar fuera de la dieta. La pasta tradicional, la integral, la de legumbres y las opciones a base de verduras pueden formar parte de una alimentación saludable. Simplemente ofrecen diferentes beneficios.
La opción más saludable no consiste en seguir la última moda, sino en elegir la pasta que se ajuste a tus objetivos nutricionales, tu presupuesto y tu gusto, y a partir de ella, preparar una comida equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿La pasta normal es poco saludable?
No. La pasta común puede formar parte de una dieta saludable. Es un alimento de bajo índice glucémico y, consumida en porciones adecuadas junto con verduras, proteínas magras y grasas saludables, puede ser parte de una comida equilibrada.
¿Es la pasta integral más sana que la pasta blanca?
La pasta integral aporta más fibra y nutrientes, pero ambos tipos pueden encajar en una dieta saludable.
¿La pasta vegetariana envasada cuenta como una ración de verduras?
Normalmente no. La mayoría de las pastas vegetarianas envasadas están hechas principalmente con harina de trigo y contienen solo pequeñas cantidades de puré o polvo de verduras.
¿La pasta con legumbres es mejor para la salud?
La pasta de legumbres generalmente contiene más proteínas y fibra que la pasta tradicional, lo que la convierte en una buena opción si estás tratando de aumentar esos nutrientes.
¿Son los fideos de verduras más saludables que la pasta?
Los fideos de verduras son una excelente manera de comer más verduras, pero tienen un contenido mucho menor de proteínas y carbohidratos, por lo que es posible que no te sacien a menos que los combines con proteínas y grasas saludables.
¿Cuál es la forma más saludable de servir pasta?
Elija porciones razonables, añada muchas verduras, incluya proteínas magras y utilice salsas más ligeras y ricas en verduras que salsas cremosas y pesadas con mayor frecuencia.
