Cuando se trata de nutrición, recibimos mensajes contradictorios sobre dos de los tres macronutrientes: grasas y carbohidratos. Escuchamos mucho sobre las grasas buenas frente a las grasas malas y los carbohidratos procesados frente a los carbohidratos no procesados. Pero el tercer macronutriente, la proteína, parece que no puede hacer nada malo. ¿Es la proteína todo lo que se supone que es?
Nos conectamos con Elise Heeney, dietista registrada en Banner Health en Sun City, AZ, para obtener más información sobre por qué necesita proteínas y algunas de las mejores maneras de incluir proteínas en su dieta . Esto es lo que ella tenía que decir.
¿Por qué necesitas proteínas?
La proteína ayuda a tu cuerpo a crecer y reparar las células. Es esencial para desarrollar músculos, huesos, órganos y piel, así como cabello y uñas.
¿Cuál es la parentesco, relación entre las proteínas y los aminoácidos?
Para entender por qué la proteína es tan importante, necesitas saber un poco sobre los aminoácidos. Son los componentes básicos de las proteínas: su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos durante la digestión. Los necesita para funcionar. Los aminoácidos vienen en tres tipos diferentes:
- Aminoácidos esenciales, que deben provenir de los alimentos ya que su cuerpo no puede producirlos.
- Aminoácidos no esenciales, que su cuerpo puede producir.
- Aminoácidos condicionales, que normalmente son aminoácidos no esenciales pero se vuelven esenciales en momentos de enfermedad o estrés, cuando las necesidades de su cuerpo exceden su capacidad para producirlos.
Por lo tanto, la proteína en su dieta es importante porque es de donde obtiene sus aminoácidos esenciales. Hay nueve de ellos y funcionan juntos, por lo que debe obtenerlos todos de los alimentos que come.
¿Qué son las proteínas completas e incompletas?
Las proteínas completas son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos que provienen de animales, como los productos lácteos, huevos, carnes, aves y mariscos, tienen todos los aminoácidos esenciales. Para los alimentos vegetales, la soja, la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, la espirulina y las semillas de cáñamo y chía son proteínas completas.
Las proteínas incompletas, a las que les faltan uno o más aminoácidos esenciales, incluyen frijoles, granos, nueces, semillas, guisantes y vegetales. Pero puedes combinar estos alimentos, así obtienes proteínas completas.
“Cuando se trata de aminoácidos, lo más importante es tener un equilibrio a lo largo del día”, dijo Heeney. “No tienes que comer aminoácidos esenciales en cada comida. Muchas proteínas incompletas se complementan entre sí cuando se comen juntas en la misma comida o el mismo día”. Por ejemplo, cuando comes arroz y frijoles, o mantequilla de maní con pan integral, obtienes proteínas completas.
¿Qué alimentos debo comer para obtener la proteína que necesito?
“La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína de su dieta, pero no todas las proteínas son iguales”, dijo Heeney. “Es importante considerar cómo ciertos alimentos ricos en proteínas pueden influir en nuestra salud y enfatizar la calidad sobre la cantidad. Comer más proteínas magras y proteínas de origen vegetal puede mejorar la calidad y la salud de su dieta en general”.
Ella recomienda elegir alimentos de una variedad de fuentes de proteínas de origen animal y vegetal para ayudar a lograr un patrón de alimentación saludable y rico en nutrientes. Alcanzar:
- Lácteos bajos en grasa
- aves de corral sin piel
- Huevos
- Pez
- Frijoles
- lentejas
- alimentos de soya
- cereales integrales
- Nueces y semillas
Heeney recomienda elegir más fuentes de proteínas sin procesar o mínimamente procesadas en lugar de alimentos procesados o fortificados: “Los alimentos integrales contienen vitaminas, minerales, fibra y otros componentes naturales esenciales que pueden contribuir a una buena salud. Los alimentos procesados pueden tener algunos nutrientes beneficiosos eliminados durante el procesamiento”.
Algunas proteínas animales tienen un alto contenido de grasas saturadas y podrían aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca si las consume en grandes cantidades. La investigación también muestra que las carnes procesadas como el tocino, los hot dogs , los fiambres y las salchichas pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal son buenas opciones. Pero para obtener la cantidad de proteína que necesita exclusivamente de las plantas, debe comer una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, de modo que obtenga todos los aminoácidos que necesita.
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína no es de talla única. Las personas necesitan diferentes cantidades de proteína según la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones de salud. Necesitará más proteína que el promedio si está embarazada o amamantando, es muy activa o tiene ciertas enfermedades. Puede usar la calculadora en línea del Departamento de Agricultura de EE. UU. para calcular cuánta proteína necesita . Debe aspirar a que las calorías que obtiene de las proteínas sean del 10 al 35% de sus calorías totales.
La línea de fondo
La proteína y los aminoácidos que contiene son cruciales para una buena salud. Su cuerpo usa proteínas para construir y reparar músculos, huesos, órganos y piel. Los alimentos magros de origen animal y vegetal deben constituir la mayor parte de las fuentes de proteína en su dieta.
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