Cuando se trata de nutrición, recibimos mensajes contradictorios en torno a dos de los tres macronutrientes: las grasas y los carbohidratos. Escuchamos mucho sobre las grasas buenas versus las grasas malas y sobre los carbohidratos procesados versus los carbohidratos no procesados. Pero el tercer macronutriente, la proteína, parece que no puede hacer nada malo. ¿Es la proteína todo lo que parece?
Nos conectamos con Elise Heeney, nutricionista registrado de Banner Health en Sun City, AZ, para obtener más información sobre por qué necesita proteínas y algunas de las mejores formas de incluirlas en su dieta . Esto es lo que ella tenía que decir.
¿Por qué necesitas proteínas?
La proteína ayuda a su cuerpo a crecer y reparar células. Es esencial para desarrollar músculos, huesos, órganos y piel, así como cabello y uñas.
¿Cuál es la relación entre las proteínas y los aminoácidos?
Para entender por qué las proteínas son tan importantes, es necesario saber un poco sobre los aminoácidos. Son los componentes básicos de las proteínas: su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos durante la digestión. Los necesitas para funcionar. Los aminoácidos vienen en tres tipos diferentes:
- Aminoácidos esenciales, que deben provenir de los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos.
- Aminoácidos no esenciales, que tu cuerpo puede producir.
- Aminoácidos condicionales, que normalmente son aminoácidos no esenciales pero que se vuelven esenciales en momentos de enfermedad o estrés, cuando las necesidades del cuerpo exceden su capacidad para producirlos.
Por lo tanto, la proteína en su dieta es importante porque de ahí se obtienen los aminoácidos esenciales. Hay nueve y trabajan juntos, por lo que debes obtenerlos todos de los alimentos que consumes.
¿Qué son las proteínas completas e incompletas?
Las proteínas completas son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos que provienen de animales, como los lácteos, los huevos, las carnes, las aves y los mariscos, tienen todos los aminoácidos esenciales. En el caso de las fuentes vegetales, la soja, la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, la espirulina y las semillas de cáñamo y chía son proteínas completas.
Las proteínas incompletas, a las que les faltan uno o más aminoácidos esenciales, incluyen frijoles, cereales, nueces, semillas, guisantes y verduras. Pero puedes combinar estos alimentos para obtener proteínas completas.
"Cuando se trata de aminoácidos, lo más importante es lograr un equilibrio a lo largo del día", dijo Heeney. “No es necesario ingerir aminoácidos esenciales en cada comida. Muchas proteínas incompletas se complementan entre sí cuando se comen juntas en la misma comida o el mismo día”. Por ejemplo, cuando comes arroz y frijoles, o mantequilla de maní con pan integral, obtienes proteínas completas.
¿Qué alimentos debo comer para obtener la proteína que necesito?
"La mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas de su dieta, pero no todas las proteínas son iguales", dijo Heeney. “Es importante considerar cómo ciertos alimentos ricos en proteínas pueden influir en nuestra salud y enfatizar la calidad sobre la cantidad. Comer más proteínas dietéticas magras y proteínas de origen vegetal puede mejorar la calidad y la salud general de su dieta ”.
Ella recomienda elegir alimentos de una variedad de fuentes de proteínas animales y vegetales para ayudar a lograr un patrón de alimentación saludable y rico en nutrientes. Alcanzar:
- lácteos bajos en grasa
- Aves sin piel
- Huevos
- Pez
- Frijoles
- Lentejas
- Alimentos de soja
- cereales integrales
- Nueces y semillas
Heeney recomendó elegir más fuentes de proteínas sin procesar o mínimamente procesadas en lugar de alimentos procesados o enriquecidos: “Los alimentos integrales contienen vitaminas, minerales, fibra y otros componentes naturales esenciales que pueden respaldar una buena salud. A los alimentos procesados se les pueden eliminar algunos nutrientes beneficiosos durante el procesamiento”.
Algunas proteínas animales tienen un alto contenido de grasas saturadas y podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca si las consume en grandes cantidades. Las investigaciones también muestran que las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, las carnes frías y las salchichas pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal son buenas opciones. Pero para obtener la cantidad de proteína que necesitas exclusivamente de plantas, debes comer una variedad de alimentos con proteínas a lo largo del día, para obtener todos los aminoácidos que necesitas.
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína no es igual para todos. Las personas necesitan diferentes cantidades de proteínas según la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones de salud. Necesitará más proteínas que el promedio si está embarazada o amamantando, es muy activa o tiene ciertas enfermedades. Puede utilizar la calculadora en línea del Departamento de Agricultura de EE. UU. para calcular cuánta proteína necesita . Debes intentar que las calorías que obtienes de las proteínas representen entre el 10 y el 35% del total de calorías diarias.
La línea de fondo
Las proteínas y los aminoácidos que contienen son cruciales para una buena salud. Su cuerpo utiliza proteínas para desarrollar y reparar músculos, huesos, órganos y piel. Los alimentos magros de origen animal y vegetal deben constituir la mayor parte de las fuentes de proteínas en su dieta.
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