¿Eres de los que no pueden funcionar hasta su primera taza de café o las mañanas te encuentran con los ojos brillantes y listo para empezar? Para muchos, las mañanas son desordenadas, caóticas y se nutren del aroma del café o de la promesa de ese subidón de cafeína que energiza el día.
La cafeína es uno de los estimulantes más populares a nivel mundial. De hecho, entre el 85 % y el 90 % de los adultos en EE. UU. consumen cafeína en alguna forma, ya sea café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate o ciertos alimentos y suplementos.
Si bien la cafeína puede darnos el impulso necesario para comenzar el día, ¿cuánta es demasiada y cuándo debemos reducirla?
Stephanie Olson, RDN, CDCES, nutricionista nutricionista registrado de Banner Health, explica lo que la cafeína puede hacer por usted, los riesgos a tener en cuenta y cómo disfrutarla de manera segura.
¿Qué es la cafeína?
“La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en muchas plantas que se utilizan para hacer café, té, chocolate y otros saborizantes”, dijo Olson.
Las fuentes vegetales de cafeína incluyen:
- Granos, hojas y semillas de café
- hojas de té
- Granos de cacao (utilizados para el chocolate)
- Nueces de cola
- Yerba mate
- bayas de guaraná
También se agrega a refrescos, bebidas energéticas, polvos pre-entrenamiento y otros productos.
“Al consumir cafeína, aumenta las sustancias químicas en el cerebro que estimulan el sistema nervioso central, el centro de control que controla el cerebro y el cuerpo”, dijo Olson. “Bloquea una sustancia química llamada adenosina, que normalmente causa cansancio. Al bloquear la adenosina, la cafeína ayuda a mantenerse alerta y concentrado”.
Los beneficios de la cafeína
La cafeína no solo mejora el estado de alerta y la concentración mental. También tiene otros efectos positivos . Aquí te explicamos cómo:
1. Apoya el corazón y la circulación.
La cafeína puede aumentar la frecuencia y la eficiencia cardíaca, ayudando al corazón a bombear sangre de manera más efectiva.
“También provoca vasodilatación, lo que ensancha los vasos sangre para que el oxígeno y los nutrientes fluyan con mayor facilidad al cerebro y los músculos”, explicó Olson. Esto puede hacerte sentir con más energía y mejorar tu rendimiento en las tareas diarias y los entrenamientos.
2. Ayuda a tus pulmones y a tu respiración.
“La cafeína actúa como relajante del músculo liso, incluyendo los bronquiolos respiratorios (las vías respiratorias pequeñas de los pulmones)”, explicó Olson. Esto puede facilitar la respiración, especialmente durante el ejercicio, cuando el cuerpo necesita más oxígeno o en personas con EPOC o asma.
“La cafeína también se ha utilizado en hospitales para ayudar a controlar la apnea en infantes prematuros, una afección en la que los bebés dejan de respirar brevemente”, explicó Olson. “Se utiliza como estimulante respiratorio, lo que ayuda a mejorar la función pulmonar y el ritmo respiratorio”.
3. Aumenta el rendimiento físico
“La cafeína también puede ayudarte a mantener la energía durante el entrenamiento”, dijo Olson. “Por eso es un ingrediente común en los suplementos deportivos y de resistencia ”. Aumenta la adrenalina, la hormona que ayuda al cuerpo a rendir bajo estrés o esfuerzo, a la vez que reduce la fatiga para que puedas aguantar más.
“La cafeína también ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como combustible de forma más eficiente al impulsar un proceso llamado lipólisis, la descomposición de la grasa almacenada en energía”, explicó Olson. Para los atletas o cualquier persona que haga ejercicio regularmente, esto puede significar una mayor resistencia, aguante y rendimiento muscular.
4. Puede favorecer la salud cerebro
Investigaciones recientes sugieren que el consumo moderado de cafeína puede proteger la memoria y reducir el riesgo de ciertas enfermedades como el párkinson y el alzhéimer. Si bien se necesitan más estudios, la cafeína parece tener efectos positivos en la función cerebro a largo plazo.
5. Mejora el estado de ánimo y la motivación.
Esa tacita de café o té por la mañana podría hacer más que despertarte; también puede ayudarte a sentirte más feliz y más motivado. Al aumentar los neurotransmisores, la cafeína puede mejorar el estado de ánimo, la motivación e incluso tu capacidad para manejar el estrés.
¿Cuánta cafeína es segura?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que la mayoría de los adultos sanos limiten la cafeína a 400 mg por día.
Esta es la cantidad de cafeína que se encuentra normalmente en las bebidas populares:
- 8 oz de café preparado: 80-200 mg
- 8 oz de té negro: 50-80 mg
- 8 oz de té verde: 30-50 mg
- Bebida energética de 12 a 16 oz: 100 a 300 mg
- Café descafeinado: 2-15 mg
Recuerde que la cafeína también está presente en el chocolate, en algunos analgésicos de venta libre y en algunos suplementos para hacer ejercicio.
Los riesgos del exceso de cafeína
Si bien la cafeína tiene muchos beneficios, también puede causar problemas si se consume en exceso o demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Problemas de sueño: dificultad para conciliar el sueño o mala calidad del sueño.
- Ansiedad y nerviosismo
- Picos de frecuencia cardíaca y presión sangre
- Problemas digestivos: malestar estomacal, náuseas o diarrea.
- Interacciones con medicamentos: Consulte siempre con su doctor si toma medicamentos medicamento recetado .
- Dependencia: El uso regular puede provocar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza o fatiga, si se deja de consumir repentinamente.
Nota sobre las bebidas energéticas: También pueden contener azúcar y otros estimulantes , como suplementos herbales, diseñados para aumentar el estado de alerta y la energía. Su dulzor facilita tomar más de una.
“Esto puede aumentar la presión sobre el corazón y el sistema nervioso, elevando la frecuencia cardíaca y la presión sangre ”, dijo Olson. “Esto es especialmente preocupante para niños y adolescentes que podrían sentirse atraídos por estas bebidas energéticas dulces”.
[Conozca los riesgos del café, los refrescos y las bebidas energéticas para los niños.]
¿Quién debería limitar o evitar la cafeína?
Algunas personas son más sensibles a los efectos del café o tienen afecciones que hacen que la cafeína sea menos segura. Es posible que desee limitar o evitar el café si:
- Está embarazada o amamantando: «Durante el embarazo, la cafeína atraviesa la placenta», dijo Olson. «Si bien no se recomienda eliminar la cafeína, se sugiere limitarla a menos de 200-300 mg al día».
- Tiene problemas cardíacos o presión sangre alta: la cafeína puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión sangre , lo que puede aumentar el riesgo para algunas personas con afecciones cardíacas.
- Tiene ansiedad o trastornos del sueño: la cafeína puede empeorar la ansiedad, la inquietud o el insomnio.
- Tome ciertos medicamentos: algunos medicamentos medicamentos recetados y de venta libre interactúan con la cafeína.
- Es un niño o adolescente: Los jóvenes son más sensibles a la cafeína y el exceso puede afectar la concentración, el estado de ánimo y el sueño.
“Las recomendaciones para niños pueden variar”, dijo Olson. “Algunas agencias de salud afirman que hasta 100 mg al día se considera seguro, mientras que otras afirman que no existe ninguna cantidad de cafeína que se considere segura para niños menores de 18 años”.
Consejos para controlar o reducir la cafeína
No es necesario reducir el consumo de golpe. Olsson recomienda:
- Elige fuentes naturales: El café y el té aportan antioxidantes y menos aditivos que las bebidas energéticas y los refrescos. Las infusiones no contienen cafeína.
- Use café descafeinado o medio descafeinado: cambie una o más tazas de café por descafeinado.
- Programe su consumo de cafeína: deje de consumirla a las 10 a. m. si afecta el sueño.
- Destete gradualmente: reduce una bebida a la vez en lugar de dejarla de repente.
- Mantente hidratado: bebe agua con bebidas con cafeína para evitar la deshidratación.
- Vigila tu cuerpo: nerviosismo, taquicardia, malestar estomacal o problemas para dormir pueden ser señales de un consumo excesivo de cafeína.
En resumen
La cafeína puede formar parte de una rutina saludable para la mayoría de los adultos si se consume con moderación. La clave está en el equilibrio y en escuchar a tu cuerpo. Conoce tus límites y haz cambios si notas problemas de sueño, estado de ánimo o cardíacos.
Si tiene inquietudes sobre su consumo de cafeína y su salud, hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health .
