Como padre, has visto lo que pasa cuando tu hijo no duerme lo suficiente. Se pone irritable, hace berrinches o le cuesta concentrarse en la escuela. Pero ¿sabías que dormir mal puede afectar casi todos los aspectos de su vida?
Si a tu hijo le cuesta despertarse por la mañana, está de mal humor durante el día o tiene dificultades en la escuela, el sueño podría ser la causa. Aquí te explicamos qué necesitas saber sobre cuánto necesitan dormir los niños, las señales de que tu hijo no duerme lo suficiente y consejos para ayudarlo a dormir mejor.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
La cantidad de sueño que necesitan los niños cambia a medida que crecen. A continuación, se presentan las pautas generales de la Fundación Nacional del Sueño sobre la duración del sueño por noche:
- Niños pequeños (1 a 2 años): 11-14 horas
- Preescolares (3 a 5 años): 10-13 horas
- Niños en edad escolar (6 a 12 años): 9-12 horas
- Adolescentes (13 a 18 años): 8 a 10 horas
Si bien estas son pautas, el DoctorDaniel Combs , especialista en sueño pediátrico de Banner Health, dijo que cada niño es diferente.
“Algunos niños pequeños pueden dormir 15 horas, y algunos adolescentes pueden dormir siete horas y estar perfectamente bien”, dijo el Dr. Combs. “La clave está en observar las señales de que su hijo está durmiendo lo suficiente y con calidad”.
¿Qué pasa cuando los niños no duermen lo suficiente?
Perder el sueño ocasionalmente puede no parecer un gran problema, pero la privación crónica del sueño puede tener un impacto significativo. Así es como la falta de sueño puede afectar a los niños:
1. Estado de ánimo y comportamiento
¿Has notado alguna vez que tu hijo está más irritable después de trasnochar? La falta de sueño puede provocar cambios de humor, crisis nerviosas y dificultad para gestionar las emociones.
“La falta de sueño y el insomnio pueden aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad”, afirmó el Dr. Combs. “De igual manera, la falta de sueño puede provocar mayor inatención o hiperactividad, lo que genera preocupación por el TDAH cuando el problema subyacente es un trastorno del sueño”.
Los trastornos del sueño no tratados, como la apnea obstructiva del sueño , pueden provocar problemas de humor y comportamiento similares. Aproximadamente el 2% de los niños padecen apnea del sueño.
“Los niños con ronquidos fuertes, somnolencia diurna o que presencian pausas en la respiración o atragantamiento mientras duermen deben ser evaluados por su proveedor de atención médica y podrían necesitar un estudio del sueño”, dijo el Dr. Combs.
2. Rendimiento escolar
Un cerebro cansado no aprende tan bien. Dormir es importante para la memoria, la concentración y la resolución de problemas. Si su hijo no duerme lo suficiente, podría tener dificultades para concentrarse y mantenerse despierto en clase, retener información o completar las tareas.
3. Salud física
El sueño es el momento en que el cuerpo se regenera. Los niños que no descansan lo suficiente pueden tener un sistema inmunitario más débil, lo que los hace más propensos a enfermo. Dormir mal está relacionado con el aumento de peso, ya que el cuerpo cansado anhela alimentos azucarados y ricos en carbohidratos para obtener energía.
4. Crecimiento y desarrollo
El cuerpo libera hormonas de crecimiento durante el sueño profundo. Los niños que pierden sueño con frecuencia podrían no crecer ni desarrollarse como deberían.
5. Riesgos para la salud a largo plazo
Estudios han demostrado que la privación crónica del sueño se ha relacionado con enfermedades cardíacas, sangre y problemas de salud mental en etapas posteriores de la vida. Ayudar a su hijo a desarrollar buenos hábitos de sueño lo prepara para una mejor salud en el futuro.
Señales de que tu hijo no duerme lo suficiente
A veces, es evidente que tu hijo está demasiado cansado: bosteza, se frota los ojos o se queda dormido en el coche. Pero otras veces, las señales no son tan claras. Aquí tienes algunas señales de alerta que indican que tu hijo podría necesitar dormir más:
- Dificultad para despertarse por la mañana (incluso después de varias alarmas)
- Quedarse dormido durante el día (o parecer distraído en clase)
- Mal humor, irritabilidad o arrebatos emocionales
- Hiperactividad o impulsividad (especialmente en niños más pequeños)
- Dificultad para concentrarse o recordar cosas
- Aumento de los antojos de comida chatarra
- Resfriados o enfermedades frecuentes
Cómo ayudar a tu hijo a dormir mejor
1. Mantenga una hora de acostarse constante: A los niños les va bien con la rutina. Intente que su hora de acostarse y despertarse sea la misma todos los días. "Mantener una hora de acostarse y despertarse similar entre semana y los fines de semana ayuda a los niños, especialmente a los adolescentes, a dormir mejor", afirmó el Dr. Combs.
2. Crea una rutina relajante para desconectar: Al igual que los adultos, los niños necesitan tiempo para pasar del ajetreo diario al sueño. Una rutina predecible para la hora de acostarse puede indicarle a su cuerpo que es hora de descansar. Esto podría incluir:
- Un baño o ducha caliente
- Leyendo un libro
- Escuchar música suave
- Realizar ejercicios de respiración profunda o relajación.
3. Limite el tiempo frente a pantallas antes de acostarse: Las pantallas (televisores, tabletas, teléfonos, videojuegos) emiten luz azul que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intente apagar las pantallas al menos dos horas antes de acostarse. Acuerden una hora para apagar sus dispositivos electrónicos.
4. Haz que su entorno de sueño sea cómodo: Un dormitorio que favorezca el sueño puede marcar la diferencia. Asegúrate de que la habitación de tu hijo:
- Fresco y oscuro: utilice una cortina opaca si es necesario.
- Silencio: Las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a eliminar las distracciones.
- Cómodo: Un colchón con buen soporte y ropa de cama cómoda pueden ayudar a los niños a dormir mejor.
5. Vigile lo que comen y beben antes de acostarse: La cafeína (presente en refrescos, chocolate y bebidas energéticas) puede mantener a los niños despiertos. Evite los bocadillos azucarados y las comidas copiosas justo antes de acostarse.
6. Fomente la actividad física: Los niños activos durante el día duermen mejor por la noche. Intente realizar al menos una hora de actividad física al día, ya sea jugando al aire libre, montando en bicicleta o practicando algún deporte.
7. Enséñeles a gestionar las preocupaciones: Si a su hijo le cuesta conciliar el sueño porque su mente está acelerada, ayúdele a desarrollar técnicas de relajación. La respiración profunda, la meditación guiada o escribir un diario pueden aliviar las preocupaciones a la hora de dormir.
Consejos para adolescentes
¿Su hijo adolescente tiene sueño durante el día ? Los adolescentes suelen compaginar el horario de entrada temprana a la escuela, las actividades extracurriculares y sociales, y además necesitan dormir de ocho a diez horas cada noche. La Dra. Combs ofrece consejos prácticos para estudiantes de secundaria:
- Evite recuperar el sueño perdido los fines de semana: «Los estudiantes de secundaria tienden a trasnochar y dormir hasta tarde los fines de semana, pero esto dificulta conciliar el sueño lo suficientemente temprano los días de clase», explicó la Dra. Combs. Mantener un horario constante ayuda a prevenir este ciclo.
- Tenga cuidado con las siestas: «La siesta puede funcionar para algunas personas, pero a menudo puede causar problemas para conciliar el sueño», dijo el Dr. Combs. Si necesitan una siesta, que sea de menos de 30 minutos y antes del final de la tarde.
- Prioriza el sueño sobre estudiar hasta altas horas de la noche: Un cerebro bien descansado retiene mejor la información que uno demasiado cansado. Anima a tu hijo adolescente a terminar las tareas escolares más temprano por la noche.
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
Si su hijo:
- Lucha constantemente para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Ronca fuerte o deja de respirar durante el sueño.
- Se queja con frecuencia de sentirse cansado a pesar de dormir lo suficiente.
- Tiene dificultad para concentrarse o mantenerse despierto durante el día.
- Tiene dolores de cabeza frecuentes por la mañana temprano o crónicos.
Llevar
Si su hijo tiene dificultades para dormir, pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Una hora de dormir regular, una rutina de relajación sin pantallas y un entorno de sueño tranquilo y oscuro pueden ayudar.
Si nada parece funcionar y su hijo todavía está cansado, hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health para descartar problemas médicos del sueño, como la apnea del sueño.
Cuando los niños duermen mejor, se sienten mejor, aprenden mejor y se portan mejor. Y seamos sinceros: cuando los niños duermen bien, ¡los padres también!
