Las fiestas son una época del año para conectar con los seres queridos, disfrutar de las comidas favoritas y desconectar de la rutina. Pero si tienes diabetes, esta época puede suponer una preocupación adicional. Junto con disfrutar de todo lo que ofrece la temporada, surge el reto de mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control.
¿La buena noticia? No tienes que elegir entre celebrar y cuidar tu salud. Con algunas estrategias inteligentes, puedes disfrutar de las fiestas sin estrés adicional.
Con la ayuda de Tiffone Powers-Parker, dietista y nutricionista de Banner Health, y Christopher Okeke, fisiólogo del ejercicio, compartimos 10 consejos útiles para equilibrar las reuniones navideñas y el nivel de azúcar en la sangre .
1. Planifica con anticipación las comidas festivas.
Las reuniones navideñas suelen girar en torno a la comida, y no siempre la más saludable. Esto puede dificultar el control de la diabetes . Powers-Parker sugiere planificar con anticipación.
“Antes de asistir a reuniones, planifique sus comidas y refrigerios para asegurarse de que incluyan porciones equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas”, dijo. “Saber qué se servirá puede ayudarle a decidir qué comer y qué evitar”.
Si sabes que en una fiesta habrá pocas opciones saludables, considera comer algo ligero y equilibrado antes para controlar el apetito. También puedes llevar verduras de hoja verde oscura u otros alimentos aptos para diabéticos como guarnición.
2. Desarrolla hábitos de ejercicio
Planificar unas vacaciones saludables comienza mucho antes de que empiece la temporada. Empiece a realizar actividad física con regularidad a principios de año.
“Si logras adquirir el hábito de hacer ejercicio y mantenerte físicamente activo a principios de año, para cuando llegue el Día de Acción de Gracias ya habrás comenzado una rutina que será mucho más fácil de seguir”, dijo Okeke.
El ejercicio es fundamental para el tratamiento de la diabetes y para controlar los niveles de azúcar en sangre , el peso y la condición física general. El tipo de ejercicio que realice dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico y del equipo al que tenga acceso. Pruebe diferentes actividades para descubrir cuál le gusta más. Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Okeke también recomienda reclutar a familiares y amigos para que hagan ejercicio contigo. "De esa manera, tendrás a alguien de tu círculo cercano que te ayudará a mantenerte responsable y te motivará a seguir con tu rutina, y viceversa", dijo Okeke.
3. Equilibra la indulgencia con la moderación.
Con tantos dulces y carbohidratos por todas partes en esta época del año, es muy difícil resistirse. Si bien está bien disfrutar de tus platos favoritos, la moderación es fundamental.
Powers-Parker comparte algunas formas sencillas de equilibrar la cantidad que consumes :
- Evite la distorsión de las porciones: utilice platos y cuencos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones.
- Utilice el método del plato diabetes : llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, un cuarto con proteínas magras y el cuarto restante con cereales integrales. «Los cereales integrales, las legumbres y los vegetales fibrosos ralentizan la digestión y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre », explicó.
- Opta por versiones más saludables: busca versiones más nutritivas de platos tradicionales, como puré de coliflor en lugar de puré de patatas.
- Satisface tu antojo de dulce: Permítete porciones más pequeñas de tus postres favoritos, como una rebanada de pastel de calabaza, pero compénsalo con opciones bajas en carbohidratos. Controla tus niveles de azúcar en sangre . Mejor aún, lleva tu propio postre sin azúcar o con bajo contenido de azúcar.
- Bebe agua: A veces, la sed se confunde con el hambre. Mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir los antojos innecesarios y mejorar el control de la glucosa.
- Prioriza los nutrientes: Consumir proteínas primero puede ralentizar la absorción de carbohidratos , evitando así picos rápidos en el nivel de azúcar en la sangre .
4. Practica la alimentación consciente.
Come lejos de las pantallas y otras distracciones para conectar mejor con las sensaciones de hambre y saciedad. «Tómate tu tiempo y presta atención a qué y cuánto comes», dijo Powers-Parker. «Concéntrate en los sabores, las texturas y la satisfacción que te produce cada bocado».
5. Muévete después de comer.
Lo último que querrás hacer después de una gran comida festiva es levantarte de la silla. Sin embargo, la actividad física ligera o moderada es importante para estabilizar los niveles de azúcar en sangre , especialmente después de las comidas. "Sal a caminar después de comer para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y facilitar la digestión", dijo Okeke. "Caminar es una excelente manera de quemar calorías sin gastar mucha energía".
6. Controla tu nivel de azúcar en sangre con más frecuencia.
Controlar tus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia durante las fiestas puede ayudarte a identificar y abordar posibles problemas. También te ayudará a tomar decisiones sobre la alimentación, la medicación y la actividad física.
“Controlar tus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia antes y después del ejercicio puede ayudarte a notar los beneficios de la actividad física”, dijo Okeke. “También puedes usar los resultados de estos controles para ver cómo reacciona tu cuerpo a diferentes actividades. Comprender estos patrones puede ayudarte a evitar que tus niveles de azúcar en sangre sangre o bajen demasiado”.
Gracias a los smartphones, controlar el nivel de azúcar en sangre es más fácil que nunca sin pinchazos incómodos en los dedos. Un monitor continuo de glucosa (MCG) , como los de Libre y Dexcom, permite conocer al instante los niveles en cualquier momento escaneando el sensor del MCG con el smartphone.
7. No te saltes las comidas.
No te saltes comidas para ahorrar calorías para un gran festín. Te resultará más difícil mantenerte en el buen camino y tendrás más probabilidades de comer en exceso. Además, esto puede provocar fluctuaciones en tus niveles de azúcar en sangre . Para evitarlo, intenta comer a tus horas habituales.
8. Vigila lo que bebes y la cantidad.
Planificar con anticipación también aplica a las bebidas y la comida. Ya sea que celebres el Año Nuevo con champán o disfrutes de un ponche de huevo junto al tronco navideño, recuerda incluir los carbohidratos y las calorías en tu total.
Si consumes bebidas alcohólicas, evita los mezcladores azucarados como jugos o refrescos y come algo. Controla tus niveles de azúcar en sangre con frecuencia, incluso durante las festividades.
“Beber alcohol puede reducir el nivel de glucosa en sangre hasta por 24 horas, y beber demasiado puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre ) o hipoglucemia asintomática”, dijo Powers-Parker.
9. Controlar el estrés
Las fiestas pueden ser estresantes, lo que puede desequilibrar tus niveles de azúcar en sangre . Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol. Unos niveles elevados de cortisol pueden dificultar la acción de la insulina y provocar inestabilidad en los niveles de azúcar en sangre .
“La salud mental y emocional es tan importante como la salud física”, dijo Okeke. “Al cuidarte, puedes reducir la cantidad de cortisol que libera tu cuerpo”.
Okeke sugiere tomarse un tiempo para relajarse y desconectar. Practicar la respiración profunda, la meditación o el yoga ayuda a controlar el estrés. No tema decir que no a los eventos si se siente abrumado.
10. Hable con su proveedor.
Si te sientes abrumado/a por el manejo de tu diabetes durante las fiestas, habla con tu médico o equipo de atención de la diabetes sobre tus inquietudes. Ellos pueden brindarte asesoramiento y apoyo personalizados para ayudarte a sobrellevar estas fechas de forma segura.
Llevar
Controlar la diabetes durante las fiestas no tiene por qué ser complicado. Las fiestas son sinónimo de alegría, unión y celebración. Con estos 10 consejos saludables y el apoyo de tu equipo médico, podrás disfrutar de las fiestas con tranquilidad y mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control. ¡Que tengas unas fiestas saludables y felices!
