Cuando tienes diabetes, la temporada de fiestas parece un campo minado de carbohidratos. La tarta de nuez, los panecillos, el caramelo de leche, el dulce de camote (también llamado batata o boniato), el relleno del pavo… ¡la lista es interminable!
Hay momentos en que mantener el nivel de azúcar en la sangre estable (en inglés), durante los meses de noviembre y diciembre podría parecer imposible. Pero la práctica de buenos hábitos alimenticios y de ejercicio – algunos específicos para la diabetes y otros que son favorables para cualquier persona – te pueden ayudar a sentirte mucho mejor física, mental y emocionalmente durante las festividades.
Hablamos con Christopher Okeke, un fisiólogo del ejercicio, y Tiffone Powers-Parker, una dietista nutricionista – ambos de Banner Health –, acerca del mejor manejo de los alimentos y el ejercicio para las personas con diabetes durante las fiestas. Tener diabetes no significa que te tengas que privar ni que tu hemoglobina glicosilada [(A1C, por sus sigas en inglés) (en inglés)], sea un desastre durante estos meses tampoco.
Sugerencia #1: Diversifica tus carbohidratos
Al calcular tus niveles de insulina durante las grandes comidas de la temporada, es fácil olvidar que estos alimentos son verdaderamente bastante diversos en lo que se refiere a sus carbohidratos. Después de todo, una gaseosa (en inglés), afectará tu nivel de azúcar en sangre (también llamado nivel de glucosa en sangre), de otra forma que el puré de papas.
Powers-Parker resumió los tres tipos principales de carbohidratos que se encuentran en estas comidas:
- Naturales: Están presentes en la fruta o en la leche, y en los azúcares añadidos, como en las gaseosas o en los alimentos envasados.
- Almidones: El trigo, la avena y los granos; los vegetales feculentos (o que contienen almidón, como el elote o choclo y las papas); y las leguminosas, incluyendo los frijoles, las lentejas y los chícharos o arvejas.
- Fibras: La parte comestible de los alimentos vegetales que se resiste a la digestión.
“Recuerda que los azúcares y los almidones aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre, pero la fibra no lo hará”, apuntó Powers-Parker. Mantenlo en mente para dosificar tu insulina adecuadamente.
Trata de evitar la ingesta de comidas o aperitivos altos en carbohidratos, especialmente aquellos con hidratos de carbono sin valor nutricional. Los carbohidratos con un alto índice glicémico (panes, granos, frutas, vegetales que contienen almidón, postres), pueden provocar picos en tu nivel de glucosa en la sangre. Combinarlos con proteínas, grasas y fibra (en inglés), hace más lento el proceso de digestión y ayuda a que los carbohidratos se absorban de manera gradual en tu torrente sanguíneo. Powers-Parker recomendó que una cuarta parte de tu plato contenga alimentos como legumbres, granos enteros y vegetales de hojas verdes oscuras. Tu nivel de azúcar en la sangre te agradecerá el consumo de estos carbohidratos complejos.
Sugerencia #2: Por lo general, el consumo de alcohol – con moderación – es aceptable
El consumo de alcohol se complica al tener diabetes. Por ejemplo, tomar alguna bebida alcohólica puede reducir tu nivel de azúcar en sangre hasta por 24 horas y beber en exceso te puede provocar hipoglucemia (nivel de azúcar en la sangre más bajo que lo normal) o hipoglucemia asintomática. El uso de medicamentos y tu estado de salud en general son factores a considerar en este caso.
La American Diabetes Association desarrolló estos lineamientos útiles para el consumo de alcohol cuando se tiene diabetes (archivo PDF en inglés): las mujeres que tienen diabetes no deben excederse de una bebida alcohólica al día y los hombres no deben de excederse de dos bebidas al día (12 onzas de cerveza, ocho onzas de licor de malta, cinco onzas de vino, cuatro onzas de champaña o 1.5 onzas de licor o bebidas destiladas, tales como vodka, ron o whisky).
Powers-Parker también sugirió seguir los siguientes pasos:
- Hablar con tu doctor acerca de las bebidas alcohólicas para conocer las recomendaciones que te funcionan.
- Si tomas alguna bebida alcohólica, siempre acompáñala con algún alimento. Esto te ayudará a evitar la hipoglucemia.
- Revisar tu nivel de azúcar en la sangre más frecuentemente durante el día en que bebas alcohol y al día siguiente para saber de qué manera te afecta.
- Si bebes, elige las opciones bajas en calorías:
- cerveza ligera en vez de regular
- vino tinto o blanco seco en vez de los vinos dulces
- medio vaso de vino combinado con medio vaso de agua mineral (o gasificada) para hacer un cooler o spritzer.
- bebidas mezcladas con agua quina (también llamada agua tónica) o gaseosas de dieta, es decir, que los mezcladores no contengan azúcar.
- Evitar las bebidas que contienen altos niveles de calorías, como los licores, las margaritas, las piñas coladas, los cocteles elaborados con licores cremosos y gaseosas con azúcar.
Sugerencia #3: Planifica con anticipación
No hay alimentos ni bebidas que siempre deban estar prohibidas para las personas con diabetes. Más bien es una cuestión de controlar las porciones y planificar con anticipación.
Por ejemplo, si la comida es de tipo buffet, recorre toda la mesa antes de servirte tu plato. Es decir, entérate de lo que vas a comer. De ser posible, hazlo poco antes de que la comida comience, y aplícate tu dosis de insulina de 15 a 30 minutos antes de que empieces a comer.
Si la comida de la festividad está demasiado cargada de carbohidratos para ti – además de ser muy tentadora – siempre puedes comer por tu lado primero y unirte al grupo después. De ese modo, no te sentirás persuadido a comer de más. O puedes averiguar de antemano qué habrá en el menú y traer algún vegetal de hojas verdes oscuras y/u otros alimentos más amigables para los diabéticos.
En todos los casos, revisa tu nivel de azúcar en sangre con frecuencia, antes y después de la comida. Esto te ayudará a sentirte mejor físicamente y te brindará tranquilidad. Los monitores continuos de glucosa [(CGMs, por sus siglas en inglés) (en inglés)] han permitido que esto sea mucho más fácil de hacer que antes.
Sugerencia #4: Sal a caminar
Luego de una gran comida por las festividades, podrías querer aflojarte el cinturón. Descansar así no es malo, pero hay una alternativa que es mejor. Okeke recomendó que realices una caminata a paso ligero inmediatamente después de comer. Esto atenuará el pico en la glucosa en sangre que suele ocurrir después de ingerir alimentos ricos en carbohidratos. También ayudará a quemar algunas calorías y a minimizar las agruras y el reflujo.
Si, por cualquier motivo, te sintieras tentado a hacer ejercicio realmente vigoroso después de comer, es mejor esperar unas cuantas horas. Hacer ese tipo de ejercicio durante la mañana de esa comida, o incluso un día o dos antes, también es una buena opción.
Sugerencia #5: Crea hábitos saludables para hacer ejercicio
Planificar para que pases una temporada de fiestas saludable comienza mucho antes que la temporada misma. Si creas el hábito de hacer ejercicio con regularidad con meses de anticipación, ya no te parecerá tan difícil continuar haciéndolo durante las fiestas dijo Okeke.
También recomendó que animes a tus amigos y familiares a hacer ejercicio contigo. “De esa manera, hay alguien cercano con quien te responsabilices y que pueda motivarte a seguir con tu rutina de ejercicio y viceversa”, agregó.
Sugerencia #6: Dale prioridad a tu salud mental/emocional
Las festividades pueden provocar estrés. Nuestra agenda se complica con mandados adicionales, fechas límite y compromisos sociales, y con frecuencia, nuestro propio bienestar pasa a un segundo plano. Okeke señaló que la salud mental/emocional es salud, al igual que la salud física. Hacer ejercicio con regularidad te ayuda a mantener los pies sobre la tierra.
Okeke también recomendó la práctica de la conciencia o atención plena, la meditación y los ejercicios de respiración. Al observarnos, podemos reducir la cantidad de cortisol que nuestro cuerpo libera. El cortisol es una hormona del estrés que se produce en nuestras glándulas suprarrenales y que activa la reacción de “lucha o huida”.
El manejo del estrés es crucial para las personas que tienen diabetes, ya que el estrés puede tener un impacto significativo en el nivel de glucosa en la sangre.
Efectivamente, la temporada de fiestas puede ser demasiado – con o sin esos carbohidratos de más. Pero también es un tiempo de reunión, reflexión y alegría. Al practicar buenos hábitos alimenticios y ejercicio antes, después y durante las fiestas, podrás disfrutar de todo lo que la temporada te brinda.
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