Con los avances en relojes y rastreadores de actividad física en estos días, cada vez más de nosotros los usamos para ayudarnos a navegar por el tráfico, verificar el clima, configurar recordatorios e incluso monitorear nuestro ritmo cardíaco durante los entrenamientos.
Si bien el monitoreo de la frecuencia cardíaca es excelente, es posible que muchos de nosotros no sepamos qué hacer con los datos. Ya sea que sea un principiante o un atleta altamente entrenado, para maximizar su ejercicio y su salud en general, es útil conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo (THR).
"Estar en sintonía con su zona de frecuencia cardíaca objetivo es realmente importante, ya que puede permitirle saber si está esforzándose demasiado, no lo suficiente o si está en ese punto óptimo o zona de Ricitos de Oro, lo que nos gusta llamar frecuencia cardíaca objetivo", dijo Roderick Tung, DOCTOR, electrofisiólogo y jefe de cardiología de Banner - University Medicine.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, para obtener los 150 minutos recomendados cada semana de actividad física de intensidad moderada, su pulso o frecuencia cardíaca debe estar dentro de esa zona para obtener los mayores beneficios aeróbicos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás alcanzando ese punto ideal en términos de nivel de intensidad? El Dr. Tung explica cómo calcular su zona THR y consejos importantes a tener en cuenta.
Calculando tu zona THR
Paso uno: Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo
Antes de intentar calcular su THR, primero querrá medir su frecuencia cardíaca en reposo contando la cantidad de veces que su corazón late por minuto en reposo. El mejor momento para hacerlo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. Realice un seguimiento a lo largo de varios días para obtener una lectura consistente y compártala con su doctor si tiene alguna inquietud.
La frecuencia cardíaca promedio en reposo debe estar entre 60 y 90 latidos por minuto (lpm). Sin embargo, algunos atletas podrían tener una frecuencia cardíaca aún más baja, aproximadamente entre 40 y 50 lpm.
Paso dos: Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
A menos que su doctor le haya recomendado someterse a una prueba de tolerancia al ejercicio o de esfuerzo para medir su frecuencia cardíaca máxima (FCM), puede calcularla utilizando la siguiente fórmula:
FCM = 220 - edad
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu FCM sería de 180 lpm.
Paso tres: Calcula tu frecuencia cardíaca objetivo
Una vez que tenga su MHR, puede calcular su zona (THR) como entre el 60% y el 80% de ese número. Por ejemplo, si tienes 40 años y un MHR de 180, tu THR oscilaría entre 108 y 144 bpm. Este se considera el punto óptimo para la actividad de intensidad moderada.
"Tenga en cuenta que estos son sólo promedios para utilizar como guía", dijo el Dr. Tung. "Si cree que no están bien, hable con su doctor para determinar la zona de frecuencia cardíaca objetivo que sea mejor para usted".
Paso cuatro: entrar en la zona
Una vez que conozca su zona THR, sabrá qué tan duro debe hacer ejercicio para obtener el mayor beneficio aeróbico de su entrenamiento. Puede hacer ejercicio dentro de su THR para mantener o aumentar su nivel de actividad física aeróbica.
Como consejo general, si recién estás comenzando, es una buena idea permanecer en el extremo inferior de tu zona objetivo durante las primeras semanas y aumentar lentamente.
"Recuerde, su frecuencia cardíaca objetivo es una guía y cada individuo es diferente", dijo el Dr. Tung. "Presta atención a cómo te sientes, a qué tan fuerte respiras, a qué velocidad late tu corazón y cuánto sientes el esfuerzo en tus músculos".
Zonas de frecuencia cardíaca
Hay cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca que se basan en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. A medida que aumentan los números de zona, también aumenta el rango de frecuencia cardíaca objetivo y el grado de esfuerzo necesario para permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca .
Zona 1: 50 a 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona incluye actividades ligeras, calentamientos y enfriamientos. Podrás mantener una conversación fácilmente mientras haces ejercicio en esta zona. Los ejemplos incluyen caminar tranquilamente o dar un paseo en bicicleta.
Zona 2: 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede mantener este nivel de esfuerzo durante un período de tiempo sostenido mientras mantiene una conversación. La mayoría de las personas pueden realizar una caminata rápida o un trote lento en esta zona. Mantener su frecuencia cardíaca en la zona 2 le permitirá aprovechar los beneficios del ejercicio para la salud, como una mayor resistencia, actividad física cardiovascular y pérdida de peso.
Zona 3: 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, la intensidad del ejercicio será de moderada a dura. Lo más probable es que tu conversación sea breve y con frases entrecortadas. Entrenar en la zona 3 desafiará a tu cuerpo a alcanzar niveles más altos de actividad física, resistencia cardíaca y pulmonar y una mayor circulación sangre .
Zona 4: 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En la zona 4 estarás ejerciendo un esfuerzo vigoroso que sólo podrá mantenerse durante un tiempo limitado. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) incluye períodos cortos de ejercicio en este rango. A esta alta intensidad, respirará con dificultad y no podrá mantener una conversación. Entrenar en esta zona ayuda a conseguir ganancias de rendimiento en velocidad, fuerza y resistencia.
Zona 5: 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en esta zona supone un esfuerzo máximo y total, como correr lo más rápido que puedas. Este nivel de esfuerzo máximo sólo puede mantenerse en ráfagas cortas y los atletas lo utilizan para mejorar el rendimiento competitivo.
Antes de comenzar un programa de ejercicios
Si no ha estado físicamente activo durante bastante tiempo o tiene una condición médica subyacente, consulte primero con su doctor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
Las personas que toman betabloqueantes no podrán depender de las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca porque estos medicamentos bloquean la respuesta natural de la frecuencia cardíaca al ejercicio. Seguir el consejo de su cardiólogo y utilizar un nivel percibido de esfuerzo (escala RPE ) puede ser la mejor manera de determinar la intensidad de ejercicio adecuada para quienes toman betabloqueantes.
"Si bien no necesariamente me preocupo por aquellos atletas que tal vez se hayan tomado unos años de descanso después de la escuela secundaria o la universidad y estén retomando el ejercicio entre los 20 y los 30 años, sí me preocupan aquellos que se han tomado una década o más apagado", dijo el Dr. Tung. "Es importante reunirse primero con su médico de atención primaria para controlar aspectos como su presión arterial y su salud en general. También pueden ayudarlo a encontrar una rutina y una zona de frecuencia cardíaca objetivo que se adapte a sus necesidades, objetivos y condición física".
Consejos importantes a tener en cuenta:
- Utilice su frecuencia cardíaca objetivo como guía.
- Escuche a su cuerpo y no se exceda.
- Recuerde tomar las cosas con calma. No puedes pasar del sofá a la maratón en un día. Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios, aumente gradualmente; no lo presione demasiado desde el principio para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones.
- "Lo que a menudo les puede pasar a aquellos que no han estado haciendo ejercicio regularmente es que tan pronto como vuelven a ponerse en actividad física, quedan marginados por una lesión", dijo el Dr. Tung. "Recuerde que no llegó a donde está hoy de la noche a la mañana, así que no espere cambiar de la noche a la mañana".
- Consulte a un doctor antes de comenzar un nuevo programa de actividad física o si tiene una condición de salud subyacente.
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Se realizaron actualizaciones del contenido de este artículo el 12 de diciembre de 2023.
