Con los avances en relojes y rastreadores de actividad física en estos días, cada vez más de nosotros los usamos para ayudarnos a navegar por el tráfico, verificar el clima, configurar recordatorios e incluso monitorear nuestras frecuencias cardíacas durante los entrenamientos.
Si bien el monitoreo de la frecuencia cardíaca es excelente, es posible que muchos de nosotros no sepamos qué hacer con los datos. Ya sea que sea un principiante o un atleta altamente capacitado, para maximizar su ejercicio y su salud en general, es útil conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo (THR).
“Estar en sintonía con su zona de frecuencia cardíaca objetivo es realmente importante, ya que puede hacerle saber si está esforzándose demasiado, no lo suficiente o si está en ese punto ideal o en la zona Goldilocks, lo que nos gusta llamar la frecuencia cardíaca objetivo”, dijo. Mark Tuttle , MD, cardiólogo intervencionista de Banner Health en Colorado.
Según los Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), para obtener los 150 minutos recomendados cada semana de actividad física de intensidad moderada, su pulso o frecuencia cardíaca debe estar dentro de esa zona para obtener la mayor cantidad de beneficios aeróbicos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás llegando a ese punto óptimo? Dr. Tuttle explica cómo calcular su zona THR y consejos importantes a tener en cuenta.
Cálculo de su zona THR
Paso uno: Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo
Antes de intentar calcular su THR, primero querrá medir su frecuencia cardíaca en reposo contando la cantidad de veces que su corazón late por minuto en reposo. El mejor momento para hacerlo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. Realice un seguimiento en el transcurso de varios días para obtener una lectura consistente y compártala con su doctor, médico si tiene alguna inquietud.
La frecuencia cardíaca promedio en reposo debe estar entre 60 y 90 latidos por minuto (lpm). Sin embargo, algunos atletas pueden tener una frecuencia cardíaca aún más baja, aproximadamente de 40 a 50 lpm.
Paso dos: Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
A menos que su doctor, médico le haya recomendado que se someta a una prueba de esfuerzo o tolerancia al ejercicio para medir su frecuencia cardíaca máxima (FCM), puede calcularla utilizando la siguiente fórmula:
FCM = 220 - edad
Por ejemplo, si tiene 40 años, su FCM sería de 180 lpm.
Paso tres: Calcula tu ritmo cardíaco objetivo
Una vez que tenga su MHR, puede calcular su zona (THR) como 60% a 80% de ese número. Por ejemplo, si tiene 40 años y tiene un MHR de 180, su THR oscilará entre 108 y 144 lpm. Este se considera el punto óptimo para la actividad de intensidad moderada.
“Tenga en cuenta que estos son solo promedios para usar como guía”, dijo el Dr. Tuttle. “Si siente que no están bien, hable con su doctor, médico para determinar una zona de frecuencia cardíaca objetivo que sea mejor para usted”.
Paso cuatro: entrar en la zona
Una vez que conozca su zona THR, sabrá qué tan duro debe hacer ejercicio para obtener el mayor beneficio aeróbico de su entrenamiento. Puede hacer ejercicio dentro de su THR para mantener o aumentar su nivel de condición física aeróbica.
Como consejo general, si recién está comenzando, es una buena idea permanecer en el extremo inferior de su zona objetivo durante las primeras semanas y aumentar lentamente.
“Recuerde, su ritmo cardíaco objetivo es una guía y cada individuo es diferente”, dijo el Dr. Tuttle. “Presta atención a cómo te sientes, qué tan fuerte estás respirando, qué tan rápido late tu corazón y cuánto sientes el esfuerzo en tus músculos”.
Zonas de frecuencia cardiaca
Hay cinco zonas de adiestramiento de frecuencia cardíaca que se basan en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. A medida que aumentan los números de zona, también aumenta el rango de frecuencia cardíaca objetivo y el grado de esfuerzo necesario para permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca.
Zona 1: 50 a 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona incluye actividades ligeras, calentamientos y enfriamientos. Puede mantener una conversación fácilmente mientras hace ejercicio en esta zona. Los ejemplos incluyen caminar tranquilamente o andar en bicicleta.
Zona 2: 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede mantener este nivel de esfuerzo durante un período sostenido de tiempo mientras mantiene una conversación. La mayoría de las personas pueden realizar una caminata rápida o un trote lento en esta zona. Mantener su ritmo cardíaco en la zona 2 le permitirá cosechar los beneficios para la salud del ejercicio, como una mayor resistencia, aptitud cardiovascular y pérdida de peso.
Zona 3: 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, la intensidad del ejercicio se sentirá de moderada a fuerte. Lo más probable es que su conversación sea corta con oraciones entrecortadas. Entrenar en la zona 3 desafiará a su cuerpo a lograr niveles más altos de condición física, resistencia cardíaca y pulmonar y una mayor circulación sanguínea.
Zona 4: 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En la zona 4, realizará un esfuerzo vigoroso que solo puede mantenerse durante un tiempo limitado. El adiestramiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) incluye períodos cortos de ejercicio en este rango. A esta alta intensidad, respirará con dificultad y no podrá mantener una conversación. El entrenamiento en esta zona ayuda a lograr ganancias de rendimiento en velocidad, fuerza y resistencia.
Zona 5: 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en esta zona es un esfuerzo máximo y total, como correr lo más rápido que puedas. Este nivel de esfuerzo máximo solo se puede mantener en ráfagas cortas y los atletas lo utilizan para mejorar el rendimiento competitivo.
Antes de comenzar un programa de ejercicios
Si no ha estado físicamente activo durante bastante tiempo o tiene una padecimiento médico subyacente, consulte primero con su doctor, médico antes de comenzar cualquier rutina de adiestramiento .
Las personas que toman bloqueadores beta no podrán confiar en las zonas de adiestramiento de frecuencia cardíaca porque estos medicamentos bloquean la respuesta natural de la frecuencia cardíaca al ejercicio. Seguir el consejo de su cardiólogo y usar un nivel percibido de esfuerzo (escala RPE ) puede ser la mejor manera de determinar la intensidad de ejercicio adecuada para quienes toman betabloqueantes.
"Si bien no me preocupo necesariamente por aquellos atletas que tal vez se tomaron unos años libres después de la escuela secundaria o la universidad y vuelven a hacer ejercicio a los 20 y 30 años, sí me preocupan aquellos que se tomaron una década o más. fuera", dijo el Dr. Tuttle. "Es importante reunirse primero con su médico, doctor de atención primario, primordial para controlar cosas como su presión arterial y su salud en general. También pueden ayudarlo a encontrar una rutina y una zona de frecuencia cardíaca objetivo que coincida con sus necesidades, objetivos y condición física".
Consejos importantes a tener en cuenta:
- Utilice su frecuencia cardíaca objetivo como guía.
- Escucha a tu cuerpo y no te excedas.
- Recuerda tomar las cosas con calma. No puedes pasar del sofá al maratón en un día. Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios, auméntelo gradualmente, no lo presione demasiado desde el principio para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones.
- “Lo que a menudo les puede pasar a aquellos que no han estado haciendo ejercicio con regularidad es que tan pronto como vuelven a estar en forma, se quedan fuera de juego debido a una lesión”, dijo el Dr. Tuttle. “Recuerda que no llegaste a donde estás hoy de la noche a la mañana, así que no esperes cambiar de la noche a la mañana”.
- Consulte a un doctor, médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico o si tiene una condición de salud subyacente.
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Se realizaron actualizaciones al contenido de este artículo el 8 de febrero de 2023.
