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Dieta reducida en calorías: pros, contras y una Guía Básica

Muchas personas comienzan una nueva dieta porque están luchando contra sus malos hábitos alimenticios. Si estás en busca de hacer cambios en tu dieta y mejorar tu bienestar físico, perdiendo peso (en inglés) por ejemplo, es posible que hayas considerado comer menos mediante una dieta reducida en calorías.

Una dieta reducida en calorías es un plan alimenticio que limita la cantidad total de calorías que ingieres en un día. Limitar lo que comes y bebes puede tener algunos beneficios, pero también puede tener efectos negativos en tu salud.

Antes de que sustituyas el pan dulce y los refrescos dietéticos por apio y agua, esto es lo que debes saber acerca de las dietas reducidas en calorías para que te sigas encaminando hacia tus metas de bienestar.

Las dietas reducidas en calorías deben hacerse a corto plazo

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025 (archivo PDF en inglés) sugieren una dieta de 1,600 a 2,400 calorías al día para la mayoría de las mujeres adultas y de 2,200 a 3,000 calorías para los hombres para que mantengan su peso.

Sin embargo, una dieta reducida en calorías se enfoca en una limitación significativa de los alimentos y las calorías. Comenzarás a bajar de peso al ingerir menos calorías de las que quemas (a través del ejercicio y de tus actividades diarias).

Una dieta reducida en calorías puede contener tan poco como 800 calorías al día, pero – en promedio – es de 1,200 a 1,500 calorías al día, lo cual tiende a ser insostenible.

“Los resultados de algunos estudios sugieren que la restricción de calorías podría tener algunos beneficios para los seres humanos, pero se necesita investigar más para que comprendamos sus efectos a largo plazo”, dijo Beril Hezer, una dietista certificada de Banner Health. “No hay datos (en inglés) para los humanos sobre la correlación entre la restricción de las calorías y la longevidad”, expresó.

“Este tipo de dieta se debe realizar con la vigilancia de un dietista certificado para evitar una restricción excesiva de calorías o que no se obtengan ciertos nutrientes esenciales”, señaló Hezer.

Al buscar la pérdida de peso, puede ser beneficioso enfocarse en los resultados a largo plazo implementando cambios menores a cada día que, juntos, se sumarán para perder peso a futuro.

Podrías experimentar efectos adicionales a la pérdida de peso

Podrías comenzar a lucir más esbelto, pero también podrías experimentar efectos secundarios negativos. Si te pasas de entusiasta al contar las calorías y las reduces a niveles demasiado bajos, podrías correr el riesgo de no estar obteniendo nutrientes importantes como el calcio y el hierro (en inglés). Esto puede provocar que sientas cansado y aletargado.

¿Estás hambriento y tienes la mente nublada? Cuando estás comiendo menos, también te puedes sentir exhausto, física y mentalmente.

Busca la orientación de un profesional de la salud

Aunque, intuitivamente, una dieta reducida en calorías podría parecer tan sencillo como recortar tu ingesta de alimentos, contar las calorías es indispensable. Tendrás que saber cuánta comida comes y lo que bebes en cada alimento para poder contar las calorías. Podrías incluso requerir de instrumentos de medición, tales como: una báscula de alimentos, un diario o bitácora de la alimentación o una aplicación, para que la cuenta de las calorías sea precisa.

También puedes buscar la ayuda de un profesional de salud, como un dietista certificado quien tiene experiencia en el manejo del peso. Puede evaluar tu salud en general para determinar si una dieta reducida en calorías es adecuada para ti y a partir de eso, planificar la dieta ideal con base en tu historia clínica y otros datos.

Las dietas reducidas en calorías no son para todos

Esta forma de dieta extrema no es la indicada para ti si lo que buscas es perder un par de kilos (o libras) rápidamente. Adicionalmente, las dietas reducidas en calorías no se recomiendan para los atletas, quienes tienen trastornos alimenticios, si estás embarazada o lactando (en inglés) o si tienes menos de 18 años de edad. Hacer dietas también puede tener consecuencias emocionales y psicológicas (en inglés).

“Típicamente, se recomiendan las dietas reducidas en calorías para los pacientes obesos por motivos de salud, pero hay numerosos factores que influyen en la obesidad, tales como: los desequilibrios hormonales, las interacciones con el microbioma intestinal, la falta de sueño y la condición socioeconómica”, planteó Hezer.

¿Qué puedo comer y beber si estoy en una dieta reducida en calorías?

No hay reglas oficiales sobre lo que puedes o no comer al estar en una dieta reducida en calorías. Podrías perder peso si la mayor parte de lo que comes es comida chatarra reducida en calorías y tomas refrescos dietéticos, pero también podría ser a expensas de tu salud.

“Elije alimentos integrales frescos que son bajos en calorías de forma natural, como las verduras, si tu meta es perder peso”, dijo Hezer. “Otros alimentos que son bajos en calorías, pero que producen una sensación de saciedad son la avena, el yogurt griego, las sopas, las bayas, los huevos, las palomitas de maíz, el queso cottage, las legumbres y la sandía”, agregó.

Enfócate en los alimentos que proporcionan más calorías por bocado, como los que son altos en nutrientes y fibra. Otra manera sostenible de mantener un peso saludable es sustituir algunos alimentos.

“Prueba un yogurt griego bajo en grasas en vez de yogurt entero. Sustituye el yogurt con sabor a frutas con un yogurt natural al que le agregues fruta picada o elije yogurt con menos azúcares añadidos. Toma leche baja en grasa o leche de almendras en lugar de leche entera”, sugirió. “Adicionalmente, se recomienda la incorporación de alimentos que requieren de más masticación a tus comidas, como las verduras crudas y las ensaladas, ya que el cerebro tarda 20 minutos en enviar señales de saciedad”, explicó.

Estos son algunos alimentos que puedes comer al hacer una dieta reducida en calorías:

  • Productos lácteos y sus alternativas: Leches, yogurts y quesos bajos en grasa y los que son elaborados con productos alternativos para los lácteos, como: soya, almendra, nuez, coco y cáñamo
  • Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras frescas y congeladas
  • Granos enteros: Panes y pastas de trigo integral, arroz integral, cebada y quinoa
  • Carnes y sustitutos cárnicos de origen vegetal: Carnes magras, tales como el pollo y el pescado, huevos, tofu, nueces y semillas
  • Grasas: Aceite de oliva, aceites de nueces y semillas, y aguacates (también llamados plata)
  • Bebidas: Agua, agua mineral, café y té
  • Qué evitar: Carbohidratos refinados (como las papas fritas de bolsa y las galletas), alimentos altos en grasas y bebidas endulzadas (como la Coca-Cola y otros refrescos)

Prueba las siguientes recetas reducidas en calorías de EatingWell para el desayuno, la comida y la cena:

En conclusión

Comer y beber menos calorías que las que quemas te puede ayudar a perder peso, pero puede no ser así de sencillo ni lo adecuado para ti. Habla con tu proveedor de salud o un dietista certificado antes de comenzar con esta o cualquier otra dieta. Visita bannerhealth.com para encontrar a un doctor o dietista certificado de Banner Health. Con la ayuda de su experiencia, podrás encontrar el mejor curso de acción para ti, incluyendo la creación de un plan de alimentación, el monitoreo de tus avances y los ajustes a tu dieta según se requieran.

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