¿Tratando de perder peso pero ganar músculos y abdominales cincelados? A pesar de que ha estado observando lo que come, yendo al gimnasio y levantando pesas, los números en la báscula están disminuyendo, pero ese físico musculoso que buscaba simplemente no parece estar sucediendo.
Perder peso puede ser genial, pero ¿cuál es el problema? ¿Es posible perder grasa y peso y ganar músculo al mismo tiempo?
"Esencialmente sí, las personas son capaces de hacer ambas cosas, pero no es algo muy fácil de hacer", dijo Briana Silvestri , asistente médico, doctor en Banner, Instituto Universitario de Ortopedia y Medicina Deportiva en Phoenix, AZ.
Para el Joe promedio, cuando se trata de perder peso y ganar músculo, se necesitará mucha disciplina, lo que puede ser difícil, incluso doloroso (piense en el tipo de dolor de la autodisciplina), pero es posible tener lo mejor de ambos. mundos Silvestri explicó la ciencia detrás de lograr esta hazaña y los consejos para lograr el cuerpo que siempre soñaste.
Pérdida de grasa versus ganancia de músculo
Los dos primeros conceptos importantes que debe comprender: cómo pierde peso difiere de cómo gana músculo; estos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí.
Para perder grasa o peso, su cuerpo necesita tener un déficit calórico, lo que significa que ingiere menos calorías por día, lo que dificulta que su cuerpo mantenga su peso actual.
Lo difícil aquí es que para luego ganar músculo, tu cuerpo necesita tener un superávit calórico. Este excedente proporciona la energía que tu cuerpo necesita para repararse y luego construir masa muscular.
“Algunas personas pueden pensar que es imposible basándose solo en la ciencia pura”, dijo Silvestri. “Porque si te encuentras en una situación en la que constantemente tienes un déficit calórico, tu cuerpo puede comenzar a descomponer otras partes de sí mismo para satisfacer los requisitos de energía. Desafortunadamente, esto puede ponerte en una situación en la que tu cuerpo comienza a descomponer músculo en lugar de grasa para obtener energía”.
¡Uf, di que no es así! ¿Cómo puedes ganar músculo mientras sigues perdiendo peso cuando la ciencia está trabajando en tu contra?
Consejos para perder kilos mientras construyes músculo
1. Recuerda: eres lo que comes
Lo primero que debe recordar es que el ejercicio en sí mismo no lo ayudará a perder peso, sino que también lo ayudará a ganar masa muscular. Realmente todo se reduce a lo que estás comiendo . Algunos dicen: "Eres lo que comes", y cuando se trata de perder peso y ganar músculo, esto es especialmente cierto.
“Es importante que ciertas personas identifiquen alimentos que tengan un bajo aporte calórico pero que también tengan un alto valor nutricional para permitir que su cuerpo y sus células se alimenten de manera adecuada, pero que no lo saquen de su déficit calórico”, dijo Silvestri. “Se dice que en la pérdida de peso, las elecciones de alimentos son aproximadamente el 80-90 % de la ecuación y el ejercicio es generalmente el 10-20 %”.
En un día cualquiera, consumirás una cantidad de calorías. Su cuerpo en ese momento tiene tres opciones sobre qué hacer con esas calorías: quemarlas como combustible, reconstruir los músculos o almacenarlas como grasa. Nuestro cuerpo necesita una ingesta calórica regulada para que funcione. Esto se conoce como nuestra tasa metabólica basal.
Si no consume suficientes calorías, puede alterar su tasa metabólica. Tu cuerpo piensa que se está muriendo de hambre y para ayudarte a sobrevivir, tu metabolismo se apaga. No comer suficientes calorías también puede hacer que tu cuerpo canibalice los músculos y se aferre a la grasa, ¡no es exactamente lo que esperas!
Un experto en nutrición de Banner Health puede ayudarlo a calcular su tasa metabólica y desarrollar un plan de comidas que le permita comer los alimentos que le gustan mientras obtiene el combustible que su cuerpo necesita para ganar músculo y perder peso adecuadamente.
2. Prioriza los alimentos ricos en proteínas
Cuando se trata de obtener alimentos bajos en calorías pero altos en valor nutricional, deberá asegurarse de que incluyan suficiente proteína. Si lo hace, puede pagar dividendos.
“El déficit de ingesta calórica sostenido mientras se come suficiente proteína alta ayudará a su cuerpo a quemar más calorías de las que consume. También le proporciona a su cuerpo suficientes nutrientes y energía para reconstruir sus músculos”, dijo Silvestri. “Los alimentos ricos en proteínas son un componente clave tanto para perder grasa corporal como para desarrollar músculo al mismo tiempo”.
3. Entrena fuerza algunos días a la semana
Para que el cuerpo realmente desarrolle masa muscular, deberá levantar pesas relativamente pesadas hasta el punto en que los músculos lleguen a un punto de fatiga y falla; en ese momento, sus músculos se desgarrarán y se romperán. Es durante este proceso de reparación donde te volverás más fuerte y definido.
“Sin embargo, lo que es importante tener en cuenta es que mientras adiestramiento fuerza, querrás asegurarte de consumir suficientes calorías para ayudar a reconstruir los músculos y alimentar el cuerpo”, dijo Silvestri. "Si no lo hace, entonces su cuerpo descompondrá la masa muscular para alimentarse, que en realidad es lo contrario de lo que está tratando de obtener".
Según sus objetivos de acondicionamiento físico y su salud en general, es posible que no todos los programas de adiestramiento de fuerza sean adecuados para usted. Querrá hablar con un entrenador atlético certificado o un experto en acondicionamiento físico antes de comenzar un nuevo régimen de acondicionamiento físico para reducir, disminuir el riesgo de lesiones musculares o dolor en las articulaciones .
4. Recuerda a la tortuga, no a la liebre
En nuestro mundo de gratificación instantánea, la paciencia es ciertamente una virtud, pero tiene muchos beneficios, particularmente cuando se trata de nuestra salud a largo plazo. Si espera desarrollar músculos y perder grasa, recuerde que ni siquiera Arnold Schwarzenegger se convirtió en culturista de la noche a la mañana.
Si bien puede ser tentador perder peso lo más rápido posible, es posible que pierda grasa y músculo. En su lugar, concéntrese en perder no más de 1 a 2 libras por semana. Y no se desanime si de repente las grandes ganancias con las que comenzó comienzan a disminuir con el tiempo.
“A medida que se acerque a su meta, será cada vez más difícil aumentar la masa muscular mientras pierde grasa, pero no se desanime”, dijo Silvestri. “La pérdida gradual asegura que en su mayoría estás perdiendo grasa en lugar de músculo. Si se hace demasiado rápido, podría ser perjudicial para sus objetivos de salud o tejido muscular”.
Llevar
Si puede mantener un programa de levantamiento de pesas y comer un déficit calórico, su cuerpo podrá extraer de sus reservas de grasa tanto para alimentarse como para desarrollar masa muscular. Priorizar los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo. Recuerde, sin embargo, que la transformación de su cuerpo no ocurrirá de la noche a la mañana. Sea paciente y cosechará los beneficios a largo plazo.
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