Hay una razón por la que usamos la frase "dormir como un bebé". Los bebés y los niños pequeños parecen tener la capacidad de dormir, y dormir bien, prácticamente en cualquier momento que necesiten descansar. Incluso los adolescentes pueden prolongar su sueño hasta bien entrada la tarde los fines de semana.
“Dormir bien es esencial a cualquier edad, pero especialmente para los adultos mayores. Ayuda a mantener la memoria, la concentración, el bienestar emocional, la función inmunitaria y la salud física. Dormir mal en los adultos mayores se relaciona con un mayor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares, depresión y deterioro cognitivo, incluida la demencia”, afirmó la Doctor.Salma Patel , especialista en medicina del sueño de Banner - University Medicine.
Sin embargo, a medida que envejecemos, puede ser más difícil dormir lo suficiente. Problemas de sueño como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o sentirse cansado al despertar, son comunes en los adultos mayores. Sin embargo, es importante abordar los problemas de sueño, ya que dormir mal puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud.
Muchos adultos mayores creen que la falta de sueño es parte del envejecimiento, por lo que no lo comentan con sus médicos. Sin embargo, los problemas de sueño suelen ser tratables, afirmó el Dr. Patel.
Comprender los cambios del sueño a medida que envejecemos
“A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian naturalmente”, afirmó el Dr. Patel. En la vejez, es posible que:
- Duerma menos de 7 a 8 horas cada noche, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos mayores.
- Despertarse más a menudo durante la noche
- Duerme más liviano que cuando eras más joven
- Despierta antes de lo que te gustaría
- Pase menos tiempo en etapas de sueño profundo y reparador
Estos cambios pueden afectar la calidad de tu sueño y provocar problemas de salud como problemas de memoria y fatiga si no los controlas.
Problemas comunes del sueño en adultos mayores
A medida que envejece, podría desarrollar afecciones que alteren su descanso. Preste atención a estos problemas comunes:
- Insomnio: el estrés, los medicamentos o los problemas de salud pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Apnea del sueño: Este trastorno del sueño interrumpe la respiración durante el sueño y puede afectar la calidad del mismo. "La apnea del sueño es común en adultos mayores, incluso en quienes no tienen sobrepeso, y puede no presentar síntomas típicos como la somnolencia diurna", explicó el Dr. Patel.
- Síndrome de piernas inquietas : esta afección te hace sentir como si tuvieras que mover las piernas, por lo que interfiere con el sueño.
- Micción frecuente durante la noche (nicturia): los cambios relacionados con la edad en la función de la vejiga o la apnea del sueño no tratada pueden significar que necesite levantarse con frecuencia para ir al baño.
- Dolor crónico o afecciones médicas: afecciones como la artritis o la neuropatía, así como los efectos secundarios de ciertos medicamentos, pueden afectar su sueño.
- Trastornos del ritmo circadiano: Los trastornos de las fases del sueño pueden hacer que usted se duerma y se despierte antes de lo deseado.
Consejos para mejorar tus hábitos de sueño
"Los hábitos de sueño saludables pueden ser eficaces, incluso más que los medicamentos para dormir, que pueden aumentar el riesgo de caídas, confusión y problemas de memoria en los adultos mayores", afirmó el Dr. Patel.
Tomar medidas para mejorar el sueño es fundamental. "La clave para dormir bien no es solo la duración, sino también lo descansado y alerta que te sientes por la mañana", afirmó el Dr. Patel. "Si te despiertas descansado y con buen funcionamiento, es probable que estés durmiendo lo que tu cuerpo necesita, incluso si duermes menos horas de las que solías".
Estos pequeños cambios que abordan tus problemas de sueño y mejoran tus hábitos pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño:
- Mantenga un horario regular: acuéstese a la misma hora y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones, para favorecer un buen sueño.
- Desarrolle una rutina relajante para la hora de acostarse: leer, hacer estiramientos suaves o escuchar música suave pueden indicarle a su cuerpo que es hora de ir a dormir .
- Expóngase a la luz del día: la luz natural durante el día ayuda a ajustar su reloj interno y mejorar sus patrones de sueño.
- Manténgase activo: El movimiento regular favorece la calidad general del sueño. Evite, sin embargo, los entrenamientos intensos al final de la noche, ya que pueden mantenerlo despierto más tarde de lo deseado.
- Tome siestas cortas: limite las siestas a 20 a 30 minutos y no duerma la siesta demasiado tarde en el día.
- Limite los desencadenantes nocturnos: reducir el consumo de cafeína, alcohol y comidas copiosas antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor.
- Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse: la luz azul puede interferir con la forma en que su cuerpo produce melatonina.
- Tratar las alergias : la congestión o secreción nariz, la tos o los estornudos pueden mantenerlo despierto.
- Pruebe técnicas de relajación: la respiración profunda, la relajación muscular, la meditación o la imaginación guiada pueden preparar su cuerpo para el descanso.
- Mantenga su cama libre de mascotas: si no puede mantener a sus mascotas fuera de su dormitorio, póngalas en una cama en el piso para que tengan menos probabilidades de interrumpir su sueño.
Crea un entorno propicio para el sueño
Tu dormitorio juega un papel importante en la calidad de tu sueño. Aquí te mostramos cómo hacer que tu espacio sea más cómodo:
- Elija ropa de cama que le brinde apoyo: los colchones y las almohadas adecuados pueden mantenerlo cómodo para que duerma mejor.
- Ajuste la temperatura: una habitación fresca, entre 65 y 68 °F, puede mejorar su sueño.
- Bloquea la luz: usa cortinas opacas si tu habitación es demasiado luminosa.
- Reduce el ruido: Las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a crear un ambiente tranquilo. Descubre si las máquinas de sonido pueden ayudarte a dormir .
Cómo abordar los problemas del sueño
Algunos problemas de sueño pueden requerir atención médica. Es importante buscar ayuda si sus problemas de sueño:
- Durar más de unas pocas semanas
- Interferir con su funcionamiento diario
- Implica movimientos inusuales de las piernas o el cuerpo durante la noche.
- Incluyen síntomas como somnolencia diurna excesiva, ronquidos fuertes, jadeos o atragantamiento durante el sueño.
“Un especialista en sueño o un médico de atención primaria puede ayudar a identificar la causa subyacente y recomendar opciones de tratamiento seguras y efectivas”, afirmó el Dr. Patel.
Su proveedor podría evaluar si padece afecciones subyacentes que contribuyen a la falta de sueño. Si presenta signos de insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano) y esto afecta su desempeño diurno, podría recomendarle terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
“La TCC-I es un tratamiento no farmacológico bien establecido que ha demostrado ser seguro y eficaz”, añadió el Dr. Patel.
El resultado final
Dormir bien es esencial para tu salud y bienestar. Favorece tu memoria y estado de ánimo, y reduce el riesgo de caídas y accidentes. Los cambios de sueño son parte normal del envejecimiento, pero estar somnoliento o cansado constantemente no lo es. Los problemas de sueño no tienen por qué afectar tus noches ni tu salud.
Mejorar tus hábitos, optimizar tu entorno y buscar ayuda para los trastornos del sueño puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño y tu vida. Si no duermes tan bien como deberías, consulta con tu profesional de la salud o con un experto de Banner Health .
