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Cuidando de tu Cerebro Durante las Épocas de Estrés

"¿Qué iba a decir?...No puedo terminar ninguna de las tareas que comienzo...Estoy olvidando lo que iba a hacer a cada rato...Estoy perdiendo los estribos constantemente.”

¿Te suena familiar? No estás solo. Muchos de nosotros estamos teniendo problemas para concentrarnos, olvidando lo que íbamos a hacer, caminando por ahí en medio de una “nube” o ignorando proyectos que planeábamos realizar al estar practicando el distanciamiento social durante la pandemia del coronavirus. ¿Qué nos está pasando?

La Forma en que el Estrés Afecta tu Cerebro

El estrés, la preocupación, el miedo y la ansiedad pueden afectar tus habilidades cognitivas, que son funciones cerebrales incluyendo: la atención, la concentración, la memoria, el lenguaje, el razonamiento y la capacidad de resolver problemas. Puede ser que durante el transcurso del día, te percates de que estás distraído, pensando acerca de las noticias atemorizantes que leíste en la mañana, preguntándote cómo están tus familiares, planeando los proyectos escolares de tus hijos o preocupándote por los útiles que no pudiste conseguir en la tienda ayer.

Nuestro cerebro también es el responsable de controlar nuestras emociones y comportamiento. Puede ser que notes que estás perdiendo los estribos más fácilmente, diciendo o haciendo cosas que no harías bajo otras circunstancias o teniendo dificultades para controlar cuánto comes o bebes durante esta temporada de estrés.

“El brote podría estarte afectando incluso cuando no estás pensando activamente en él”, dijo la doctora Marisa Menchola (en inglés), una neuropsicóloga clínica de Banner Health en Tucson. “Piensa en el estrés y la preocupación relacionados con la pandemia como una ventana en tu computadora o una aplicación en tu teléfono que siempre está abierta en el fondo, restándote los recursos mentales necesarios para tratarte de enfocar en lo que quieres hacer”, comentó.

El estrés también puede afectar tu cerebro al perturbar tu sueño. Posiblemente estás teniendo dificultades para dormirte, estás despertando durante la noche o tu sueño es ligero o inquieto. “La falta de sueño puede provocar cambios cognitivos, incluyendo lentitud de pensamiento y lagunas temporales de atención. También puede afectar tu estado de ánimo y tu capacidad de controlar tu comportamiento”, dijo la doctora Menchola. “Por ejemplo, puede ser más difícil hacer buenas elecciones alimentarias cuando estás privado del sueño”, explicó.

Sugerencias para Ayudar a que Tu Cerebro Funcione Mejor Bajo Estrés

La doctora Menchola brinda los siguientes consejos para ayudarte a pensar con más claridad y mantener tu rumbo en estos tiempos estresantes.

  1. Disminuye las tareas que realiza tu cerebro: Ya que es posible que tu cerebro esté corriendo la “app de la preocupación por el coronavirus” en el fondo, la meta es reducir las otras exigencias sobre tu cerebro. Anota todo, aunque no creas que es necesario. Elabora una lista de pendientes y ve tachando las actividades a medida que las vayas realizando. Haz las cosas tan pronto las recuerdes o agrégalas de inmediato a tu lista de pendientes. Utiliza alarmas para recordarte de tomar un medicamento, unirte a una reunión en línea o enviar un correo electrónico a la maestra de tu hijo.
  2. Tómate tu tiempo: Puede ser que te estés tardando más tiempo en hacer las cosas durante estos tiempos de niveles elevados de estrés. Programa más tiempo de lo habitual para leer ese informe semanal de trabajo o para ayudar a tu hijo a hacer su tarea de matemáticas. Divide los proyectos más extensos, como reorganizar tu espacio de oficina en casa, en tareas más pequeñas que puedas ir realizando poco a poco, en el transcurso de varios días.
  3. Vuelve a revisar: Durante las temporadas de estrés, podrías estar cometiendo errores que de otra manera, no cometerías. Tómate el tiempo necesario para revisar y corregir ese documento que acabas de terminar, verifica la cantidad que escribiste en el cheque y confirma que compraste todo lo que tenías en tu lista antes de salir del supermercado y dirigirte a casa.
  4. Trata de no hacer demasiadas cosas a la vez: Aunque creamos que somos buenos para el multitasking (hacer más de una cosa a la vez), la realidad es que nuestros cerebros no lo son. Lo cierto es que cuando creemos que estamos haciendo varias cosas a la vez, nuestro cerebro redirige su atención y recursos mentales de una cosa a otra, como cuando estás siguiendo una receta de cocina y respondiendo a las preguntas de alguno de tus hijos o cuando estás escribiendo un correo electrónico y escuchando una llamada de conferencia. Redirigir la atención genera un gran gasto cognitivo ya que requiere de recursos cognitivos considerables. En medida de lo posible, trata de realizar una sola tarea a la vez y conclúyela antes de pasar a la siguiente.
  5. Evita las distracciones: Intentar ignorar las distracciones al enfocarte en otra cosa le resta recursos mentales a la tarea que estás tratando de realizar y hace que las probabilidades de cometer errores aumenten. Aunque, por lo general, puedas hacer algo del trabajo mientras tus hijos están viendo la televisión, es posible que sea más difícil suprimir las distracciones durante estos tiempos de estrés. Cuando lo puedas hacer, apaga la campana del teléfono mientras trabajas y trabaja en otra habitación. Si no puedes evitar las distracciones, proponte a realizar tareas que requieren de relativamente poco esfuerzo mental. Es mas fácil organizar la despensa que revisar las finanzas del hogar mientras oyes una caricatura de fondo.
  6. Tómate una pausa: Si notas que te distraes fácilmente o te sientes frustrado o estresado, tómate una pausa. Levántate y estírate, haz unas respiraciones profundas al mirar por la ventana, escucha una canción breve que te tranquilice. ¡No empieces a trabajar en otra cosa ni le eches un ojo a las noticias! El punto es poner tu cerebro en pausa. Piensa que tu cerebro es como un globito de nieve que ha sido agitado y que estás tratando de mantener quieto para que los copos de nieve en su interior dejen de revolotear por unos momentos.
  7. Apaga las notificaciones del teléfono: A pesar de que los recordatorios y las alarmas son tus amigos, las notificaciones son el enemigo. Las notificaciones obligan a nuestro cerebro a redirigir su atención en repetidas ocasiones durante el día, sin importar qué estemos tratando de hacer, cada vez que llega un texto, un correo electrónico, un posteo o un comentario. Una y otra vez. Apaga las notificaciones que no te sean absolutamente indispensables y agenda horarios para revisar tus correos electrónicos, redes sociales y fuentes informativas entre las actividades que estás realizando.
  8. Asigna un horario para preocuparte: Elige un momento y un lugar en donde no harás ninguna otra cosa más que preocuparte. Por ejemplo: todos los días de 4 a 4:30 p.m., en el sofá de la sala. Cuando te des cuenta de que te estás preocupando, anota esa preocupación para sacarte ese pensamiento de la cabeza. De igual manera, limita la cantidad de noticias que consumes. Podrías optar por ver 30 minutos de noticias cada mañana o leer sólo tres artículos relacionados con la pandemia al día. No programes tu horario para preocuparte ni veas las noticias antes de la hora de dormirte y no lo hagas en la cama.
  9. Cuida tu cuerpo: Lo que es bueno para tu cuerpo, es bueno para tu cerebro. Sigue las estrategias habituales para mantenerte saludable. Haz ejercicio de manera segura, como puedas. Modera tu ingesta de dulces, grasas y alcohol. Practica técnicas de relajación como la respiración y la meditación. Protege tu sueño lo más posible. Trata de tener una rutina calmante previa a la hora de dormirte que manda señales a tu cuerpo y a tu mente de que es hora de descansar, acuéstate y levántate en horarios regulares todos los días y trata de evitar quedarte viendo tu teléfono o computadora portátil en la cama.

Por último, date un respiro. Estos no son tiempos normales; ten paciencia y consideración contigo mismo si crees que no eres “el mismo de siempre”. Recuerda que tienes aplicaciones adicionales corriendo en el fondo. Algo se te olvidará. Cometerás errores. Te vas a recuperar. Modera tus expectativas de ti mismo y limita tu lista de pendientes. Cuida de ti mismo y de tus seres queridos.

Busca ayuda si notas que tu estrés o intranquilidad se están volviendo demasiado difíciles de manejar o si tus seres queridos manifiestan preocupación por ti. Varios profesionales de salud mental están ofreciendo terapia y servicios de asesoría a distancia, empleando la telemedicina, ya sea por teléfono o video llamada. Para localizar a un profesional certificado de salud mental en tu área, visita BannerHealth.com.

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