Perder a alguien repentinamente puede sentirse como si te hubieran quitado el suelo bajo tus pies. La persona fallecida podría ser un ser querido, un amigo o alguien muy querido. Puedes sentir conmoción, miedo o incredulidad, además de tristeza y dolor.
“El duelo tras una muerte repentina o traumática suele ser más complejo que el duelo por una pérdida esperada”, afirmó la Dra. Mairead McConnell , psicóloga de Banner - University Medicine. “Tras una pérdida traumática, las personas cargan con la ausencia de su ser querido y el peso del suceso en sí”.
Algunas personas pueden sentirse culpables si perciben que la pérdida podría haberse evitado. También pueden experimentar traumas (incluyendo flashbacks) al presenciar o enterarse del evento, o temer que les pueda ocurrir lo mismo.
Aunque el duelo es único para cada persona, hay maneras de afrontarlo y cuidarse. Ya sea que esté de duelo ahora o apoyando a alguien que lo esté, aprenda qué es normal después de una pérdida repentina, maneras saludables de afrontarla, cómo lidiar con la culpa y cómo sus amigos o familiares pueden ofrecer apoyo.
Cómo se ve el duelo después de una pérdida repentina
Quizás hayas oído hablar de las cinco etapas del duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Si bien cada una de estas etapas es normal, es posible que no las experimentes en absoluto y rara vez se manifiestan en ese orden.
En una pérdida traumática, es más probable que el duelo se presente en oleadas desordenadas y superpuestas, con ciclos y evasiones. Las reacciones pueden incluir:
- Shock e incredulidad: Sentirse entumecido es la forma que tiene el cerebro de protegerse de demasiado dolor a la vez.
- Tristeza y desesperación: Las lágrimas y el vacío son comunes. Está bien llorar y sentirse triste.
- Miedo y ansiedad: Puede sentirse inseguro o preocuparse por perder a otra persona.
- Ira y frustración: Es posible que te sientas enojado por la situación, el mundo e incluso por la persona que murió.
- Culpa o pensamientos hipotéticos: “Es común pensar: 'Si tan solo hubiera hecho ____, habría sido diferente', como un intento de lograr un resultado distinto”, dijo el Dr. McConnell. “Pero es importante recordar que los sentimientos de culpa no significan que hayas hecho algo malo. Significa que te importaba profundamente”.
Todos estos sentimientos son normales. No hay emociones buenas ni malas, ni una forma correcta o incorrecta de afrontar el duelo. Cada persona atraviesa el duelo de forma diferente.
Las reacciones físicas también son normales. El duelo afecta a todo el cuerpo. Podrías notar:
- Fatiga o agotamiento
- Dificultad para dormir o dormir demasiado
- Pérdida de apetito o comer más de lo habitual
- Dolores de cabeza, dolores de estómago o tensión.
- Dificultad para concentrarse
Estrategias de afrontamiento que pueden ayudar
Ante una pérdida repentina, es importante encontrar maneras de afrontarla que te resulten útiles. Es un proceso personal que se desarrolla con el tiempo.
Date permiso para sentir
Una de las cosas más difíciles tras una pérdida repentina es permitirse sentir lo que se siente. Es natural querer alejar las emociones dolorosas, pero el duelo necesita espacio.
- Llorar, gritar o escribir un diario: la expresión física ayuda a liberar emociones intensas.
- Observa tu cuerpo: El duelo puede manifestarse en tensión, fatiga o dolor de estómago. Presta atención a tus reacciones físicas.
- Acepta todos los sentimientos : Puedes sentirte feliz, culpable, enojado o insensible, y eso está bien. Recuerda que el duelo no es lineal.
“No tienes que seguir un cronograma”, dijo el Dr. McConnell. “Tu duelo puede presentarse en oleadas y es importante reconocer cada emoción sin juzgar”.
Construir un sistema de apoyo
Una pérdida traumática puede hacerte sentir solo y aislado. Apóyate en otros para no tener que pasar por esto solo.
- Habla con amigos o familiares de confianza: elige personas que te escuchen sin juzgarte y te permitan expresar tus emociones.
- Únase a un grupo de apoyo: estar cerca de personas que han experimentado pérdidas similares puede normalizar sus sentimientos y brindarle un sentido de comunidad.
- Considere la ayuda profesional: los médicos y terapeutas capacitados en trauma y duelo pueden brindar herramientas de afrontamiento y ayudar a prevenir el trastorno de duelo prolongado o el trastorno de duelo complejo persistente .
Incluso las pequeñas conexiones importan. Un amigo que te llama a diario o un vecino que te acompaña en silencio pueden marcar una gran diferencia.
Volver a lo básico
El duelo traumático afecta no solo la mente, sino también el cuerpo. El estrés puede causar insomnio, cambios de apetito e incluso dolor físico. Cuidar el cuerpo es parte de la sanación.
- Descansa cuando puedas: dormir puede ser difícil, pero siestas cortas o momentos de tranquilidad pueden ayudar.
- Come con regularidad: Nutre tu cuerpo con comidas sencillas que te brinden la energía que necesitas para afrontar las situaciones.
- Muévete con suavidad: caminar, estirarte o hacer ejercicio ligero pueden liberar la tensión y mejorar el estado de ánimo.
- Evite las estrategias de afrontamiento perjudiciales: el alcohol, las drogas o el autoaislamiento pueden brindar alivio a corto plazo, pero pueden hacer que el duelo sea más difícil a largo plazo.
Honra a tu amigo o ser querido
Celebra su vida con fotos, cartas, rituales o compartiendo historias. Mantener vivo su recuerdo es parte del proceso de sanación.
Da pequeños pasos hacia adelante
Una pérdida traumática puede trastocar tu vida por un tiempo. Si te sientes "atrapado" en el duelo, sé comprensivo contigo mismo. Recuerda que esto requiere tiempo y esfuerzo.
“El objetivo no es 'seguir adelante' y dejar atrás a la persona o la pérdida”, dijo el Dr. McConnell. “Sanar significa llevar adelante tanto el amor como la pérdida hacia una vida plena y significativa”.
Si estás listo para un cambio, prueba algo pequeño que no hayas hecho antes. Esto podría incluir:
- Asistir a un grupo de apoyo
- Llamar a un amigo
- Salir a comer fuera
- Saliendo a caminar
Un pequeño paso puede ser el primer paso adelante.
Apoyar a alguien más que está de duelo
Si conoce a alguien que ha sufrido una pérdida traumática, aquí le indicamos cómo ayudar:
- Escucha sin juzgar: No des consejos a menos que te los pidan. Simplemente estar presente importa.
- Ofrecer ayuda práctica: llevar comidas, ayudar con las tareas del hogar o hacer recados.
- Manténgase informado con regularidad: El duelo no termina después de un funeral. Continúe ofreciendo apoyo, incluso meses después.
- Evite las trivialidades: “Intente no usar frases como 'están en un mejor lugar' y no imponga sus creencias”, dijo el Dr. McConnell. “En cambio, escuche y valide cómo se sienten. No ponga expectativas ni plazos para el duelo de nadie. La sanación no es lineal y puede que no sea como usted espera”.
Usted no está solo
Aunque muchas personas recuperan gradualmente el equilibrio tras una pérdida, a veces el duelo puede volverse abrumador o prolongado. Si alguna vez sientes un dolor insoportable o piensas en hacerte daño, busca ayuda de inmediato.
Para más información y recursos, comuníquese con Banner Behavioral Health al 602-254-4357. Si usted o un ser querido tiene pensamientos suicidas, llame o envíe un mensaje de texto a la Línea de Ayuda para Suicidios y Crisis 988.
Llevar
Cuando alguien muere por suicidio, accidente automovilístico, sobredosis, pandemia u otra pérdida repentina, puede ser muy difícil para quienes quedan. Puede resultar abrumador, confuso y aislado.
Recuerda, no hay un tiempo, una manera correcta de afrontar el duelo y no hay razón para juzgarte por cómo te sientes. Tómate tu tiempo, honra tus emociones y permítete llevar el amor y el recuerdo de tu ser querido hacia una vida que siga siendo significativa.
