¿El coronavirus (COVID-19) te tiene compitiendo con tu familia por el espacio dentro tu hogar para trabajar, aprender o simplemente pensar? No estás solo.
Tener a millones de americanos trabajando y aprendiendo desde casa mientras mantienen el distanciamiento social resulta difícil no sólo mentalmente, sino físicamente también. Algunos tendrán la fortuna de tener espacios de trabajo adecuados para cada uno de los integrantes de la familia, pero otros estarán amontonados en la mesa del comedor, encorvados (en inglés) en un sofá o recostados en la cama recibiendo llamadas de negocios y tomando cursos a distancia. Es muy posible que tarde o temprano empieces a sentir molestias en la espalda, las manos y las articulaciones.
Erica Illium, una entrenadora certificada del centro de medicina del deporte Banner - University Sports Medicine and Concussion Specialists en Phoenix, Arizona, compartió sugerencias para rehabilitar tu espacio de trabajo o de estudio en casa sin acabar con tu economía ni tu espalda (en inglés). También nos proporcionó algunos estiramientos para mantenerte en la mejor forma para realizar tus labores.
Rehabilitando tu espacio de trabajo o estudio en casa
1. Designa un Área de Trabajo
“Aunque tiene sentido que todos tengan su propia área de trabajo, la realidad es que la mayoría tenemos limitaciones de espacio”, dijo Illium. “Identifica un área para que cada quien trabaje en donde no estén compitiendo por el espacio. Trabajar en la mesa del comedor utilizando una silla de la altura adecuada es lo ideal”, apuntó.
Para reforzar una buena postura, querrás que la superficie de la mesa se encuentre a la altura de tu obligo o unos cuantos dedos más arriba de tu ombligo, de manera que tus brazos puedan descansar cómodamente sobre la mesa en un ángulo de 90 grados. Puedes ajustar tu altura fácilmente utilizando un cojín. Si el clima es agradable, trata de sentarte en una mesa de patio usando una silla estable.
Si realizas llamadas de conferencia o de negocios, puedes hablar de pie o crear tu propio escritorio elevado colocando libros o una caja de cartón cerrada debajo de tu computadora portátil para que se ubique a la altura de tu vista.
2. Utiliza un Teclado Inalámbrico y un Teléfono Auricular
No es una mala idea comprarte un teclado inalámbrico y un teléfono auricular si estarás trabajando desde casa por una larga temporada y utilizarás tu computadora portátil y teléfono con regularidad.
Las computadoras portátiles son más pequeñas por un tema de conveniencia, pero no son lo ideal para las posturas ergonómicas correctas. Los teclados que cambian de ángulo o se inclinan son buenas opciones para evitar el síndrome del túnel carpiano y otros problemas articulares. Si no tienes audífonos, pero crees que estarás al teléfono con frecuencia, un teléfono auricular puede ser de ayuda para evitar posturas inadecuadas de los hombros, las muñecas y el cuello.
3. Evita Trabajar en la Cama (de ser posible)
Esto no sólo hará daño a tu postura, incrementando el riesgo de dolor articular y de cuello, sino que interferirá con tu descanso. Si no puedes evitar la recámara, trata de reservar la cama para la hora de dormir.
4. Haz Pausas con Regularidad
En estos momentos, es crucial hacer pausas con regularidad. Haz una pausa a cada hora para que tú y tu familia recuperen la concentración requerida para completar sus tareas. Se recomiendan los estiramientos (revisa las sugerencias más adelante) para aumentar el flujo de la sangre, disminuir la rigidez muscular, restablecer los hábitos de la buena postura y prevenir los problemas crónicos, como el dolor de espalda.
“Cuando estamos sentados por un largo rato, tendemos a soltar ciertos grupos musculares, como los músculos centrales, modificando así la posición de la cadera, que – a su vez – puede contribuir al dolor de espalda”, explicó Illium.
El yoga y la meditación son prácticas excelentes para recargar la mente y se pueden realizar fácilmente en cualquier espacio de tu hogar. Si dispones de más tiempo para pausar, es bueno salir a caminar alrededor de la cuadra, manteniendo el distanciamiento social. También puedes hacer ejercicio en casa.
¿Tienes niños en casa?
Normalmente, tus hijos están en la escuela por ocho horas al día, pero es fácil olvidar que su actividad cotidiana incluye interacción social constante, recreo, recesos breves para comer un bocadillo, caminar de salón a salón y actividades de grupo. Realiza actividades físicas breves con ellos, intercalándolas con sus deberes o crea “desafíos” entre los niños y los papás. ¡Así todos se mantienen en movimiento!
5. Mira en Otra Dirección… Mira en Otra Dirección
Solemos abrumarnos con demasiado tiempo frente a las pantallas – ya sea en lo personal o lo profesional. Si tienes que estar al pendiente de tu computadora o del teléfono durante todo el día, aléjate de la pantalla por unos minutos para aclarar tu mente, descansar la vista y refrescar tus pensamientos.
6. Estiramientos para Combatir las Molestias Relacionadas con Trabajar Desde Casa
Es fácil olvidarte de ti mismo cuando estás encerrado en casa. Pero con sólo ocho minutos, dispersos durante el transcurso del día, puedes evitar los dolores de cuello, espalda y cuerpo. ¡Incluso los niños aprueban estos estiramientos!
Círculos de cuello + barbilla al pecho
Beneficios: excelente para la postura y el equilibrio de los músculos cervicales anterior/posterior
Ejercicio: Cinco círculos en cada dirección; 10 estiramientos de barbilla al pecho
Estiramiento de lado a lado, sentado
Beneficios: excelente para la postura; incorpora el estiramiento de los músculos escalenos, trapecio superior y cervicales
Ejercicio: Jalar la cabeza suavemente para llevar la oreja al hombro y sostener por 30 segundos de cada lado
Estiramiento pectoral asistido por el umbral de la puerta
Beneficios: excelente para el equilibrio muscular y el estiramiento de los pectorales mayor/menor
Ejercicio: Sostener durante 1 minuto para cada brazo
Estiramiento de pantorrilla/flexor de la cadera
Beneficios: excelente para el dolor de espalda, enfocado en los músculos de los miembros inferiores
Ejercicio: Rodilla recta y rodilla doblada por 30 segundos para cada pierna; agregar flexor de la cadera por 30 segundos de cada lado
Estiramiento de isquiotibiales
Beneficios: excelente para el dolor de espalda; incorpora a los isquiotibiales proximal/distal
Ejercicio: Coloca tu talón en un punto de apoyo elevado (banquito, mesa/silla baja) y estírate hacia la pared; sostén por 1 minuto para cada pierna
¿Quieres más? Prueba estos Estiramientos Adicionales
- Inclinación pélvica (2 sets de 10 repeticiones): Estira la espalda baja, así como la incorporación de fortaleza de los músculos centrales
- Círculos de muñeca (2 sets de 10 repeticiones en cada dirección)
- Estiramiento de oración o postura del niño (yoga) (sostener por 15 a 30 segundos; repetir de 2 a 4 veces)
Siempre Recuerda que la Seguridad es lo Primero
Habla con tu doctor o fisioterapeuta para saber si estos estiramientos son adecuados para ti en caso de tener una lesión o cualquier condición que afecte tus articulaciones. Es posible que estos ejercicios se deban modificar. Recuerda que nunca debes estirarte al punto de sentir dolor, aunque no tengas lesiones. Habla con tu doctor o proveedor de servicios de salud en caso de sentir dolor con cualquier estiramiento. Visita bannerhealth.com para encontrar a un especialista de Banner Health cerca de ti.
Para obtener más información acerca de la COVID-19, visita bannerhealth.com o los CDC.
